jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu, większość ludzi „wiedzących” zgadza się co najmniej na kilka rzeczy:

• dieta wysokobiałkowa jest najlepsza.
• nadmiar energii jest niezbędny do maksymalizacji wzrostu mięśni.
• deficyt energii jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej.

w rzeczywistości te podstawy są tak dobrze ugruntowane zarówno naukowo, jak i anegdotycznie, że tworzą swoisty test lakmusowy dla „guru” diety i metodologii

Jeśli ktoś twierdzi inaczej-że dieta niskobiałkowa jest optymalna lub że nie musisz się martwić o kalorie, jeśli na przykład „jesz czysto” – powinieneś ignorować wszystko, co mówi.

To może zabrzmieć ostro, ale, jak już pewnie wiecie, jedną z największych barier w dopasowaniu jest po prostu zastanawianie się, kogo słuchać.

to, że ktoś brzmi mądrze, nie znaczy, że wie, o czym mówi. Dyplom nie oznacza, że może uzyskać wyniki. Świetne ciało nie oznacza, że ma również niezawodny, uniwersalny system do dotarcia.

określenie, kto jest, a kto nie jest pełen gówna, może być trudne, ale wiedz o tym:

jednym z najprostszych sposobów na szybką ocenę wiarygodności eksperta fitness w stylu własnym jest ich zrozumienie niezbywalnych podstaw diety.

Jeśli ktoś…

• odrzuca prawa równowagi energetycznej…
• twierdzi, że niektóre pokarmy powodują, że tyjesz, „zatykając hormony”…
• rants o tym, jak cukier rujnuje Twoje życie…
• popycha inne pokarmy jako „klucze do utraty wagi”…
• lub w inny sposób twierdzi, że stulecie badań metabolicznych ma to wszystko źle i wie lepiej…

…powinien być defrocked, pilloried, and Exiled. To płaski ziemianin.

mnie też nie obchodzi, czy ci błądzący ludzie mają dobre intencje. Jeśli mają wejść na kikut i zebrać tłum, mają teraz obowiązek być dobrze poinformowani. Wszyscy mamy prawo do ignorancji, ale nie do zarażania innych.

Jak to się mówi, piekło jest pełne dobrych intencji, ale niebo jest pełne dobrych uczynków.

i nie, nie zakładam, że Wiem wszystko lub uważam się za wielkiego Inkwizytora porad dotyczących zdrowia i kondycji. Mam jednak o wiele więcej dobra niż zła i mam setki historii sukcesu, aby to udowodnić. Mogę spać spokojnie w nocy, wiedząc, że pomagam ludziom osiągnąć ich cele fitness w rozsądnym czasie, a jednocześnie cieszę się z tego procesu.

więc wszystko to sprowadza mnie do tematu tego artykułu, spożycia węglowodanów.

zapytaj Google ile węglowodanów powinieneś zjeść, pozbądź się idiotów, a zostaniesz z mnóstwem sprzecznych odpowiedzi.

wiele szanowanych autorytetów w dziedzinie zdrowia i fitnessu argumentuje, dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest drogą na przyszłość. Wielu innych przeciwstawia się temu, jak tylko kolejna moda. Wielu nadal jest w środku mówiąc”to zależy…”

cóż, w tym artykule wyjaśnię naukę i logikę stojącą za moją pozycją, która jest następująca:

Jeśli jesteś zdrowy i aktywny fizycznie, a zwłaszcza jeśli regularnie podnosisz ciężary, prawdopodobnie najlepiej poradzisz sobie z większą ilością węglowodanów, a nie mniej.

i tak, dotyczy to zarówno budowania mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Rzeczywistość jest stosunkowo wysokie spożycie węglowodanów może pomóc ci zrobić oba, a ten artykuł wyjaśni, dlaczego.

wolisz obejrzeć film? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz obejrzeć więcej takich rzeczy? Sprawdź mój kanał na YouTube!

wielkie kontrowersje wokół węglowodanów

łatwiej rozmawiać z niektórymi ludźmi o religii i polityce niż o diecie. Jeśli masz zamiar wziąć udział w debacie na temat diety, prawdopodobnie zrobi się gorąco nad tematami węglowodanów.

Dlaczego? Co jest takiego kontrowersyjnego w tym małym gnojku?

cóż, większość krytyki węglowodanów obraca się wokół hormonu insuliny i jej wpływu na organizm.

za każdym razem, gdy jemy węglowodany, nasz poziom insuliny wzrasta, co mówi nam, że nasz organizm przechowuje wszystko, co jemy, jako tłuszcz. Tak więc, jeśli chcemy stracić tłuszcz lub zapobiec przyrostowi masy ciała, jedzenie jak najmniej węglowodanów i utrzymanie poziomu insuliny na jak najniższym poziomie jest kluczem.

łatwo jest sprzedać takie proste wyjaśnienia niczego nie podejrzewającym masom, ale rzeczywistość jest znacznie bardziej niuansowana.

tak, insulina powoduje magazynowanie tłuszczu, ale nie, nie powoduje tycia.

wiem, że to brzmi jak dietetyczny dublespeak, ale wyjaśnię.

insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, a jej praca jest niezwykle ważna. Kiedy jesz jedzenie, zawarte w nim składniki odżywcze przedostają się do krwioobiegu wraz z insuliną. Insulina mówi komórkom, aby „otworzyły się”, aby otrzymać składniki odżywcze, a tym samym powodują, że są wchłaniane do tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

w miarę jak twoje ciało wchłania coraz więcej jedzenia, które zjadłeś, poziom insuliny spada. Gdy wszystko jest usuwane z krwi, poziom insuliny osiada na niskim, „wyjściowym” poziomie. (Jest to znane jako stan „na czczo”.)

Po ponownym jedzeniu proces się powtarza. W ten sposób twoje ciało pozostaje żywe.

teraz, patrząc w ten sposób, insulina wydaje się być w porządku. Dosłownie nie możemy bez niego żyć, więc jak źle może być naprawdę?

cóż, jeśli zwracałeś uwagę, zauważyłeś, że wcześniej powiedziałem, że insulina powoduje, że zarówno mięśnie, jak i tkanki tłuszczowe „otwierają się” na jedzenie, które jesz. To ta ostatnia rola, związana z magazynowaniem tłuszczu, ma tak wielu ludzi w tizzy.

widzisz, insulina mówi organizmowi, że może przestać spalać zapasy tłuszczu na energię i zamiast tego używać jedzenia, które właśnie zjadłeś. Mówi również komórkom tłuszczowym, aby przechowywały trochę energii żywności do użytku, gdy się skończy.

ten fizjologiczny mechanizm sprawia, że dieta redukcjonistyczna radzi sobie mniej więcej tak:

wysokie dzienne spożycie węglowodanów = wysoki poziom insuliny = store a bunch of fat = be fat.

a potem następstwo:

niskie dzienne spożycie węglowodanów = niski poziom insuliny = spalić masę tłuszczu = być chudym.

proste jest sexy i trudno o prostsze. Szkoda, że to bzdura.

insulina nie tyje. Przejadanie się tak.

tak, insulina pomaga organizmowi zwiększyć zapasy tłuszczu, ale magazynowanie tłuszczu nie jest złe samo w sobie. Gdyby twoje ciało nie było w stanie uzupełnić zapasów tłuszczu, nie miałoby rezerwy energii, aby wykorzystać, gdy jedzenie nie jest dostępne i po prostu umrzesz.

sprawdź poniższy wykres:

w ten sposób zapasy tłuszczu w organizmie rosną i zmniejszają się każdego dnia.

zielone porcje reprezentują okresy magazynowania tłuszczu po posiłkach (nadwyżka energii). Niebieskie porcje reprezentują okresy spalania tkanki tłuszczowej po wchłonięciu posiłków (deficyt energii). Jak widzicie, insulina jest jedynie posłańcem, a nie podstawowym mechanizmem.

przyjrzyjmy się teraz, jak to się z czasem rozegra.

Kiedy ludzie mówią, że nie chcą przytyć, to tak naprawdę mówią, że nie chcą, aby ich całkowita masa tłuszczu rosła z czasem. Oznacza to, że jeśli masz teraz 25 funtów tłuszczu na ciele, nie chcesz mieć 35 funtów rocznie od teraz.

teraz wzrost całkowitej masy tłuszczu oznacza wzrost ilości energii zmagazynowanej w twoim ciele. Pierwsze prawo termodynamiki mówi, że energia może zmieniać formy, ale nie może być wytworzona lub zniszczona, więc co musi się stać, aby twoje ciało zwiększyło zapasy energii?

musi uzyskać więcej energii niż spala, aby mógł wykorzystać nadwyżkę do magazynowania tłuszczu. Insulina nie może spontanicznie tworzyć dodatkowej energii do magazynowania tłuszczu–może działać tylko z tym, co mu podasz.

dlatego badania wykazały, że tak długo, jak jedzą mniej energii niż spalają, ludzie tracą tłuszcz równie dobrze na diecie o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów.

dlatego profesor Mark Haub był w stanie schudnąć 27 funtów na „diecie sklepowej” składającej się głównie z Twinkies, Little Debbie cakes, Doritos i Oreos: po prostu karmił swoje ciało mniej energii, niż się paliło.

najważniejsze jest to, że poziom insuliny i ilość węglowodanów, które jesz, mają niewiele wspólnego z utratą lub przybraniem na wadze. Bilans energetyczny jest kluczem.

ile węglowodanów powinieneś wtedy jeść?

teraz, kiedy nauczyłeś się, dlaczego nie masz powodu, aby obawiać się węglowodanów, porozmawiajmy o tym, ile powinieneś jeść.

jak wspomniałem wcześniej w tym artykule, jeśli jesteś aktywny fizycznie, a zwłaszcza jeśli regularnie podnosisz ciężary, masz prawie gwarancję, że lepiej poradzisz sobie na diecie o wyższej zawartości węglowodanów niż na diecie niskowęglowodanowej.

To powiedziawszy, jeśli masz siedzący tryb życia i nadwagę, masz gwarancję, że lepiej poradzisz sobie na diecie niskowęglowodanowej, po prostu dlatego, że twoje ciało nie potrzebuje energii, którą dostarczają.

są szanse, że jesteś w pierwszej kategorii, a nie w drugiej, więc porozmawiajmy więcej o określaniu spożycia węglowodanów dla osób aktywnych.

ile węglowodanów jeść do budowy mięśni

jedną z substancji, które organizm łamie węglowodany, które jesz, jest glikogen. Jest to forma energii potencjalnej, która jest przechowywana głównie w wątrobie i mięśniach.

glikogen jest podstawowym źródłem energii do intensywnych ćwiczeń, dlatego utrzymanie wątroby i mięśni w pełni może znacznie poprawić wydajność treningu.

utrzymanie wysokiego poziomu glikogenu wymaga utrzymania stosunkowo wysokiego poziomu spożycia węglowodanów.

podwyższenie poziomu insuliny pomaga również budować więcej mięśni.

insulina nie jest anaboliczna jak inne hormony, takie jak testosteron, ale ma silne właściwości antykataboliczne. Oznacza to, że insulina zmniejsza szybkość rozkładania białek mięśniowych, co tworzy bardziej anaboliczne środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni.

to też nie tylko teoria. Istnieje kilka badań, które wykazały, że diety o wysokiej zawartości węglowodanów są lepsze od diet o niskiej zawartości węglowodanów w celu budowania mięśni i siły.

jedno z tych badań zostało przeprowadzone przez naukowców z Ball State University. Naukowcy odkryli, że niski poziom glikogenu w mięśniach (co jest nieuniknione przy diecie o niskiej zawartości węglowodanów) upośledza sygnalizację komórkową po treningu związaną ze wzrostem mięśni.

Inne badanie przeprowadzone przez naukowców z University of North Carolina wykazało, że gdy sportowcy stosowali dietę niskowęglowodanową, spoczynkowy poziom kortyzolu wzrósł, a poziom wolnego testosteronu spadł. Jest to mniej więcej dokładne przeciwieństwo tego, czego sportowcy chcą w celu optymalizacji wydajności i składu ciała.

badania te pomagają wyjaśnić wyniki innych badań dotyczących diety niskowęglowodanowej.

na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Rhode Island przyjrzało się, jak niskie i wysokie spożycie węglowodanów wpływa na uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem, regenerację siły i metabolizm białek całego ciała po męczącym treningu.

rezultatem było to, że osoby na diecie niskowęglowodanowej (która nie była wcale tak niska, właściwie—około 226 gramów dziennie, w porównaniu z 353 gramami dziennie dla grupy o wysokiej zawartości węglowodanów) straciły więcej siły, odzyskiwały wolniej i wykazywały niższy poziom syntezy białek.

w tym badaniu naukowcy z Uniwersytetu McMaster porównali dietę o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów z osobami wykonującymi codzienne treningi nóg. Odkryli, że osoby na diecie niskowęglowodanowej doświadczyły wyższych wskaźników rozpadu białek i niższych wskaźników syntezy białek, co skutkuje mniejszym ogólnym wzrostem mięśni niż ich odpowiedniki o wyższych węglowodanach.

dlatego polecam, aby gdy chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, ustawić spożycie węglowodanów gdzieś w zakresie od 1 do 3 gramów na funt masy ciała.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o spożyciu węglowodanów i ” wypełnianiu.”

ile węglowodanów jeść, aby stracić tłuszcz

dieta niskowęglowodanowa stała się rozwiązaniem dla utraty wagi, ale niewiele jest dowodów naukowych na poparcie tego.

istnieje około 20 badań, które zwolennicy niskowęglowodanów bandy o jako ostateczny dowód wyższości diety niskowęglowodanowej dla utraty wagi. To, to i to są typowe przykłady. Jeśli po prostu przeczytasz streszczenia tych badań, dieta niskowęglowodanowa zdecydowanie wydaje się bardziej skuteczna, a ten rodzaj „badań” glib jest tym, na czym większość low-carbers opiera swoje przekonania.

ale jest duży problem z wieloma tymi badaniami i ma to związek z spożyciem białka. Diety niskowęglowodanowe w tych badaniach niezmiennie zawierały więcej białka niż diety niskotłuszczowe. Tak, jeden za jednego…bez wątpienia.

to, na co patrzymy w tych badaniach, to dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa vs. dieta niskobiałkowa, wysokotłuszczowa, a ta pierwsza wygrywa za każdym razem. Ale nie możemy zignorować części wysokobiałkowej i powiedzieć, że jest bardziej skuteczna ze względu na niskowęglowodanowy element.

w rzeczywistości lepiej zaprojektowane i wykonane badania dowodzą, że jest odwrotnie: gdy spożycie białka jest wysokie, dieta niskowęglowodanowa nie oferuje specjalnych korzyści odchudzających.

jak można powiedzieć, nie jestem fanem diety niskowęglowodanowej na odchudzanie, ale myślę, że może być przydatna dla osób z nadwagą, których organizm nie przetwarza dobrze węglowodanów.

wrażliwość na insulinę odnosi się do tego, jak komórki reagują na sygnały insuliny, a odpowiedź na insulinę–lub wydzielanie insuliny–odnosi się do ilości insuliny wydzielanej do krwi w odpowiedzi na spożywany pokarm.

badania wykazały, że wysiłki odchudzające nie są poprawione lub osłabione przez wrażliwość na insulinę lub oporność na insulinę per se, ale istnieją dowody na to, że osoby o słabej wrażliwości na insulinę i odpowiedzi mogą stracić na wadze więcej na diecie niskowęglowodanowej.

na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Tufts-New England Medical Center wykazało, że dieta o niskim obciążeniu glikemicznym pomogła osobom z nadwagą z wysokim wydzielaniem insuliny schudnąć, ale nie osobom z nadwagą z niskim wydzielaniem insuliny.

badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Colorado wykazało, że otyłe kobiety, które były wrażliwe na insulinę, straciły znacznie więcej masy ciała na diecie o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu niż na diecie o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu (średnia utrata masy ciała odpowiednio o 13,5% vs. 6,8% masy ciała); a te, które były odporne na insulinę, straciły znacznie więcej masy na diecie niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej niż diecie niskowęglowodanowej (średnia utrata masy ciała odpowiednio 13,4% vs 8,5% masy ciała).

dwa badania nie są ostateczne, ale ciekawe i warte odnotowania.

praktycznie rzecz biorąc, nie dotyczy to ciebie, chyba że jesteś otyły, siedzący tryb życia i Bliski cukrzycy i nie chcesz ćwiczyć, aby schudnąć.

tak więc, oto jak polecam obliczyć, ile węglowodanów jeść na odchudzanie:

1. Oblicz cel kaloryczny dla utraty wagi.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

2. Ustaw spożycie białka na 1 do 1,2 gramów na funt masy ciała.

jeśli masz dużą nadwagę (25%+ tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 30%+ dla kobiet), ustaw ją na 1,2 grama na Funt beztłuszczowej masy. (Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak to obliczyć.)

3. Ustaw spożycie tłuszczu na 0.2 gramów na funt masy ciała.

jeśli masz dużą nadwagę, ustaw ją na 0.4 gramy na Funt beztłuszczowej masy.

4. Uzupełnij resztę kalorii węglowodanami.

to takie proste. Na przykład,

• kiedy chcę stracić tłuszcz, zaczynam moje kalorie około 2400 dziennie (średnio spalam około 3000 dziennie).
• moje dzienne spożycie białka wynosi około 220 gramów (zazwyczaj zaczynam okres cięcia w latach 190-tych).
• moje dzienne spożycie tłuszczu to około 40 do 50 gramów.

To pozostawia około 1000 kalorii dla moich węglowodanów, co oznacza 250 węglowodanów dziennie.

Podsumowując, ile węglowodanów należy jeść

spożycie węglowodanów jest w dzisiejszych czasach zbyt duże zainteresowanie, szczególnie dla osób zdrowych, aktywnych fizycznie.

ich wyniki nie będą zależeć od tego, ile lub jakie rodzaje węglowodanów jedzą. To będzie zależeć od tego, jak zarządzają swoim bilansem energetycznym w czasie.