Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest lekarzem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest poza kolejnością. W tym Cotygodniowym cyklu daje ci wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.

bolesność i ból po treningach może przytrafić się najlepszym z nas. Być może problemy zaczęły się po tym, jak przegapiłeś kilka treningów górnych partii ciała z rzędu i czujesz się trochę miękki – więc kiedy w końcu wrócisz do huśtawki i uderzysz w siłownię, uderzysz mocno. Może za mocno. Następnego dnia budzisz się z obolałymi ramionami.

dobra wiadomość? Tak długo, jak uczucie bolesności zniknie w ciągu 24 do 72 godzin, może to być znak, że wykonałeś prawdziwą pracę. Załadowałeś swoje ciało na tyle, aby spowodować „mikrourazy” do tkanki (brzmi gorzej niż jest) i to uczucie może faktycznie wskazywać na pewne zmiany. Złe wieści? Czujesz całą tę pracę, a to nie jest wspaniałe.

opóźniony początek bolesności mięśni, lub DOMS, może przyczynić się do uczucia zmęczenia, bolesności, osłabienia, sztywności, a nawet bólu. Zwykle występuje po ataku treningu o wysokiej intensywności, podczas którego mięśnie są ekscentrycznie obciążone do stopnia, który powoduje małe łzy we włóknach mięśniowych. Choć nie do końca zrozumiałe, te mikroteary z kolei może prowadzić do zwiększenia syntezy białek i organizm adaptacji do nowego stresu umieścić na nim. Ekscentryczne obciążenie mięśni jest ważnym sposobem budowania siły.

ale istnieje cienka granica między obciążeniem mięśni a przeciążeniem mięśni, więc DOMS może również funkcjonować jako sygnał, że robisz za dużo.

Jeśli odczuwasz ból ramion, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból i dyskomfort oraz przyspieszyć proces odzyskiwania. Rozciąganie, niestety, nie jest jednym z nich.

Twój ruch: Dowody na to, jak leczyć DOMS, są mieszane, ale istnieje kilka metod, które możesz wypróbować. Aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić mobilność dla tych obolałych ramion, będziesz chciał zwiększyć przepływ krwi do tego obszaru.

można to zrobić na kilka sposobów: spróbuj zastosować wilgotne ciepło przez 10 do 15 minut 2 do 3 razy dziennie, delikatny masaż lub czynności o niskiej intensywności, które wykorzystują i poruszają dotknięte mięśnie bez ich wysiłku. Sauna i gorąca kąpiel lub prysznic mogą również pomóc.

Jeśli odczuwasz ból, rozważ środki przeciwzapalne, ale nie używaj lodu-badania wskazują, że lód może działać przeciwko Tobie w tym przypadku. Upewnij się, że zużywasz dużą ilość wody i białka.

najważniejsze? Cierpliwości. Objawy powinny zmniejszyć się w ciągu 1 do 3 dni. Jeśli Twoje problemy utrzymują się lub nasilają, rozważ wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, aby wykluczyć obrażenia.