Czy zastanawialiście się kiedyś, co można robić poza basenem, aby zwiększyć siłę w wodzie? Ten Whiteboard środa jest wysoki poziom przegląd podstaw dryland szkolenia, z dwóch treningów i osiem różnych ćwiczeń dryland wyjaśnione.

co to jest szkolenie Dryland?

Trening Dryland (często określany jako siła i kondycja) to aktywność wykonywana na lądzie w celu zwiększenia siły, elastyczności i ogólnej mobilności fizycznej. Obejmuje to wiele różnych ruchów i ćwiczeń, od początkującego do zaawansowanego poziomu umiejętności. Niektóre ćwiczenia, które są powszechnie wykonywane to: pompki, przysiady, przysiady, itp.

podobne: MySwimPro – aplikacja #1 Dryland dla pływaków

dlaczego to ważne

włączenie treningu dryland do rutynowego treningu jest ważne z trzech głównych powodów:

• zapobieganie urazom: koryguje nierównowagę mięśni i słabą siłę rdzenia.
• zwiększa częstotliwość uderzeń: pozwala wykonywać więcej uderzeń w krótszym czasie z większą mocą.
• poprawia odległość na skok: większa moc na Skok pozwala pływać dalej przy mniejszym wysiłku.

celem każdego programu dryland dla pływaków jest stać się silniejszym i bardziej wybuchowym w wodzie, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

dynamiczne rozciąganie

niezależnie od tego, czy pływasz codziennie, czy raz w tygodniu, eksperci są zgodni, że dynamiczna rozgrzewka najlepiej przygotowuje twoje ciało do maksymalnej wydajności! Poniżej znajduje się krótki przegląd dynamicznej procedury rozgrzewki, która aktywuje całe ciało. Ten rodzaj rozgrzewki najlepiej wykonać przed treningiem suchym lub pływackim.

podobne: 5 odcinków dla pływaków

• okręgi ramion: Małe do przodu, małe do tyłu, średnie do przodu, średnie do tyłu, Duże do przodu, Duże do tyłu.
• ramiona wahadłowe: celuj w Triceps i otwartą klatkę piersiową.
• nogi: kopnięcie w tyłek & nogi wahadłowe – cel.
• Rdzeń: Deska, T-rotacja, naprzemienne podnoszenie ramienia / nogi.

Czytaj: Dlaczego warto zrobić dynamiczną rozgrzewkę przed każdym pływaniem

Dryland Workout (5X rund)

• 10X BURPEES
• 10X ALTERNATING JUMP longe
• 10X leg lifting
• 10x plank PROGRESSION

wykonaj tę rutynę 5x z 30-60s odpoczynku między każdą rundą. Ta rutyna treningowa jest najlepsza dla pływaków, którzy chcą podnieść swój trening pływania i aktywować całe ciało przed treningiem pływania. Poniżej znajduje się bardziej zaawansowany Obwód z 4 różnymi ćwiczeniami.

zaawansowany trening Dryland (5 rund)

• 10x pompki: regularne, szerokie, diamentowe, ważone, Klapki
• 10x donkey kicks
• 10x sit to stand Jumps
• 10x pull ups: regular, neutral, wide, curl UPS, Clapper

wykonaj tę rutynę 5X z 30-60s odpoczynku między każdą rundą. Ta sucha rutyna będzie bardzo obciążająca dla Twojego ciała w krótkim czasie, więc jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej zacząć od mniejszej liczby powtórzeń lub ukończyć tylko 2-3 rundy, a nie 5 rund.

Related: 30 ćwiczeń siłowych i kondycyjnych z wykorzystaniem kabli zawieszenia TRX

Porady treningowe Dryland

• koncentracja na stabilności rdzenia i zaangażowaniu mięśni najpierw.
• jeśli boli, przestań!
• Modyfikuj dla mobilności.
• bądź konsekwentny.

mam nadzieję, że ta środa była pomocna w zrozumieniu tajników szkolenia dryland. Spróbuj zastosować niektóre z tych ruchów do rutynowego treningu, dzięki czemu możesz pływać szybciej i mądrzej niż kiedykolwiek. Aby wziąć udział w pływaniu skorzystaj z biblioteki planów treningowych MySwimPro!

więcej zasobów treningowych Dryland

15 Low Impact Dryland Exercises for Swimmers

Przeczytaj blog tutaj.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

Jak ćwiczyć w domu

Przeczytaj cały blog tutaj.

Swim& plany treningowe Dryland

plan treningowy jest kluczowym elementem sukcesu w osiąganiu celów w pływaniu! Aplikacja mobilna MySwimPro ma plany treningowe, które wahają się od początkujących do elity. Sprawdź poniżej kilka najważniejszych informacji:

powiązane: Twój przewodnik po pakiecie Dryland MySwimPro

plany Dryland:

• Dryland dla początkujących Plan (2 tygodnie)
• uzyskaj siłę, pływaj szybciej: średni Plan Dryland (6 tygodni)
• Maksymalna wydajność: zaawansowany Plan Dryland (4 tygodnie)
• Rdzeń pływaka (4 tygodnie)
• niski wpływ (6 tygodni)
• Siła pływaka (8 tygodni)
• HIIT (6 tygodni)
• 14-dniowy Pot (2 tygodnie)

zapoznaj się z pełnowymiarowymi treningami Dryland z przewodnikiem na naszym kanale YouTube i IGTV!

plany treningowe pływania:

• początkujący Freestyle podstawy (4 tygodnie)
• Get Fit – Freestyle (6 tygodni)
• zwiększenie prędkości (8 tygodni)
• poprawa wytrzymałości (8 tygodni)
• Get Fit – IM (8 tygodni)
• IMX Pro Challenge (10 tygodni)
• 10k Challenge (10 tygodni)
• 5k Open Water (12 tygodni)
• Plan Open Water (12 tygodni)

aby uzyskać więcej takich wskazówek, śledź myswimpro na YouTube!

gotowy, aby rozpocząć? Pobierz MySwimPro na iPhone ’ a lub Androida i rozpocznij bezpłatną wersję próbną naszej subskrypcji ELITE COACH, aby odblokować Nieograniczone treningi pływackie, plany treningowe dryland, analizy i wiele więcej!