Jeśli w późniejszym życiu podejmujesz ćwiczenia, jako leczenie bólu stawów lub bioder, powinieneś spodziewać się niewielkiego, tymczasowego zwiększenia bólu. Ale jeśli postępujesz rozsądnie, zostaniesz nagrodzony uśmierzeniem bólu podobnym do niesteroidowego leku przeciwzapalnego, takiego jak ibuprofen, i dwa razy w porównaniu z lekiem przeciwbólowym bez recepty, takim jak paracetamol. W rzeczywistości ulga w bólu od podjęcia ćwiczeń jest na tyle duża, że wiele osób wstrzymało operację kolana lub biodra.

aktywność fizyczna jest ważna dla dobrego zdrowia i jest przepisywana przez lekarzy w leczeniu wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób układu krążenia. Ale wiele osób nie stosuje się do tej Rady z powodu bolących stawów i obawy, że ćwiczenia mogą uszkodzić te stawy.

paradoksalnie, ostatnie 20 lat badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne są dobrym lekiem przeciwbólowym. Obecnie ćwiczenia są zalecane na całym świecie w leczeniu bolesnych stawów u osób w średnim wieku i starszych. Jednak polecanie to jedno. Wprowadzenie tego zalecenia w życie to zupełnie coś innego.

większość ludzi odczuwa 10% wzrost bólu, gdy zaczynają ćwiczyć – niektórzy doświadczają więcej, inni mniej. Nie jest to znak ostrzegawczy, ale sygnał ciała, że robisz coś, do czego nie jesteś przyzwyczajony. Nasze ciała, w tym kości, mięśnie i chrząstki są świetne w adaptacji i ich jakość poprawia się podczas ćwiczeń.

ile bólu otrzymasz zależy od tego, ile wykonasz ćwiczeń. W naszym badaniu z udziałem 10 000 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych i biodrowych odkryliśmy, że osoby, które ćwiczyły dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni, doświadczyły średnio 25% ulgi w bólu.

wcześniejsze badania pokazują również, że osoby ćwiczące w grupach, pod nadzorem fizjoterapeuty, odczuwają większą ulgę w bólu niż osoby ćwiczące w domu, bez nadzoru. Powodem tej różnicy może być to, że pracujemy ciężej i odważymy się zrobić więcej, kierując się fizjoterapeutą ze specjalistyczną wiedzą.

aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, powinieneś odczuwać duszność lub trochę potu i zwiększać poziom trudności ćwiczeń, gdy twoje ciało staje się silniejsze.

dwie proste zasady

możesz bezpiecznie ćwiczyć, stosując się do dwóch prostych zasad bólu. Po pierwsze, ból, którego doświadczasz po wysiłku, powinien być na poziomie, który jest tolerowany. Po drugie, nie powinieneś odczuwać żadnego nasilenia bólu z dnia na dzień.

ból należy oceniać codziennie po wysiłku w skali od 0 do 10. W tej skali od zera do dwóch jest uważane za” bezpieczne”, od dwóch do pięciu” dopuszczalne”, a od pięciu do dziesięciu”unikać”.

powiedzmy, że twój zwykły ból wynosi trzy, a po ćwiczeniach oceniasz go na pięć. W porządku. Jeśli zwykle ból jest trzy i po ćwiczeniach można ocenić go siedem, zrobiłeś zbyt wiele i należy zmniejszyć następnym razem.

Jeśli po treningu ból wzrasta do pięciu, ale następnego ranka wraca do trzeciej-twój zwykły poranny ból-to dobrze. Jeśli ból wzrasta do pięciu po ćwiczeniach i nadal jest o czwartej lub piątej następnego ranka (to znaczy więcej niż zwykły poranny ból), zrobiłeś zbyt wiele i powinieneś zmniejszyć. Trzymaj się tego, ale na niższym poziomie.

ćwiczenia z zapaleniem stawów

Co ciekawe, nasze badania pokazują, że jest to bezpieczne do wykonywania z ciężkim zapaleniem stawów. Gdy ludzie z ciężkim lub kości-na-kości zapalenia stawów po tych dwóch prostych zasad bólu, 95% wszystkich sesji ćwiczeń przeprowadzono z akceptowalnym bólem, a ból został złagodzony po kilku tygodniach.

w ostatnich badaniach zapisaliśmy osoby z głównie ciężkim zapaleniem stawów, które spełniły wszystkie kryteria, aby mieć operację wymiany stawu kolanowego. wszyscy uczestnicy otrzymali informacje na temat zapalenia stawów i jego leczenia, w tym porady dotyczące samopomocy. Brały również udział w nadzorowanych sesjach ćwiczeń dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, a w przypadku nadwagi spotykały się z dietetykiem.

połowa uczestników została losowo przydzielona do wymiany kolana. Wśród tych, którzy nie mają wymiany stawu natychmiast, tylko jedna czwarta zdecydowała się na wymianę stawu w ciągu roku. Innymi słowy, ulga w bólu, której doświadczyli ludzie w wyniku ćwiczenia, była wystarczająca dla trzech czwartych uczestników, aby opóźnić operację o co najmniej rok.

ćwiczenia, zwłaszcza pod nadzorem, zapewniają skuteczne uśmierzenie bólu, ale wymagają wysiłku fizycznego i potu. Pasywne zabiegi, takie jak terapia manualna, masaż tkanek głębokich i rozciąganie mięśni, wykonywane przez fizjoterapeutę, wydają się nie działać dla osób z bólem biodra lub kolana.