śledzenie wszystkich surowych zasad diety ketonowej może sprawić, że Twoja głowa będzie się kręcić—nic więc dziwnego, że bóle głowy są jednym z efektów ubocznych modnej diety uber. Wszystkie żarty na bok, ketonowe bóle głowy * są * w rzeczywistości rzeczą, z którą ma do czynienia wielu dietetyków ketonowych, gdy rozpoczynają dietę.

Keto bóle głowy, które są jednym z całkowicie nieszczęśliwych objawów zaliczanych do kategorii „keto flu”, często pojawiają się na początku przeglądu diety ketogenicznej. Nasilenie i czas trwania objawów różnią się od osoby do osoby, podobnie jak prawdziwa grypa. Niektórzy ludzie mają tylko łagodne objawy, podczas gdy inni czują się całkowicie znokautowani, z przykrym ciałem i objawami energii trwającymi godziny lub do tygodni.

dobrą wiadomością jest to, że bóle głowy są na ogół krótkotrwałym efektem, który zdarza się tylko wtedy, gdy twoje ciało dostosowuje się do planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu i przełącza się w tryb spalania tłuszczu. Dietetycy mają również wiele wskazówek, w jaki sposób dietetycy keto mogą zapobiegać i leczyć keto bóle głowy, więc nie wyrzucają całego dnia ani nie prowadzą do całkowitego porzucenia planu jedzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zmniejszyć dyskomfort.

co powoduje bóle głowy na keto?

Kiedy zaczynasz dietę ketonową i dramatycznie zmniejszasz zużycie węglowodanów (do około 20 do 50 gramów dziennie), twoje ciało przechodzi w proces zwany ketozą w ciągu dwóch do siedmiu dni. Oznacza to, że organizm zaczyna wytwarzać ketony i spalać tłuszcz na energię, aby nadrobić brak węglowodanów przychodzących. Przechodzisz również przez odstawienie węglowodanów (tak, to jest rzecz), które wywołuje objawy, takie jak keto bóle głowy.

keto bóle głowy występują podczas przejścia do ketozy. „Bóle głowy mogą wystąpić w wyniku spożywania mniejszej ilości węglowodanów, zwłaszcza cukru”, mówi Valerie Agyeman, RD, dietetyk zdrowia kobiet i założycielka Flourish Heights. „Kiedy rozpoczynasz dietę, Twój organizm zaczyna polegać na ketonach zamiast glukozy, co może powodować spadek poziomu cukru we krwi. Z kolei może to prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi.”To przejście w ketozę może stresować mózg, co może spowodować mgłę mózgową, a także bóle głowy, dodaje.

To nie wszystko: Agyeman mówi, że czynniki te zwiększają również ryzyko keto bólów głowy:

• nadużywanie leków, diuretyków i innych leków, które promują odwodnienie
• zły sen
• stres
• pomijanie posiłków

jak długo zazwyczaj trwają keto bóle głowy?

Keto bóle głowy, podobnie jak inne objawy keto flu, są bardzo osobiste. „To różni się dla każdego, ale większość ludzi ma bóle głowy w początkowej fazie stosowania tej restrykcyjnej diety i może się poprawić, gdy pozostaniesz nawodniony i jesz dużo pożywnych pokarmów”, mówi Agyeman. Ból może pojawić się o każdej porze dnia.

„podobnie jak każdy plan diety, istnieje właściwy sposób, aby zrobić to zdrowo”, mówi Keri Glassman, RD, dietetyk w Nutritious Life. „Jeśli przejdziesz od razu do jedzenia pakowanej żywności, ponieważ są one oznaczone jako „keto” i ładują się tylko na trudno strawne produkty spożywcze, twoje ciało będzie miało trudniejszy czas na tej diecie i może spowodować więcej bólów głowy, mgły mózgowej, bólów i bólów.”

jak leczyć i zapobiegać bólom głowy na keto?

nie jesteś całkowicie bezsilny wobec ketonowych bólów głowy. Dietetycy twierdzą, że istnieje wiele sposobów, aby wyprzedzić ich i pozostać na dobrej drodze z dietą ketonową.

1. pij więcej wody. „Ponieważ początkowe fazy keto obejmują utratę wody, ważne jest, aby pić odpowiednie płyny”, mówi Agyeman. „Obudź się po dużej szklance wody i pij regularnie przez cały dzień, aby dotrzeć, sprawdzić kolor moczu.”Kiedy jesteś nawodniony, twój mocz będzie jasnożółty, prawie przezroczysty kolor, mówi. Jeśli się odwodnisz, zauważysz, że twój mocz staje się głęboki bursztyn lub nawet jasnobrązowy.
2. Ogranicz alkohol. „Przy pierwszym uruchomieniu keto, zmniejsz lub pozbądź się alkoholu w jak największym stopniu”, mówi Glassman. „Twoja wątroba jest już pod wpływem stresu podczas tego przejścia w ketozę.”Tak, istnieje wiele niskowęglowodanowych napojów alkoholowych, ale lepiej nie przyswajać, jeśli chcesz uniknąć keto bóle głowy, ponieważ alkohol w ogóle odwadnia.
3. jedz więcej pokarmów niskowęglowodanowych, bogatych w wodę. „Istnieje wiele produktów o niskiej zawartości węglowodanów, bogatych w wodę-na przykład kapusta, sałata, cukinia i pomidory-które są pożywne i mogą pomóc w nawodnieniu”, mówi Agyeman. Glassman poleca również bakłażan, ogórek, paprykę i szparagi.
4. Dodaj więcej produktów bogatych w elektrolit do swojego talerza. „Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem białka i tłuszczów, w tym kwasów omega-3 i oferują doskonałe źródło elektrolitów”, mówi Agyeman. „Ciemnolistne warzywa i inne warzywa nie skrobiowe, takie jak grzyby, jarmuż, szpinak i karczochy, oferują wiele kluczowych składników odżywczych, w tym magnez i potas.”I nie zapomnij o nasionach, takich jak dynia, chia i len, dodaje—które są potęgą mikroelementów i mają mnóstwo kluczowych elektrolitów.
5. posolić swoje potrawy. „Solenie żywności może pomóc zmniejszyć ryzyko równowagi elektrolitowej, jednocześnie utrzymując prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni”, mówi Agyeman. „Organizm potrzebuje tylko niewielkiej ilości sodu do prawidłowego funkcjonowania.”(Dokładny rodzaj soli, który wybierzesz, nie ma większego znaczenia.) Obecne wytyczne żywieniowe zalecają nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, dodaje Glassman. „Ale w oparciu o sód stracisz podczas przechodzenia w keto, jeśli wysokie ciśnienie krwi nie jest dla Ciebie aktualnym problemem zdrowotnym, może istnieć powód, aby nie śledzić tego tak dokładnie i soli dość hojnie.”
6. spróbuj suplementu elektrolitowego. „Uzupełnianie elektrolitów jest bardzo potrzebne, aw większości przypadków wypróbowanie suplementu elektrolitów może pomóc zminimalizować ryzyko odwodnienia”, mówi Agyeman. „Są dostępne bez recepty, a niektóre są w postaci proszku lub tabletek.”Halo Sport, Natural Calm I Liquid IV to kilka marek, które Glassman lubi.
7. unikaj intensywnych ćwiczeń na początku keto. Zapisz HIIT po dostosowaniu się do diety ketonowej. „Ważne jest, aby powstrzymać się od bardzo intensywnych treningów w pierwszych dniach keto, ponieważ mogą one stresować twoje ciało i zwiększać szanse na ból głowy”, mówi Agyeman. „Godzinny, intensywny, wywołujący pot trening może być zbyt duży, w dużej mierze z powodu braku równowagi elektrolitowej, ponieważ przez pot tracisz elektrolity”, wyjaśnia Glassman.
8. Pobierz wszystkie składniki odżywcze z żywności przyjaznej diecie keto. „Zapewnienie odpowiednich elektrolitów z pożywienia jest tak samo ważne, jak zawartość makroskładników”, mówi Agyeman. „Planowanie żywności tak, aby posiłki były tak gęste odżywczo, jak to możliwe, pomoże złagodzić wszelkie bóle głowy, które mogą wystąpić.”

pamiętaj, że dieta ketonowa może nie być winna Twoich bólów głowy. Jak ostrzega Agyeman: „jeśli nadal odczuwasz bóle głowy stale na diecie ketonowej, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że podstawowa choroba nie jest winna.”A jeśli keto nie jest dla ciebie, to też jest w porządku. Odżywianie jest bardzo osobiste-i możesz pracować z pro zdrowia, aby znaleźć najlepszy plan jedzenia dla ciebie.