gdybyś zrobił szybką ankietę i zapytał jakiegoś Joe lub Jane z ulicy o najlepszy sposób na odchudzanie, ich odpowiedzi byłyby prawdopodobnie takie same: „Jedz mniej jedzenia.”

jako społeczeństwo, zostaliśmy otoczeni przesłaniem, że aby zrzucić niechciane kilogramy, musimy drastycznie zmniejszyć nasze dzienne spożycie kalorii. Ale co, jeśli powiem ci, że ta myśl nie może być dalsza od prawdy? Co jeśli, aby schudnąć, faktycznie trzeba jeść więcej jedzenia?

może to zabrzmieć radykalnie, wiem, ale to prawda—zwłaszcza jeśli masz plan, który jest łatwy do wdrożenia i równie łatwy do trzymania się. Aby zbudować własny taki plan, przeczytaj te osiem wskazówek, aby dowiedzieć się, jak możesz jeść więcej, schudnąć i cieszyć się dietą!

1. Pompuj objętość

OK, to może być oczywiste, ale twój żołądek nie jest licznikiem kalorii. Wysokokaloryczne pokarmy bez dużej objętości—na przykład oleje i lody-nie wypełnią Cię zbytnio, mimo że są niezwykle gęste energetycznie. Będziesz pełny z dużą ilością jedzenia, więc to jest to, co jest ważne tutaj!

Kiedy mówię „objętość jedzenia”, niekoniecznie mam na myśli ogromne ilości kalorii. Jeśli chodzi o odchudzanie, trzeba myśleć zarówno pod względem jakości, jak i ilości. Jedzenie więcej, aby stracić więcej, polega na zjedzeniu najpierw odpowiednich rodzajów żywności, a następnie zjedzeniu ich wielu.

jedzenie więcej, aby stracić więcej, polega na zjedzeniu najpierw odpowiednich rodzajów żywności, a następnie zjedzeniu ich wielu.

to nie jest takie trudne, jak niektórym się wydaje. Intuicyjnie wiesz, czy jedzenie jest czymś, co powinieneś jeść, czy nie, ale zamiast oznaczać je jako „dobre” lub „złe”, pomyśl o nich w kategoriach tego, co mogą zrobić dla Twojego ciała i jak mogą pomóc ci osiągnąć Twoje cele.

Weźmy na przykład pączka. Czy można dopasować pączka do diety i nadal schudnąć? Oczywiście, że można, ale nie byłby to zbyt rozsądny wybór, ponieważ jest pozbawiony składników odżywczych, nie jest szczególnie satysfakcjonujący, a tak się składa, że jest bombą kaloryczną. Po zjedzeniu go otrzymasz krótki przypływ energii z cukru, ale wkrótce potem się rozbijesz. Wtedy będziesz pragnął więcej cukru. To nie jest zabawny cykl.

poczujesz się lepiej i pełniej, jeśli znajdziesz odżywcze pokarmy, których możesz dużo zjeść. A te pokarmy – takie jak warzywa, chude białka i złożone węglowodany-rzeczywiście przyczynią się do Twoich celów.

2. Nie idź Cut Crazy

cięcie tony kalorii lub eliminacja grup żywności również nie jest świetną strategią, ale wiele osób nadal uważa, że jest to najlepszy sposób, aby schudnąć. Wiesz dlaczego? Bo na koniec dnia to działa! Obcinasz węglowodany i zgadnij, co się stanie? Stajesz się bardziej świadomy jedzenia, które spożywasz. Następnie jesz mniej żywności, powodując w ten sposób ogromny dzienny deficyt kalorii i pewne solidne początkowe odchudzanie. Świetnie, prawda? Nie bardzo. W tym momencie budujesz niezdrową relację z jedzeniem.

nie uczysz się równowagi i kontroli porcji, a gdy twoje ciało zacznie rozumieć, co się dzieje i przestanie reagować, nie będziesz w stanie utrzymać początkowej utraty wagi. W końcu wpadniesz w tarapaty, spadniesz z wozu i wrócisz do punktu wyjścia.

nie znaczy to, że liczenie kalorii jest złe— sam właściwie liczę kalorie. Wszystko, co może sprawić, że będziesz świadomy tego, co wkładasz do swojego ciała, nie jest złe. Ale samo liczenie kalorii nie przyniesie Ci rezultatów. Aby osiągnąć swoje cele utraty wagi i tłuszczu, trzeba liczyć swoje makra, jak również.

3. Opanuj makra

Kiedy ludzie mówią o makrach, odnoszą się do makroskładników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczów. Po prostu liczenie kalorii, które jesz, nie powie Ci, czy otrzymujesz wystarczającą ilość każdej grupy żywności; nie powie Ci, czy masz wystarczająco dużo białka, aby dodać mięśnie lub wystarczającą ilość węglowodanów lub tłuszczów, aby pozostać zadowolonym.

liczenie Makro pozwoli Ci jednak podzielić te kalorie na konkretne produkty i grupy żywności, które są wymagane do osiągnięcia twoich celów. Obliczanie makr zabiera wszystkie zgadywania z diety i zapewnia styl jedzenia, który przyniesie Ci Wyniki na wiele lat.

Obliczanie makr zabiera wszystkie domysły z diety i zapewnia styl jedzenia, który przyniesie Ci Wyniki na wiele lat.

ponieważ każdy jest tak inny, trudno jest radzić sobie w absolutach przy polecaniu makr. Aby obliczyć makra, najpierw użyj kalkulatora całkowitego dziennego wydatku energii (TDEE), aby określić bieżące potrzeby kaloryczne, lub pomnóż wagę ciała w funtach przez 15, aby łatwo oszacować.

stamtąd możesz dowiedzieć się, ile każdego makroskładnika powinno stanowić dieta. Polecam 1.2 gramy białka na funt masy ciała i 0,5-0,7 grama tłuszczu na funt masy ciała. Reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Jeśli nauczysz się myśleć w kategoriach makr, Wszystko inne się ułoży. Określ, jakie są Twoje cele i jaką równowagę makr potrzebujesz, aby je osiągnąć. Następnie podziel te makra na trzy posiłki i 2-3 przekąski dziennie. To brzmi jak dużo pracy, ale prawdę mówiąc to nie więcej niż liczenie kalorii.

na przykład, zamiast po prostu sumować liczbę kalorii, które jesz w posiłku, dodaj gramy białka, węglowodanów i tłuszczów osobno, aby upewnić się, że osiągasz swoje makro cele.

4. Mądrzej o zamianach

może się okazać, że po rozbiciu posiłków na mniejsze porcje, nie masz dużo jedzenia na talerzu. Teraz wracamy do tematu objętości. Wymiana niektórych pokarmów na inne to świetny sposób na utrzymanie objętości żywności i zmniejszenie jednocześnie zbędnych, dodatkowych kalorii.

na przykład spójrz na to porównanie:

• 1 szklanka ryżu basmati = 192 kalorie, 40 gramów węglowodanów
• 1 szklanka ryżu kalafiorowego = 25 kalorii, 5,3 grama węglowodanów

mógłbym upiec ci zdrowe curry z obu tych „rysików”, a nie byłbyś w stanie skosztować takiej różnicy. Ale różnica w kaloriach wynosi 167 na porcję dla tej samej objętości żywności. To oznacza całą przekąskę, którą możesz zjeść później, bez poświęcania objętości jedzenia w posiłku teraz! Nadal będzie wypełniać cię i być satysfakcjonujące podczas trafienia celów makro i uzyskanie wyników.

oto kilka innych substytucji, aby dodać objętość do jedzenia bez dodawania kalorii:

• Wymień to: makaron/na to: Spiralizowana cukinia lub spaghetti squash
• Wymień to: puree ziemniaczane/na to: puree z dyni lub kalafior i rzepa
• Wymień to: majonez/na to: puree z awokado lub hummus
• Wymień to: kwaśna śmietana/na to: grecki jogurt
• Wymień to: chleb/za to: tortilla pełnoziarnista
• wymień to: cukier/za to: syrop klonowy lub stewia

5. Rozważmy Cardio

często to słyszę: „Mogę zjeść ten wielki kawałek sernika, bo później ćwiczę cardio.”Teraz jestem za cardio, aby móc jeść więcej jedzenia. W rzeczywistości, większość poranków wstaję i chodzę przez godzinę, co spala około 500 kalorii. Oznacza to, że mogę jeść więcej jedzenia, ale nadal muszę jeść odpowiednie jedzenie, aby uzyskać niesamowite rezultaty!

nie można się-trenować—lub, w moim przypadku, na-spacer—zła dieta. Sernik nie jest mądrym wyborem żywności, jeśli poświęcasz się chudemu i odchudzaniu. Pod koniec dnia, jeśli masz nadwyżkę kalorii, masz zamiar uzyskać tkanki tłuszczowej. Ale jeśli utrzymasz nadwyżkę do minimum i upewnij się, że pochodzi ona z dobrej, zdrowej żywności, pobyt aktywny z cardio może pomóc ci utrzymać chudego przez cały rok.

6. Zbalansuj swoje życie

wszystko, co jest powiedziane, na koniec dnia, musisz mieć życie. Nikt nie może być surowy w 100 procentach czasu, a kto chce? Szczególnie podczas świąt i specjalnych okazji. Jest to czas świętowania z rodziną i przyjaciółmi, a to często wiąże się z wysoką kalorycznością. Nie stresuj się—od czasu do czasu można zjeść cheat meal.

ostatecznie przyjęcie zasady 80/20-gdzie zdrowo odżywiasz się przez 80 procent czasu i oddajesz 20 procent czasu-przyniesie podobne długoterminowe wyniki i będzie o wiele bardziej zrównoważone niż próba zachowania „czystości” przez 100 procent czasu. Nie poczujesz potrzeby, aby objadać się jedzeniem, ponieważ nie jesteś całkowicie pozbawiony, a w rezultacie pozostaniesz szczęśliwszy i bardziej zdrowy na umyśle.

7. Spraw, aby Twoja dieta Pop

teraz, gdy znasz podstawy inteligentnej diety—jedzenie dobrych potraw w dużych ilościach, znajdowanie odpowiednich potraw i wymyślanie makr—nadszedł czas, aby zebrać to wszystko razem w kuchni.

największym błędnym przekonaniem ludzi na temat diety jest to, że musi być nudna, ekstremalna i zbyt restrykcyjna. To nie może być dalsze od prawdy. W rzeczywistości, dieta może być zdrowe i smaczne; po prostu trzeba odkryć prawo zdrowe przepisy!

podczas gdy istnieją wyniki zdrowych przepisów na kulturystyce.com, chciałem podzielić się jednym z moich ulubionych posiłków wszechczasów do zrobienia. Jest bogate w białko, mało skrobi węglowodanów, i pakuje na objętość. Do tego świetnie smakuje!

makaron z cukinią z indyka Bolognese

Zobacz przepis tutaj

8. Suplementy

gdy już masz wszystko na temat swojej diety—jakość żywności, kalorie i makra, przepisy i wiele innych—to czas na przysłowiowe ciasto z wybranymi suplementami.

suplementy są świetnym sposobem na zwiększenie potencjału utraty tłuszczu i wzmocnienie konkretnych liczb makro, które są kluczowe dla budowania i utrzymania mięśni, takich jak białko.

suplementy są świetnym sposobem na zwiększenie potencjału utraty tłuszczu i wzmocnienie konkretnych liczb makro, które są kluczowe dla budowania i utrzymania mięśni, takich jak białko. Oto moje trzy najważniejsze zalecenia suplementów ułatwiające każdą dietę odchudzającą:

• białko: Wysokiej jakości proszek białkowy pomoże Ci łatwo utrzymać wystarczające spożycie białka (bez dodawania dodatkowych kalorii), dzięki czemu możesz utrzymać masę mięśniową nawet przy spadku tkanki tłuszczowej.

• Multiwitamina: zdrowe ciało to szczęśliwe ciało, a większe rezultaty osiągniesz, gdy skupisz się na dostawie mikroelementów, a także makroelementów. Wrzuć do torby wysokiej jakości multiwitaminy, a będziesz gotowy do pracy!

• Protein bar: batony proteinowe świetnie nadają się do pokonywania pragnień podczas odchudzania. Mój ulubiony Baton, Granate Carb Killa, to pyszny niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy baton przekąskowy, który możesz jeść między posiłkami,aby uzyskać codzienną czekoladę!