umiejętność zarządzania emocjami i zachować spokój pod presją ma bezpośredni związek z Twoim występem. TalentSmart przeprowadził badania z ponad milionem ludzi i odkryliśmy, że 90% najlepszych wykonawców jest wykwalifikowanych w zarządzaniu emocjami w czasach stresu, aby zachować spokój i kontrolę.

Jeśli śledziłeś moją pracę, przeczytałeś kilka zaskakujących podsumowań badań, które badają spustoszenie stres może siać na czyjeś zdrowie fizyczne i psychiczne (takie jak badanie Yale, które wykazało, że długotrwały stres powoduje degenerację w obszarze mózgu odpowiedzialnym za samokontrolę). Najtrudniejszą rzeczą w stresie (i niepokoju, który się z nim wiąże) Jest to, że jest to absolutnie niezbędna emocja. Nasze mózgi są tak okablowane, że trudno jest podjąć działania, dopóki nie poczujemy przynajmniej pewnego poziomu tego stanu emocjonalnego. W rzeczywistości szczyty wydajności pod zwiększoną aktywacją, która przychodzi z umiarkowanym poziomem stresu. Dopóki stres nie jest przedłużony, jest nieszkodliwy.

nowe badania z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley ujawniają plusy umiarkowanego poziomu stresu. Ale to również potwierdza, jak ważne jest, aby utrzymać stres pod kontrolą. Badanie, prowadzone przez podoktorancką koleżankę Elizabeth Kirby, wykazało, że początek stresu przyciąga mózg do rosnących nowych komórek odpowiedzialnych za poprawę pamięci. Jednak efekt ten jest widoczny tylko wtedy, gdy stres jest przerywany. Gdy tylko stres trwa dłużej niż kilka chwil w przedłużonym stanie, hamuje zdolność mózgu do rozwoju nowych komórek.

„myślę, że sporadyczne stresujące wydarzenia są prawdopodobnie tym, co utrzymuje mózg bardziej czujny, a Ty wydajesz się lepiej, gdy jesteś czujny”, mówi Kirby. W przypadku zwierząt stres przerywany stanowi większość tego, czego doświadczają, w postaci fizycznych zagrożeń w ich bezpośrednim otoczeniu. Dawno temu tak było również w przypadku ludzi. W miarę jak ludzki mózg ewoluował i wzrastał w złożoności, rozwinęliśmy zdolność do martwienia się i wytrwałości w zdarzeniach, co tworzy częste doświadczenia długotrwałego stresu.

poza zwiększeniem ryzyka chorób serca, depresji i otyłości, stres zmniejsza wydajność poznawczą. Na szczęście jednak, o ile nie goni cię Lew, większość twojego stresu jest subiektywna i pod twoją kontrolą. Najlepsze wyniki mają dobrze dopracowane strategie radzenia sobie, które stosują w stresujących okolicznościach. Obniża to ich poziom stresu niezależnie od tego, co dzieje się w ich środowisku, zapewniając, że stres, którego doświadczają, jest przerywany i nie jest przedłużony.

podczas gdy natknąłem się na liczne skuteczne strategie, które ludzie sukcesu stosują w obliczu stresu, oto dziesięć najlepszych. Niektóre z tych strategii może wydawać się oczywiste, ale prawdziwym wyzwaniem jest rozpoznanie, kiedy trzeba z nich korzystać i mając środki, aby faktycznie to zrobić pomimo stresu.

doceniają to, co mają

poświęcenie czasu na zastanowienie się nad tym, za co jesteś wdzięczny, nie jest tylko „właściwą” rzeczą do zrobienia. Poprawia również nastrój, ponieważ zmniejsza hormon stresu kortyzol o 23%. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim Davis wykazały, że ludzie, którzy codziennie pracowali, aby kultywować postawę wdzięczności, doświadczali poprawy nastroju, energii i dobrego samopoczucia fizycznego. Jest prawdopodobne, że niższy poziom kortyzolu odegrał w tym główną rolę.

unikają pytania ” co jeśli?”

” Co jeśli?”Oświadczenia rzucają paliwo w ogień stresu i zmartwień. Wszystko może przebiegać w milion różnych kierunkach, a im więcej czasu poświęcasz na martwienie się o możliwości, tym mniej czasu poświęcasz na podejmowanie działań, które uspokoją cię i utrzymają Stres pod kontrolą. Spokojni ludzie wiedzą, że pytają ” co jeśli? zabierze ich tylko w miejsce, którego nie chcą lub nie potrzebują.

pozostają pozytywne

pozytywne myśli pomagają w przerywaniu stresu, skupiając uwagę mózgu na czymś, co jest całkowicie bezstresowe. Musisz dać swojemu wędrującemu mózgowi trochę pomocy, świadomie wybierając coś pozytywnego do myślenia. Każda pozytywna myśl zrobi, aby skupić twoją uwagę. Kiedy wszystko idzie dobrze, a twój nastrój jest dobry, jest to stosunkowo łatwe. Kiedy sprawy idą źle, a twój umysł jest zalany negatywnymi myślami, może to być wyzwanie. W tych chwilach pomyśl o swoim dniu i zidentyfikuj jedną pozytywną rzecz, która się wydarzyła, bez względu na to, jak mała. Jeśli nie możesz wymyślić czegoś z bieżącego dnia, zastanów się nad poprzednim dniem, a nawet poprzednim tygodniem. A może nie możesz się doczekać ekscytującego wydarzenia, na którym możesz skupić swoją uwagę. Chodzi o to, że musisz mieć coś pozytywnego, na co jesteś gotowy, aby zwrócić uwagę, gdy twoje myśli stają się negatywne.

rozłączają się

biorąc pod uwagę znaczenie utrzymywania stresu w sposób przerywany, łatwo zauważyć, jak regularne spędzanie czasu poza siecią może pomóc utrzymać stres pod kontrolą. Kiedy udostępniasz się do pracy 24 godziny na dobę, narażasz się na ciągły napływ stresorów. Zmuszając się offline i nawet-łyk!- wyłączenie telefonu daje organizmowi przerwę od stałego źródła stresu. Badania wykazały, że coś tak prostego jak przerwa na e-mail może obniżyć poziom stresu.

technologia umożliwia stałą komunikację i oczekiwanie, że będziesz dostępny 24/7. Niezwykle trudno jest cieszyć się bezstresową chwilą poza pracą, gdy e-mail, który zmieni Twój ciąg myśli i pobudzi do myślenia (Czytaj: stresowanie) o pracy, może w każdej chwili wpaść na Twój telefon. Jeśli oderwanie się od komunikacji związanej z pracą w dni powszednie jest zbyt dużym wyzwaniem, to co powiesz na weekend? Wybierz bloki czasu, w których przeciąłeś przewód i przejdź do trybu offline. Będziesz zaskoczony, jak odświeżające są te przerwy i jak zmniejszają stres, wprowadzając mentalne doładowanie do tygodniowego harmonogramu. Jeśli martwisz się negatywnymi konsekwencjami podjęcia tego kroku, najpierw spróbuj zrobić to w momentach, w których mało prawdopodobne jest skontaktowanie się z tobą—może w niedzielę rano. Gdy czujesz się z tym bardziej komfortowo i gdy Twoi współpracownicy zaczynają akceptować czas spędzany w trybie offline, stopniowo zwiększaj ilość czasu, który spędzasz z dala od technologii.

ograniczają spożycie kofeiny

picie kofeiny wyzwala uwalnianie adrenaliny. Adrenalina jest źródłem reakcji „walcz lub uciekaj”, mechanizmu przetrwania, który zmusza cię do wstania i walki lub ucieczki na wzgórza w obliczu zagrożenia. Mechanizm walki lub lotu omija racjonalne myślenie na rzecz szybszej reakcji. Jest to świetne, gdy niedźwiedź cię goni, ale nie tak świetne, gdy odpowiadasz na e-mail curta. Kiedy kofeina wprowadza twój mózg i ciało w ten nadpobudliwy stan stresu, twoje emocje opanowują twoje zachowanie. Stres, że kofeina tworzy jest daleki od przerywany, jak jego długi okres półtrwania zapewnia, że ma swój słodki czas pracy jego wyjście z organizmu.

śpią

pokonałem tego na śmierć przez lata i nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo o znaczeniu snu dla zwiększenia inteligencji emocjonalnej i zarządzania poziomem stresu. Kiedy śpisz, twój mózg dosłownie ładuje się, przetasowując wspomnienia dnia i przechowując je lub odrzucając (co powoduje sny), dzięki czemu budzisz się czujny i trzeźwy. Twoja samokontrola, uwaga i pamięć są zmniejszone, gdy nie masz wystarczająco dużo—lub odpowiedniego rodzaju—snu. Brak snu sam podnosi poziom hormonu stresu, nawet bez obecności stresora. Stresujące projekty często sprawiają, że czujesz się tak, jakbyś nie miał czasu na sen, ale poświęcenie czasu na przyzwoity sen jest często jedyną rzeczą, która powstrzymuje cię od kontrolowania rzeczy.

tłumią negatywne samo-gadanie

duży krok w radzeniu sobie ze stresem polega na zatrzymaniu negatywnego samo-gadania na jego ścieżkach. Im więcej rozmyślasz nad negatywnymi myślami, tym więcej mocy im dajesz. Większość naszych negatywnych myśli to tylko myśli, a nie fakty. Kiedy przekonujesz się, że wierzysz w negatywne i pesymistyczne rzeczy ,twój wewnętrzny głos mówi: „nadszedł czas, aby zatrzymać się i zapisać je.”Dosłownie zatrzymaj to, co robisz i zapisz to, co myślisz. Gdy poświęcisz chwilę na spowolnienie negatywnego tempa swoich myśli, będziesz bardziej racjonalny i klarowny w ocenie ich prawdziwości.

możesz się założyć, że Twoje wypowiedzi nie są prawdziwe za każdym razem, gdy używasz słów takich jak „nigdy”,” najgorszy”,” kiedykolwiek ” itp. Jeśli Twoje wypowiedzi nadal wyglądają jak fakty, gdy są na papierze, zabierz je do przyjaciela lub kolegi, któremu ufasz i sprawdź, czy się z tobą zgadza. Wtedy prawda na pewno wyjdzie na jaw. Kiedy wydaje się, że coś zawsze lub nigdy się nie dzieje, jest to po prostu naturalna tendencja twojego mózgu do zwiększania postrzeganej częstotliwości lub ciężkości zdarzenia. Identyfikowanie i oznaczanie swoich myśli jako myśli poprzez oddzielenie ich od faktów pomoże Ci uciec od cyklu negatywności i przejść do pozytywnego nowego spojrzenia.

przerabiają swoją perspektywę

stres i zmartwienie są napędzane przez nasze własne wypaczone postrzeganie wydarzeń. Łatwo jest pomyśleć, że nierealne terminy, bezlitosni szefowie i niekontrolowany ruch to powody, dla których jesteśmy tak zestresowani przez cały czas. Nie możesz kontrolować swoich okoliczności, ale możesz kontrolować, jak na nie reagujesz. Zanim więc spędzisz nad czymś zbyt wiele czasu, poświęć chwilę, aby spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy trzeba to zrobić, spróbuj szukać wskazówek, że twój niepokój może nie być proporcjonalny do stresora. Jeśli myślisz w szerokich, rozległych stwierdzeniach ,takich jak” wszystko idzie nie tak „lub” nic się nie uda”, musisz zmienić sytuację. Świetnym sposobem na poprawienie tego bezproduktywnego wzorca myślowego jest lista konkretnych rzeczy, które faktycznie idą źle lub nie działają. Najprawdopodobniej wymyślisz tylko kilka rzeczy-nie wszystko-a zakres tych stresorów będzie wyglądał znacznie bardziej ograniczony niż początkowo się wydawało.

oddychają

najprostszym sposobem na przerywanie stresu jest coś, co i tak musisz robić codziennie: oddychanie. Praktyka bycia w chwili z oddechem zacznie trenować twój mózg, aby skupić się wyłącznie na zadaniu pod ręką i pozbyć się małpy stresu z pleców. Kiedy czujesz się zestresowany, poświęć kilka minut, aby skupić się na oddychaniu. Zamknij drzwi, odłóż wszystkie inne rozrywki i po prostu usiądź na krześle i oddychaj. Celem jest spędzenie całego czasu skupionego tylko na oddychaniu, co zapobiegnie błądzeniu umysłu. Pomyśl, jak to jest oddychać. Brzmi to prosto, ale trudno to zrobić dłużej niż minutę lub dwie. Jest w porządku, jeśli zostaniesz odsunięty na bok przez inną myśl; to z pewnością stanie się na początku i po prostu musisz przywrócić skupienie na oddychaniu. Jeśli skupienie się na oddychaniu okaże się prawdziwą walką, spróbuj policzyć każdy oddech, aż dojdziesz do 20, a następnie zacznij od 1. Nie martw się, jeśli stracisz rachubę; zawsze możesz zacząć od nowa.

to zadanie może wydawać się zbyt łatwe lub nawet trochę głupie, ale będziesz zaskoczony tym, jak spokojny czujesz się później i jak łatwiej jest puścić rozpraszające myśli, które w przeciwnym razie wydają się trwale utkwiły w twoim mózgu.

używają swojego systemu wsparcia

kuszące, ale zupełnie nieskuteczne, jest podjęcie próby zajęcia się wszystkim samemu. Aby być spokojnym i produktywnym, musisz rozpoznać swoje słabości i poprosić o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Oznacza to Korzystanie z systemu wsparcia, gdy sytuacja jest na tyle trudna, że czujesz się przytłoczony. Każdy ma w pracy i/lub poza pracą kogoś, kto jest w ich zespole, kibicuje im i jest gotowy pomóc im w jak najlepszym rozwiązaniu trudnej sytuacji. Zidentyfikuj te osoby w swoim życiu i postaraj się szukać ich wglądu i pomocy, gdy jej potrzebujesz. Coś tak prostego jak mówienie o swoich zmartwieniach zapewni ujście dla twojego niepokoju i stresu i dostarczy Ci nowej perspektywy na sytuację. Przez większość czasu inni ludzie widzą rozwiązanie, którego nie możesz, ponieważ nie są tak emocjonalnie zaangażowani w sytuację. Prośba o pomoc złagodzi twój stres i wzmocni twoje relacje z tymi, na których polegasz.

Więcej o mnie:

czym zajmuje się moja firma: Trening inteligencji emocjonalnej i certyfikacja inteligencji emocjonalnej