rozejrzyj się po siłowni, a zauważysz, że u mężczyzn silnych, ale szczupłych dominuje jedna sylwetka – kształt litery V. To dlatego, że mięśnie mają tendencję do życia w górnej części tułowia, podczas gdy tłuszcz obozuje nisko. Poza kształtem mężczyzna wygląda jak doughy 'a’: szeroka talia zwężająca się do wąskich ramion. Ale jeśli upuścisz bełkot i zbudujesz siłę, proporcje się zmienią, a litera wywróci się do góry nogami.

aby przyspieszyć jego obroty, musisz uderzyć w swoje wielkie mięśnie pleców, mówi Leo Savage, osobisty trener w luksusowej londyńskiej siłowni Third Space. Jest to atak dwubiegunowy: budujesz rozmiar i pracujesz nad największymi mięśniami swojego ciała, które spalają kalorie. Wynik? Wzrost – i szerokość-do góry, plus przyspieszona utrata tłuszczu, aby zawęzić, że chwieje się wokół talii.

„Jeśli chcesz duży grzbiet, musisz wiosłować” – mówi Savage. Ruchy ciągnące uderzają w mięśnie górnej i środkowej części pleców, zwłaszcza w łaty-mięśnie na zewnętrznej krawędzi, pod pachami, które tworzą szerokość kształtu V. Mieszając swoje rzędy, uderzasz w plecy, aby zbudować większy rozmiar.

ale aby stworzyć killer V, musisz również kierować swoje ramiona, notorycznie trudne miejsce, aby dodać rozmiar. Powiększ mięsień naramienny przyśrodkowy-mięsień, w którym ramię styka się z ramieniem – i stworzysz szerokość, która sprawi, że kształt litery V będzie bardziej wyraźny. Ale te mięśnie szybko się męczą, co oznacza, że nie możesz przenieść tyle wagi. Skup się więc na tempie, mówi Savage: „upewnij się, że obniżysz wagę w ciągu co najmniej trzech sekund.”Powolne powtórzenia oznaczają, że włókna mięśniowe spędzają więcej czasu pod napięciem. Co przekłada się na pełniejsze koszulki.

trening w kształcie litery V

wykonuj trening barku raz w tygodniu, a trening pleców dwa razy w tygodniu (z co najmniej dwoma dniami między nimi). Skoncentruj się na formie i tempie-powolne ruchy z mniejszą wagą zbudują więcej mięśni niż wbijanie powtórzeń, mówi Savage. I nie możesz zbudować litery V w szpitalnym łóżku.

większy trening pleców

wykonuje 8-12 powtórzeń na zestaw, a następnie odpoczywa przez 60 sekund. Powtórz cztery zestawy przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Lat Pull-Down

usiądź w maszynie lat pull-down i chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do przodu. Napinaj łaty i popychaj łokcie w dół do bioder, aby podnieść ciężar. Zatrzymaj się na dole, a następnie powoli obniż wagę.

siedzący rząd kabla

usiądź przed maszyną kablową i chwyć za uchwyty. Z wyciągniętymi ramionami i ramionami w dół – bez wzruszania ramionami-przesuń łokcie do tyłu, aż uchwyty dotrą do żołądka. Ściśnij łopatki tak, jakbyś miał między nimi uwięzioną piłkę golfową. Pauza i powrót.

podciąganie

chwyć za uchwyty stacji podciągania, ręce rozstawione na szerokość ramion i dłonie zwrócone do siebie. Ściśnij swoje łaty, aby podnieść się, aż klatka piersiowa spotka się z poprzeczką. Pauza, a następnie powoli obniżyć do martwego powiesić-łokcie powinny być proste – przed powtórzeniem.

jednoramienny rząd

chwyć ciężki hantel i połóż go na podłodze obok ławki. Połóż się lewą dłonią i kolanem na ławce, prawą nogą na podłodze i z powrotem płasko. Chwyć hantle prawą ręką i skieruj je do biodra, utrzymując tułów zablokowany i ramiona w dół. Powoli niżej. Po wszystkich powtórzeniach, powtórz lewą ręką.

leżeć na ławce z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ramiona w dół i rząd ciężarów do żołądka, ściskając łopatki razem. Pauza, a następnie powoli niżej.

trening ramion w kształcie litery V

wykonuje 8-12 powtórzeń na zestaw, a następnie odpoczywa przez 60 sekund. Powtórz cztery zestawy przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Podnośnik boczny

przytrzymaj hantle w każdej ręce, ciężary przy boku. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciężary prosto, aż będą wyrównane z ramionami, więc jesteś w pozycji krzyża. Pauza, a następnie powoli niżej.

prasa wojskowa

trzymając razem pięty, trzymaj sztangę lub parę hantli przed klatką piersiową, dłonie skierowane do przodu. Napęd ciężar w górę i nad głową, aż łokcie blokują. Pauza, a następnie powoli niżej.

podnieś przód

chwyć parę hantli i przytrzymaj je przy udach, dłońmi skierowanymi do siebie. Bez kołysania podnieś ciężar prosto do góry, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pauza, a następnie powoli niżej.

wzrusza ramionami

trzymaj parę ciężkich hantli po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie. Wzrusz ramionami w kierunku uszu, aby podnieść ciężar. Pauza, a następnie powoli niżej.