dieta FODMAP 3-dniowa

dzień pierwszy

śniadanie: omlet 2-jajeczny z kozim serem i szpinakiem dla niemowląt + tosty bezglutenowe z masłem

obiad: sałatka z tuńczyka śródziemnomorskiego

Kolacja: łatwe smażenie wieprzowiny z sosem pomarańczowym

dzień drugi

śniadanie: on-the-go power breakfast

lunch: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 ♣ 4 do 1 ♣ 2 szklanki (1-2 oz) pokruszonego sera feta

Połącz szpinak, ciecierzycę i suszone pomidory w misce. Dodaj olej i sok z cytryny i dobrze wymieszać. Dodaj tuńczyka, oliwki, i feta i wrzucić ponownie.

łatwe smażenie wieprzowe z sosem pomarańczowym

: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange sok

2 łyżki octu ryżowego

2 łyżki skrobi kukurydzianej

2 łyżki syropu klonowego lub brązowego cukru

2 łyżki ciemnego oleju sezamowego lub oleju z czosnkiem

6 szczypiec szalotki, pokrojonych w plasterki, podzielonych

1 szklanka białego lub brązowego ryżu, gotowanego zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu

1. Rozgrzać olej na dużej patelni na średniej wysokości. Dodać wieprzowinę, doprawić solą i pieprzem i gotować, często mieszając, aż nie będzie już różowy, 4 do 6 minut. Przełożyć do miski i odstawić.

2. Mglić tę samą patelnię sprayem do gotowania, nadal na średnim ogniu. Dodaj paprykę i marchew i gotować, aż chrupiące-przetargu, często mieszając, 5 do 7 protokół.

3. W międzyczasie połącz tamari, sok pomarańczowy, ocet i skrobię kukurydzianą w małej misce. Dobrze wymieszać, aby połączyć. Dodać syrop klonowy i olej sezamowy i mieszać do połączenia. Dodaj do patelni, wraz z około 2/3 szalotki. Doprowadzić do gotowania na wolnym ogniu i zmniejszyć ciepło do niskiej. Dusić, aż lekko zgęstnieje, 1 do 2 protokół. Dodać wieprzowinę i gotować na wolnym ogniu, aż tylko ogrzane przez. Podawać na ryżu i udekorować pozostałymi szalotki.

dzień drugi przepisy

On-The-Go Power Breakfast

– 1 lub 2 jajka na twardo (z musztardą lub ostrym sosem, jeśli chcesz)

– 1 oz. cheddar, brie lub ser feta

– 3-4 szklanki truskawek; 1-2 małe klementynki; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 ½ szklanki sosu Fody Marinara lub Prego Sensitive Recipe sos pomidorowy

12 uncji penne o niskiej zawartości FODMAP, gotowane zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu

tarty parmezan

posiekana świeża bazylia

1. Podgrzać dużą patelnię na średniej wysokości i mgiełkę w sprayu do gotowania. Dodać indyka i doprawić ancho, papryką, oregano oraz solą i pieprzem do smaku. Gotować, kruszenie łyżką, aż indyk jest gotowane przez, 5-6 minut.

2. Dodać sos i wymieszać, aby połączyć. Zmniejszyć ogień do średnio-niskiej, i gotować aż do ogrzania przez, 2-3 protokół. Podawać na penne i udekorować parmezanem i bazylią.

dzień trzy przepisy

Pumpkin Spice Oatmeal

serwuje 1

1/2 szklanki (suchego) płatków owsianych

1/4 szklanki dyni w puszkach

1 do 2 łyżeczek syropu klonowego

1/4 łyżeczki przyprawy do ciasta z dyni (cynamon może być zastąpiony)

sól morska do smaku

ugotuj owies zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Na samym końcu mieszamy dynię, aż do ogrzania. Przelej do miski i dodaj syrop klonowy i przyprawę do ciasta z dyni. Doprawić do smaku solą morską.

kanapka z tropikalną sałatką z kurczaka

serwuje 1

: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 kromki pieczywa tostowego bezglutenowego

w misce połącz kurczaka, ananasa, rodzynki, szalotki, jogurt i musztardę. Dodaj trochę więcej jogurtu w razie potrzeby, aby uzyskać konsystencję, którą lubisz. Doprawić solą i pieprzem. Podawać na tostach z sałatą lub liśćmi szpinaku.

Easy Cuban Picadillo