tak ważne, jak Twoje cele odchudzania mogą być, gdy nie jesteś w pełni zadowolony z masy ciała, ważne jest również dla ogólnego stanu zdrowia, aby Twoja aktywność fizyczna pozostała zrównoważona. Wejście na siłownię to idealny sposób na dodanie różnorodności do rutyny. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary do treningu siłowego, czy próbujesz treningu interwałowego o wysokiej intensywności, możesz zbudować mięśnie lub spalić tłuszcz, jeśli dopasujesz odpowiednią rutynę treningową do odpowiedniego zbilansowanego odżywczo planu posiłków.

ale skąd wiesz ile kalorii spalasz podczas treningu? Każdy wie, że musisz mieć jakąś aktywność fizyczną, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową lub zbudować masę mięśniową. Decydowanie, jaki rodzaj aktywności fizycznej może być trudniejsze, jeśli nie jesteś pewien, ile energii zajmuje każdy rodzaj ćwiczeń.

(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy tworzyli treningi dostosowane do Twoich celów? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)

korzyści z ćwiczeń poza spalaniem kalorii

pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że podczas ćwiczeń spala trochę kalorii i pomaga utrzymać wagę, jest to w rzeczywistości jeden z najmniej znaczących sposobów, w jaki twoje ciało spala energię. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ludzie mają tendencję do nadmiernej rekompensaty za wyobrażone oparzenia kalorii podczas aktywności fizycznej, jedząc więcej kalorii niż faktycznie spalone podczas treningu. Jeśli utrata masy ciała jest twoim głównym celem fitness, można uniknąć tego problemu, łącząc treningi treningowe z odżywczym deficytem kalorii.

liczba kalorii jest nadal ważna, nawet jeśli nie będą one głównym motorem twojego odchudzania. To dlatego, że nadal czynnik kalorii obliczeń wydatków i zapewnić wiele innych pozytywnych korzyści, które prawdopodobnie pomogą Ci utrzymać swoje ciało w stanie chcesz. Zgodnie z Harvard Medical School, ćwiczenia zapewniają następujące korzyści oprócz pomagania w spalaniu kalorii:

poprawia funkcjonowanie mózgu

To może nie zamienić cię w naukowca rakietowego, ale regularne ćwiczenia mogą poprawić pamięć i poprawić ogólny nastrój. Może również zmniejszyć poziom lęku, chociaż jeśli jesteś już trochę nieśmiały o wejściu na siłownię, może to zrobić odwrotnie. Wiele osób, które ćwiczą od 30 minut do godziny, nawet jeśli jest to lekkie cardio, zgłaszają, że czują się szczęśliwsi i bardziej energiczni, gdy to ćwiczenie stało się normalną częścią ich rutyny.

zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych chorób

bardziej umiarkowany do intensywnego wysiłek fizyczny obniża ciśnienie krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca. Poprawia również przechylanie równowagi cholesterolu w kierunku cholesterolu HDL, który jest dobrym rodzajem, którego potrzebuje twoje ciało. Ćwiczenia pomagają również organizmowi radzić sobie z insuliną. Ćwiczenia mogą również zapobiegać obrażeniom ciała, budując siłę w mięśniach.

promuje zdrowy styl życia

ludzie, którzy regularnie ćwiczą i utrzymują zdrowy deficyt kalorii, są bardziej skłonni do utrzymywania tkanki tłuszczowej po jej utracie. To samo dotyczy ludzi, którzy budują mięśnie: utrzymują nową masę mięśniową dłużej, jeśli oboje jedzą dobrze i regularnie ćwiczą. To dlatego, że utrata masy ciała i plany treningowe dla budowania mięśni, które zmieniają czyjś styl życia zbyt wiele są niemożliwe, aby kontynuować w nieskończoność. Twoja trasa powinna być zrównoważona, dzięki czemu możesz trzymać się z dala od tkanki tłuszczowej i upewnić się, że mięśnie nie znikną, ćwiczenia reklamowe są kluczowe dla obu.

pomocna Wskazówka: Jeśli szukasz regularnego treningu na odchudzanie, powinieneś wypróbować nasz Get Lean: Home Edition Fitplan!

tempo metabolizmu i spożycie kalorii

skład ciała i ilość tkanki tłuszczowej, którą masz, wpływa na wydatek kaloryczny i zdolność organizmu do spalania tłuszczu. To nie znaczy, że jest to stały element. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą zwiększyć tempo przemiany materii, co z kolei powinno pomóc organizmowi spalić tłuszcz, jeśli to jest twój cel.

Jeśli Twoje cele fitness nie obejmują znacznej utraty wagi, pamiętaj, że twoje ciało może doświadczyć zwiększenia tempa metabolizmu, jeśli ćwiczysz wystarczająco często. To może pozostawić uczucie nieco głodniejsze niż jesteś przyzwyczajony, ale pamiętaj, że zawsze będzie lepiej zaplanować posiłki bliżej treningów, aby poradzić sobie z nowymi napadami głodu, niż będzie dodać dodatkowe spożycie kalorii do diety, w zależności od tego, jakie jest spożycie i czy chcesz mieć deficyt kalorii, czy nie.

najważniejszą rzeczą jest zasięgnąć porady lekarskiej, jeśli to możliwe, abyś mógł spotkać się z lekarzem lub dietetykiem, aby omówić swoje cele fitness i upewnić się, że nie masz żadnych warunków, które mogłyby powstrzymać cię od osiągnięcia tych celów. Osobisty trener może również pomóc w zaprojektowaniu planu dostosowanego do Twoich celów fitness.

jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

nawet jeśli główną zaletą ćwiczeń nie jest spalanie kalorii, nadal ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia zużywają najwięcej energii, abyś mógł wykonać rutynę, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness. Na przykład, podczas gdy treningi dla większych grup mięśni będą lepiej spalać kalorie, trening cardio i oporu pomoże zachować masę mięśniową. Trening oporowy poprawia również siłę mięśni.

Cardio jest najczęstszym ćwiczeniem dla wielu osób, choćby dlatego, że są zbyt nieśmiałe, aby zapytać, jak działają maszyny na siłowni. Ale jak wszyscy wiemy, cardio może się dość szybko nudzić. Inne rodzaje ćwiczeń, takie jak plyometrics, mogą dać ci korzyści kardio, a także świetny trening, który nie będzie nudny.

trening siłowy

jak wszyscy wiemy, podnoszenie ciężarów pomoże zbudować mięśnie. Do pewnego stopnia pomoże Ci spalić kalorie, chociaż mogą wystąpić niekorzystne skutki, jeśli po prostu pompujesz żelazo non-stop. Dobrą wiadomością jest to, że mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszczu, gdy jesteś w spoczynku.

trening siłowy jest ćwiczeniem beztlenowym, co oznacza, że nie zużywa tlenu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze zużywają dużo tlenu, co jest jednym z powodów, dla których spalają więcej kalorii. Jednak w celu budowania mięśni, trening siłowy uszkadza mięśnie, a następnie twoje ciało musi je naprawić,co wymaga dużo tlenu.

trening siłowy można podzielić na ćwiczenia izolacyjne, takie jak biceps loki, które kierują się konkretnymi mięśniami i ćwiczenia złożone, które ćwiczą wiele grup mięśni w tym samym czasie. Jeśli po prostu próbujesz spalić kalorie, ćwiczenia złożone są lepsze. Jednak najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest mieszanka tych dwóch. Ćwiczenia izolacyjne powinny stanowić tylko około jednej czwartej wszystkich ćwiczeń siłowych.

Cardio

jak wspomnieliśmy wcześniej, ćwiczenia aerobowe spala więcej kalorii bezpośrednio niż trening siłowy. Bieganie jest największym spalanie kalorii ćwiczenia można zrobić, ale istnieją inne ćwiczenia cardio można zrobić na siłowni, aby spalić kalorie podczas treningu. Istnieje jednak wiele innych sposobów, aby uzyskać dobre cardio i zwiększyć zużycie tlenu w organizmie, aby spalić więcej kalorii.

jedną z innych taktyk jest użycie wariacji na temat klasycznych ćwiczeń, takich jak lonże i przysiady, aby dodać trochę cardio do ćwiczeń fizycznych, które zwykle nie są uważane za szczególnie ćwiczenia aerobowe. Na przykład, możesz robić chodzenie lonży bez zatrzymywania się, a nie pauzować po każdym powtórzeniu, aby zwiększyć tętno podczas zestawów lonży.

na siłowni są niezliczone inne maszyny, które zapewniają świetne ćwiczenia cardio i zmniejszają prawdopodobieństwo, że się znudzisz lub wypalisz na cardio. Przykłady obejmują maszynę schodową, wspinaczy górskich, eliptyczną i maszynę rowerową. Różne, których używasz, aby uzyskać cardio, nie tylko zapobiegną nudzie, ale także zapewnią bardziej zaokrąglone ćwiczenia, dzięki czemu możesz ćwiczyć różne grupy mięśni w ciągu tygodnia.

pomocna Wskazówka: nasz Fitplan odchudzający to świetny sposób na wykorzystanie treningu siłowego do osiągnięcia celów odchudzających.

treningi na siłowni, które spalają kalorie

jak już widzisz, ważne jest, aby połączyć trening siłowy i cardio, aby uzyskać najlepszą pracę, która spali najwięcej kalorii w najbardziej zrównoważony sposób. Oto wybór najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni według spalania kalorii na pół godziny, po raz kolejny z Harvard Medical School:

aktywność	125-Funt osoba	155-Funt osoba	185 kg osoba
podnoszenie ciężarów: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: energiczny	315	391	466

jak widać, masa ciała ma również wpływ na to, ile kalorii spalisz na siłowni. Potrzeba więcej energii dla cięższych ludzi, aby wykonać te same ćwiczenia, dlatego cięższa osoba spala więcej kalorii przez większość czasu. Jednak, jak ludzie przyzwyczaić się do regularnych treningów, ich ciała są prawdopodobnie dostosować i zużywają mniej kalorii podczas tego samego ćwiczenia w czasie. To dotyczy wszystkich, bez względu na ich masę ciała.

pamiętaj tylko, że te kalorie są również szacunkowe. Wpadniesz w kłopoty, jeśli założysz, że możesz spożywać 300 więcej kalorii po 30 minutach aerobiku, na przykład. Twoje ciało może spalić więcej kalorii niż to lub może zużywać mniej.

jak zrównoważyć kalorie za pomocą ćwiczeń na siłowni

to miejsce, w którym najciężej przeżywa wiele osób skupionych na odchudzaniu. Jeśli robisz trening siłowy i cardio na siłowni, to powinno oznaczać, że możesz spożywać więcej kalorii tego dnia, prawda? Technicznie tak, ale problem polega na tym, że ludzie przeceniają, ile kalorii spalają na siłowni. Już wspomnieliśmy, jak waga ciała ma wpływ. Istnieje również czas odpoczynku i intensywność treningu, aby wziąć pod uwagę.

z reguły możesz zrównoważyć liczbę kalorii z rutyną na siłowni w jednym prostym kroku: po prostu nie licz kalorii, które spalasz na siłowni, gdy obliczasz deficyt kalorii. Rozumowanie tutaj jest proste: może być spalanie kilkaset dodatkowych kalorii w siłowni, ale jeśli nie czynnik, że w, a następnie deficyt kalorii będzie jeszcze większa przez niezależnie od ilości nie spalić. Nie ryzykujesz sabotażu zarówno diety, jak i treningu, jedząc, aby zrekompensować energię, którą spędziłeś na ćwiczeniu.

teraz nie mówimy, że nie powinieneś jeść po treningu. Ale o wiele mądrzej jest nadal jeść, tak jak zrobiłbyś to bez treningu. Monitorowanie reakcji organizmu jest najlepszym sposobem na dostosowanie rutyny. Jeśli znajdziesz się całkowicie wyczerpany, może pracujesz trudniej niż potrzebujesz.

Jeśli zauważysz, że tracisz na wadze, której nie chcesz stracić, to być może musisz spożywać dodatkowe kalorie. W krótkim podsumowaniu, jeśli nie widzisz wyniki odchudzania, należy skupić się na zmianie diety, a jeśli nie widzisz mięśni zyski chcesz, należy pracować na rutynowych fitness. Ważne jest również, aby zachować zdrowe mięśnie, jeśli tracisz na wadze.

dodawanie Cardio do treningu siłowego z treningiem obwodowym

typowe ćwiczenia treningu siłowego, które spalają najwięcej kalorii, obejmują podciąganie, pompki, lonże, deadlifty i przysiady. Istnieją wariacje na temat niektórych z tych ćwiczeń, zwłaszcza lonży, które mogą dodać poważne cardio do następnej sesji treningu siłowego. Nadal istnieje sposób, aby uzyskać cardio w podczas treningu siłowego, nawet dla tych ćwiczeń, które nie mogą mieć cardio dodane w wariacji.

kluczem do osiągnięcia tego jest szybkie przechodzenie z jednego ćwiczenia na drugie, technika zwana treningiem obwodowym. Metoda ta zwiększa również siłę mięśni, które przydadzą się podczas następnej sesji podnoszenia ciężarów, jak również. Trening obwodowy to świetny sposób na podzielenie czasu na siłownię na sekcje. Zamiast po prostu uderzać w bieżnię, a następnie zmierzać do sztangi, możesz mieć naprawdę dynamiczny trening, zmieniając trening siłowy i trening obwodowy.

10 wspólnych ćwiczeń treningowych

• wyciskanie na ławce
• przysiady
• pompki
• Lunges
• Burpees
• biegi wahadłowe
• Sit-ups
• bench dips
• podciąganie się
• podanie klatki piersiowej piłki lekarskiej

oczywiście, jeśli próbujesz zbudować mięśnie poprzez podnoszenie dużych ciężarów, możesz nie chcieć mieszać ton cardio. Jest to głównie pomysł dla osób, które chcą odwiedzić siłownię tylko po to, aby uzyskać trochę aktywności fizycznej. Jeśli to jest twój cel, możesz również dodać lżejsze ciężary, takie jak wolne ciężary lub kettlebells do ćwiczeń aerobowych, które nie wymagają rąk, takich jak lonże i przysiady.

pomocna Wskazówka: Użyj plyometrics w naszym ostatecznym spalanie tłuszczu Fitplan dodać cardio do treningu.

wnioski:

prawda jest taka, że nie jest tak łatwo powiedzieć na pewno, ile dokładnie kalorii spalisz podczas danej podróży na siłownię, nawet jeśli wiesz, ile kalorii na minutę lub na godzinę spalają niektóre ćwiczenia. Każdy ćwiczy inaczej. Niektórzy ludzie będą miały dłuższe okresy odpoczynku lub wolą ćwiczenia bez użycia rąk, takie jak lonże do pracy górnej części ciała z treningu siłowego.

(Uwaga: chcesz, aby nasi elitarni trenerzy znaleźli idealną równowagę podczas treningu? Rozpocznij bezpłatny okres próbny Fitplan już dziś!)

nawet jeśli dwie osoby mają ten sam schemat ćwiczeń, ich masa ciała wpływa na ich wydatek kaloryczny. A jeśli spróbujesz schudnąć, trzymając się cardio i nie wykonujesz żadnego treningu siłowego, twoje ciało prawdopodobnie spali masę mięśniową zamiast tkanki tłuszczowej, co ma wiele negatywnych skutków dla ogólnego stanu zdrowia. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej wraz z deficytem kalorycznym może być trudne, ale nie jest niemożliwe.

mając przynajmniej pewne pojęcie o liczbie spalonych kalorii podczas rutynowych pomoże Ci zmaksymalizować czas spędzony na siłowni i pomóc kierować pewne grupy mięśni, aby spalić więcej lub mniej kalorii i osiągnąć swoje cele fitness.

ćwiczenia Cardio i inne ćwiczenia aerobowe są lepszym sposobem na spalanie kalorii minut na minutę, ale istnieją inne zalety treningu siłowego, takie jak zwiększenie metabolizmu, które mogą pomóc w utracie wagi w późniejszym czasie. Nie wspominając już o ludziach, którzy nie próbują spalać kalorii jako takich, ale raczej liczą makra, aby mogli budować mięśnie bez uzyskiwania tkanki tłuszczowej lub po prostu utrzymać aktualną wagę ciała.

bieganie i jogging spala najwięcej kalorii, podobnie jak wszystko, co działa na wiele grup mięśni, takich jak pływanie i lonże. Jednak tak naprawdę powinieneś tylko liczyć kalorie, które spalisz podczas treningów, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo składników odżywczych i energii, aby przejść bez zranienia. Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, dieta jest tam, gdzie większość twojej uwagi powinna się udać.

to nie znaczy, że trening nie spala tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna, która pomaga budować masy mięśniowej jest najlepszym sposobem, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej w zdrowy sposób. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest upewnienie się, że twoje ciało może lepiej funkcjonować w wyniku treningów. Istnieje również wiele innych korzyści dla aktywności fizycznej oprócz spalania kalorii, takich jak poprawa zdrowia psychicznego, promowanie lepszego ogólnego stanu zdrowia i upewnienie się, że zdrowy styl życia trwa przez długi czas.

to zrozumiałe, że ludzie skupiają się na liczeniu kalorii na niektórych treningach, ale ćwiczenia na siłowni nie mają być jedynym czynnikiem odchudzającym. Są lepsze do kierowania niektórych mięśni lub grup mięśni w celu poprawy. Jednak częste treningi mogą zwiększyć metabolizm podczas okresów odpoczynku, gdy nie jesteś na siłowni, co może pomóc osiągnąć wszystkie rodzaje celów fitness.

Jeśli masz problemy z sformułowaniem właściwego planu, aby osiągnąć swoje cele, mamy wiele Fitplanów do wyboru!