Trening mimośrodowy (znany również jako trening negatywny) to technika, która pozwala wypchnąć mięśnie poza ich normalny punkt awarii.

pozwala to podnieść, mimośrodowo, 30 do 40 procent więcej masy, że można normalnie obsłużyć (koncentrycznie).

Trening mimośrodowy jest o wiele bardziej wymagający dla mięśni i dlatego męczy je znacznie bardziej niż można koncentrycznie. W rzeczywistości uszkadza mięśnie w większym stopniu, więc istnieje większa możliwość większej stymulacji i późniejszego wzrostu.

Historia&używa

idea poświęcenia całych treningów na wykonywanie tylko mimośrodowych ruchów rozpoczęła się w połowie lat 70-tych, więc jest to sprawdzona i prawdziwa technika. Poza światem kulturystyki, trening ekscentryczny jest wykorzystywany przez fizjoterapeutów i lekarzy jako narzędzie rehabilitacji.

jeśli osiągnąłeś plateau i nie widzisz żadnych rezultatów z treningu, to albo niedożywienie, albo niskiej jakości treningi są winne. Jeśli to twój trening wymaga doprawiania, to mam możliwy klucz do twojego problemu… Ekscentrycy!

moja filozofia treningu ekscentrycznego jest taka: zwiększ intensywność, a zwiększysz swoje zyski… ale zwiększyć intensywność i waga jest używany, a następnie podwoić swoje szanse na zwiększenie zysków.

jest to w rzeczywistości fundament ekscentrycznego szkolenia. Zwiększasz zarówno intensywność zestawu, przenosząc go poza punkt awarii, jak i zwiększając ciężar używany podczas zestawu.

mówiąc to, nie poświęcam całych treningów treningom ekscentrycznym… zdecydowanie nie. Uważam to za kompletną stratę czasu, jeśli chodzi o kulturystykę.

bez wątpienia, poświęcenie całego treningu na ekscentryczny trening może pomóc ci pokonać Płaskowyż, ale są inne sposoby na obejście go. Jeśli mam zamiar używać technik ekscentrycznych w treningu, zwykle używam ich z wymuszonymi powtórzeniami. jest to przypadek podwojenia intensywności danego zestawu, lub coś, co nazywam „technikami intensywności układania”.

na przykład wykonuję zestaw leżących kruszarek do czaszki o wadze 120 kg na prętach. Jeśli mogę wykonać powtórzenia 6 na własną rękę, to chciałbym dostać mój partner treningowy, aby pomóc mi wycisnąć dwa do trzech wymuszonych powtórzeń.

leżący Triceps naciśnij

Po zakończeniu tych wymuszonych powtórzeń kazałbym mu wykonać dla mnie fazę koncentryczną ćwiczenia, a następnie powoli obniżyłbym poprzeczkę do moje czoło, wykonując dodatkowe dwa lub trzy ekscentryczne tylko powtórzenia.

bardzo ważne jest, aby obniżyć poprzeczkę bardzo powoli podczas tych ekscentrycznych powtórzeń, aby uzyskać z nich pełne korzyści. Cztery do pięciu sekund dla każdego ekscentrycznego powtórzenia jest dobre.

im wolniej obniżysz wagę na ekscentrycznej fazie rep, tym więcej stymulacji zostanie zapewnione mięśniowi, a zatem większy wzrost mięśni. To takie proste!

ta metoda treningu wywołuje rozdzierający ból w mięśniu docelowym i jest przykładem podwojenia intensywności zestawu… używając dwóch różnych technik intensywności w jednym zestawie, aby całkowicie wyczerpać i całkowicie unicestwić mięsień.

kiedy stosuję techniki intensywności na końcu danego zestawu, na moje mięśnie nakłada się niezwykle duża ilość stresu. Jestem zaskoczony, że moje oczy nie zaczęły krwawić lub kość nie znalazła wyjścia przez moją skórę-LOL.

szczerze mówiąc, kiedy stosujesz dwie techniki intensywności w treningu, zwiększony nacisk na mięśnie wymaga znacznie dłuższego czasu regeneracji, więc używaj ich oszczędnie w treningach, odzyskuj i rosnij jak szalony.

skuteczność

trening mimośrodowy jest szczególnie skuteczny w złożonych ruchach, takich jak wyciskanie na ławce, prasa wojskowa i loki ze sztangą, ale nie ogranicza się do tych 3 zastosowań. Tak naprawdę każde ćwiczenie, które jest w stanie skutecznie wykryć, można dodatkowo zintensyfikować za pomocą treningu mimośrodowego… Ale nie rób złego wrażenia.

Chociaż jesteś silniejszy podczas wykonywania ekscentrycznej fazy rep, w rzeczywistości używasz mniej mięśni niż koncentrycznie. Wymaga mniej jednostek motorycznych i mniej rekrutacji włókien mięśniowych, aby wykonać negatywną część ćwiczenia w przeciwieństwie do fazy koncentrycznej.

jednak włókna mięśniowe, które są faktycznie rekrutowane, otrzymują znacznie wyższy procent uszkodzeń, dzięki czemu te konkretne włókna rosną znacznie większe i silniejsze niż w inny sposób możliwe.

gdy włókna, które zostały aktywowane podczas Twojego negatywnego treningu, staną się większe i silniejsze, będziesz w stanie poradzić sobie z cięższymi ciężarami koncentrycznie.

Obsługa cięższej masy koncentrycznie spowoduje aktywację włókien, które pozostały nieaktywne podczas negatywnej sesji (jak również wcześniej aktywowane włókna), co spowoduje większą stymulację i późniejszy wzrost.

aby wykonać trening ekscentryczny i uzyskać jego pożądane efekty, potrzebujesz co najmniej jednego, najlepiej dwóch partnerów treningowych, aby wykonać za Ciebie koncentryczną fazę ćwiczeń. Istnieją dwie różne metody treningu ekscentrycznego, które mogą być stosowane do treningów.

metody treningu ekscentrycznego

tylko negatywy

Po pierwsze, jest po prostu trening dedykowany tylko negatywom, który uważam za najmniej skuteczny z tych dwóch. W tym miejscu poświęcasz pełną sesję treningową na wykonywanie tylko negatywnych faz określonego ćwiczenia. Może to być przydatne do budowania siły, i jest w połowie przyzwoity w pracy z płaskowyżu.

Extra ekscentryczne powtórzenia

drugi rodzaj treningu ekscentrycznego, który uważam za zdecydowanie lepszy z dwóch, polega na wykonywaniu negatywów na ostatnim zestawie treningu, wykonując 2 – 4 dodatkowe ekscentryczne powtórzenia.

użyj negatywów na koniec treningu, a gwarantuję, że Twój docelowy mięsień prawie eksploduje. W tym przypadku negatywy są używane do zwiększenia intensywności treningu i pozwalają zastosować niewiarygodny stres i stymulację.

jak wykonywać ćwiczenia na wyciskanie sztangi

zilustruję jak wykonać ćwiczenia na wyciskanie sztangi na ławce jako przykład.

Wyciskanie sztangi na ławce – średni chwyt

raz na siłowni z dwoma chętnymi partnerami treningowymi rozgrzej się tak, jak zwykle dla tej grupy mięśni i dobrze się rozciągnij.

pierwszym krokiem jest załadowanie około 40% większej wagi niż normalnie można użyć zestawu 8-rep na drążek. Ponieważ mogę wykonać powtórzeń 8 przy 255 lbs, chciałbym umieścić około 360 lbs na pasku.

niech twoi partnerzy treningowi (zwróć uwagę na ” s ” na partnera w tym przypadku) oddadzą Ci wagę, a następnie musisz powoli obniżyć ją do klatki piersiowej. Zgodnie z ogólną zasadą dla treningu mimośrodowego, poświęć 4-5 sekund, aby obniżyć wagę.

Po zakończeniu fazy mimośrodowej poproś swoich partnerów treningowych, aby podnieśli ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie tego dla 2-3 zestawów 4 powtórzeń, a następnie obniż wagę o 10%, więc będziesz obniżał o 30% więcej wagi niż normalnie możesz zrobić dla zestawu powtórzeń 8 i wykonaj dodatkowy zestaw 4 powtórzeń 1.

w tym przypadku chciałbym włączyć zestaw kropli do mojego negatywnego treningu i obniżyłbym 330 lbs. Kolejny przykład „technik intensywności układania”. Gdy możesz prawidłowo wykonać 8 ekscentrycznych powtórzeń z 40% wzrostem wagi, zwiększ wagę o 5% do następnego treningu ekscentrycznego.

wnioski

podsumowując, trening negatywny to świetna metoda na dmuchanie grupy mięśniowej. Musisz poważnie ograniczyć zestawy, które wykonujesz i liczbę sesji treningowych, aby uniknąć przetrenowania.

Jeśli to zrobisz, staniesz się większy i silniejszy-szybciej niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś!