chociaż metabolizm Zwykle spowalnia z wiekiem, istnieje wiele rzeczy, z którymi możesz walczyć. Oto sześć sposobów można zwalczać skutki starzenia się na metabolizm.

Wypróbuj trening oporowy

trening oporowy lub podnoszenie ciężarów jest świetny do zapobiegania spowolnieniu metabolizmu.

oferuje korzyści z ćwiczeń przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej — dwa czynniki, które wpływają na szybkość metabolizmu.

jedno badanie z udziałem 13 zdrowych mężczyzn w wieku 50-65 lat wykazało, że 16 tygodni treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększyło RMR o 7,7% (23).

Inne badanie z udziałem 15 osób w wieku 61-77 lat wykazało, że pół roku treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększył RMR o 6,8% (24).

Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc w zapobieganiu spowolnieniu metabolizmu. Jest to technika treningowa, która na przemian łączy intensywne ćwiczenia beztlenowe z krótkimi okresami odpoczynku.

HIIT również nadal spala kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń. Nazywa się to ” efektem poparzenia.”Dzieje się tak, ponieważ twoje mięśnie muszą zużywać więcej energii, aby odzyskać siły po wysiłku (25, 26).

w rzeczywistości badania wykazały, że HIIT może spalić do 190 kalorii w ciągu 14 godzin po treningu (26).

badania pokazują również, że HIIT może pomóc Twojemu organizmowi zbudować i zachować masę mięśniową wraz z wiekiem (27).

wyspać się

badania pokazują, że brak snu może spowolnić metabolizm. Na szczęście dobry sen może odwrócić ten efekt (28).

jedno z badań wykazało, że 4 godziny snu zmniejszyły metabolizm o 2,6% w porównaniu do 10 godzin snu. Na szczęście noc długiego snu (12 godzin) pomogła przywrócić metabolizm (29).

wydaje się również, że zły sen może zwiększyć utratę mięśni. Ponieważ mięśnie wpływają na RMR, utrata mięśni może spowolnić metabolizm (30).

Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj odłączyć się od technologii co najmniej godzinę przed snem. Alternatywnie wypróbuj suplement snu.

jedz więcej pokarmów bogatych w białko

jedzenie więcej pokarmów bogatych w białko może pomóc w walce ze spowolnieniem metabolizmu.

To dlatego, że twoje ciało spala więcej kalorii podczas spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w białko. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Pokarmy bogate w białko mają wyższy TEF niż pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze (31).

w rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie 25-30% kalorii z białka może zwiększyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka (32).

białko jest również niezbędne do walki z sarkopenią. Tak więc dieta bogata w białko może zwalczać metabolizm starzenia, zachowując mięśnie (33).

prostym sposobem na codzienne spożywanie większej ilości białka jest posiadanie źródła białka przy każdym posiłku.

upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia

dieta niskokaloryczna może spowolnić metabolizm, zmieniając organizm w „tryb głodu” (34).

podczas gdy dieta ma swoje zalety, gdy jesteś młodszy, utrzymanie masy mięśniowej jest ważniejsze z wiekiem (35).

osoby starsze mają również niższy apetyt, co może zmniejszyć spożycie kalorii i spowolnić metabolizm (36).

Jeśli masz problemy z zjedzeniem wystarczającej ilości kalorii, spróbuj jeść mniejsze porcje częściej. Świetnie jest również mieć wysokokaloryczne przekąski, takie jak ser i orzechy pod ręką.

pij zieloną herbatę

Zielona herbata może zwiększyć metabolizm o 4-5% (37).

dzieje się tak dlatego, że zielona herbata zawiera kofeinę i związki roślinne, które, jak wykazano, zwiększają metabolizm spoczynkowy (38).

badanie przeprowadzone na 10 zdrowych mężczyzn wykazało, że picie zielonej herbaty trzy razy dziennie zwiększyło ich metabolizm o 4% w ciągu 24 godzin (39).

podsumowanie: chociaż twój metabolizm spowalnia z wiekiem, istnieje wiele sposobów na zwalczanie tego. Obejmuje to trening oporowy, trening o wysokiej intensywności, dużo odpoczynku, jedzenie wystarczającej ilości białka i kalorii oraz picie zielonej herbaty.