coraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską z wielu różnych powodów.

szacuje się, że obecnie 2% populacji nie je mięsa ani ryb.

powody przejścia na dietę wegetariańską to:

• korzyści zdrowotne
• względy etyczne i moralne
• względy religijne lub kulturowe
• troska o dobrostan zwierząt
• troska o środowisko i zrównoważony rozwój
• smak – niektórzy ludzie po prostu nie lubią smaku mięsa lub ryb.

dieta wegetariańska, oparta na nieprzetworzonej żywności, może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych dla nas wszystkich, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie.

Jeśli masz cukrzycę, ważne jest, aby być bardziej świadomym tego, jak to, co jesz, wpływa na twoje ciało, a z kolei będziesz mieć nadzieję, że staniesz się bardziej świadomy zdrowia.

czym jest dieta wegetariańska? Czy są jakieś sposoby, aby pomóc w leczeniu cukrzycy? Czy zapewnia jakieś korzyści zdrowotne dla osób z cukrzycą?

co to jest Wegetarianin?

według Stowarzyszenia wegetariańskiego wegetarianinem jest:
„ktoś, kto żyje na diecie zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion, warzyw i owoców z lub bez stosowania produktów mlecznych i jaj. Wegetarianin nie je mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb, skorupiaków ani produktów ubocznych uboju.”

istnieją różne typy wegetarian:

• Laktoowegetarianie jedzą zarówno produkty mleczne, jak i jaja (zwykle z wolnego wybiegu).
• lakto-wegetarianie jedzą produkty mleczne, ale unikają jajek.
• weganie nie mają żadnych produktów pochodzących od zwierząt-nie mają mięsa, ryb, nabiału ani jaj.

dlaczego warto wypróbować dietę roślinną?

żywność pochodzenia roślinnego, w szczególności owoce i warzywa, orzechy, nasiona roślin strączkowych i nasiona, okazała się pomocna w leczeniu wielu chorób przewlekłych i często wiąże się z niższym wskaźnikiem cukrzycy typu 2, mniejszym nadciśnieniem, niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym wskaźnikiem raka.

te pokarmy są również wyższe w błonnik, przeciwutleniacze, kwas foliowy i związki fitochemiczne, które są dobre dla naszego ogólnego zdrowia.

wykazano, że diety wegetariańskie są korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, w których utrata masy ciała jest często najskuteczniejszym sposobem zarządzania stanem. Pełnowartościowa dieta wegetariańska często zawiera mniej kalorii i może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała.

ważne jest, aby mieć oko na wielkości porcji produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak ser i orzechy lub może znaleźć się przybierając na wadze. Ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD) u osób z cukrzycą, utrzymanie wagi pod kontrolą i obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi są niezbędne, a pokarmy pochodzenia roślinnego mogą w tym pomóc.

Veggie Q& A

czy dostanę wystarczająco dużo białka?

wegetarianie, którzy jedzą produkty mleczne i jajka, będą mieli dobre spożycie białka. Jeśli jesteś weganinem, istnieje również wiele roślinnych źródeł białka, które mogą pomóc ci spełnić twoje wymagania dotyczące białka. Należą do nich:

• orzechy, nasiona i ich masła, np. nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, Brazylia, tahini
• fasola i rośliny strączkowe, np. fasola maślana, ciecierzyca, soczewica
• mleko roślinne, np. soja, migdały, siemię konopne
• quinoa
• produkty sojowe, np. tofu, ser sojowy, mleko sojowe.

Czy mogę zastąpić białko zwierzęce (mięso / ryby) w mojej diecie większą ilością węglowodanów?

lepiej zastąpić białko zwierzęce źródłami białka nie-zwierzęcymi. Należą do nich:

• Quorn
• tofu
• orzechy
• rośliny strączkowe i fasola

w roślinnych źródłach białka jest na ogół więcej węglowodanów, więc możliwe jest, że spożycie węglowodanów może wzrosnąć po przejściu na dietę wegetariańską. Jednak nadal możesz obserwować swoje porcje i zawsze szukać opcji o niskim indeksie glikemicznym (IG) i wybierać produkty bogate w błonnik. Może to pomóc w leczeniu cukrzycy i kontroli wagi. IG jest miarą tego, jak szybko wchłaniają się węglowodany i im szybciej wchłaniają się węglowodany, tym wyższy IG.

Jak mogę schudnąć będąc wegetarianinem?

przestrzeganie diety wegetariańskiej może być zdrowe, ale jeśli po prostu zastąpisz mięso i ryby przetworzoną żywnością, która może być bogata w kalorie i niska zawartość witamin i minerałów, np. dania gotowe, wypieki, ciasta, dania na wynos, sery, kremowe sosy i dipy, Twoja dieta może być niezrównoważona i prawdopodobnie przybrzesz na wadze. Dlatego ważne jest, aby zastąpić takie wysokotłuszczowe produkty, takie jak te, twarogiem, jajkami, potrawami na bazie fasoli, sosami na bazie pomidorów, orzechami i nasionami z umiarem i uzupełnić warzywami podawanymi z pełnoziarnistym ryżem, makaronem lub chlebem. Bardzo ważne jest, aby obserwować swoje ogólne porcje. Utrzymanie aktywnego jest również ważne dla kontroli wagi.

Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia i żelaza?

jest dużo wapnia w produktach mlecznych, a także znajduje się w zbożach i produktach zbożowych, zielonych warzywach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych, takich jak fasola po pieczeniu i suszona soczewica. Mięso jest bogate w żelazo, ale istnieją również wegetariańskie źródła żelaza, do których należą:

• jaja
• chleb
• płatki śniadaniowe
• ciemnozielone warzywa
• orzechy
• suszone owoce
• fasola i rośliny strączkowe.

spożywanie większej ilości owoców i warzyw może również pomóc, ponieważ są one bogate w witaminę C, która zwiększa ilość żelaza, które organizm wchłania.

czy dieta wegetariańska kontroluje mój poziom cholesterolu?

tłuszcz nasycony jest związany z podwyższonym poziomem cholesterolu i znajduje się głównie w żywności zwierzęcej i żywności przetworzonej. Dlatego zastąpienie mięsa serem jest mało prawdopodobne, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych lub poziom cholesterolu, więc jeśli jesz produkty mleczne, wybierz wersje o obniżonej zawartości tłuszczu, np. twarożek, twarożek, odtłuszczone lub pół-odtłuszczone mleko i jogurty o niższej zawartości tłuszczu/niższego cukru.

Jak mogę jeść więcej błonnika?

błonnik jest ważny dla zdrowia jelit, ale wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Istnieją dwa różne rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a większość żywności zawiera mieszaninę obu. Oba są cenne dla zdrowia. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolców i pomaga im skutecznie przedostawać się przez jelita, podczas gdy błonnik rozpuszczalny pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i obniża poziom cholesterolu. Pokarmy takie jak pełnoziarniste, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona mają dobrą mieszankę błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, więc częściej zawierają te opcje.

Czy muszę brać suplementy?

dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych potrzebnych do dobrego zdrowia. Jedynym wyjątkiem jest witamina B12, którą wegetarianie mogą uzyskać z jaj i produktów mlecznych. Jedynym wiarygodnym źródłem dla wegan są wzbogacone produkty spożywcze, takie jak mleko bezmleczne, ekstrakty drożdżowe i płatki śniadaniowe. Alternatywnie zaleca się odpowiedni suplement diety.

specyficzne suplementy diety mogą być również rozważane dla osób, które są szczególnie narażone na niedobory, na przykład osób starszych, niemowląt i dzieci. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz być narażony na jakiekolwiek niedobory składników odżywczych.

czy nie powinienem jeść ryb na kwasy tłuszczowe omega-3?

istnieją dowody sugerujące, że osoby chore na cukrzycę mogą korzystać z kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach, które są przydatne w zapobieganiu i leczeniu chorób serca. Ale wegetarianie mogą upewnić się, że otrzymują odpowiednie źródła tego kwasu tłuszczowego w diecie, w tym omega-3 wzbogacone jaja, siemię lniane i olej rzepakowy, orzechy włoskie, produkty na bazie soi, takie jak mleko sojowe, i tofu i orzechy włoskie. Źródła te nie są tak dobre jak tłuste ryby, dlatego ważne jest, aby regularnie je włączać, aby uzyskać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

czy bycie wegetarianinem jest drogie?

dieta wegetariańska nie musi być droższa, a może nawet tańsza! Suszone pokarmy, takie jak fasola, groch, komosa ryżowa, soczewica i ryż mogą być bardzo tanie i przejść długą drogę. Często taniej jest kupić luzem, a te produkty mogą być przechowywane przez długi czas. Poszukaj ofert specjalnych, spróbuj kupić świeże owoce i warzywa z lokalnego rynku, a także wypróbuj gotowanie wsadowe i zamrażanie.

przepisy kulinarne do wypróbowania

nasza wyszukiwarka przepisów ma wiele przepisów wegetariańskich, które Cię zainspirują. Dlaczego nie spróbować naszych black Eyed bean, feta i herb burger? A nasz styl andyjski quinoa jest zdrowy i szybki i łatwy do wykonania.