porozmawiajmy o „O” W FODMAP

„O” W FODMAP oznacza oligosacharydy (czasami określane jako „Oligos”) — kategoria, która obejmuje zarówno fruktany, jak i galaktooligosacharydy (GOS). Jest to duża i zróżnicowana Kategoria, wypełniona produktami z większości głównych grup żywności.

Chemia „O” w FODMAP

oligosacharydy, dla naszych celów, są cząsteczkami, które zazwyczaj zawierają od 3 do 10 połączonych ze sobą jednostki monosacharydowe, czyli „cukry proste.”W przypadku fruktanów monosacharydy te są fruktozą, a w przypadku GOS-galaktozą.

oligosacharydy składające się z do 60 jednostek monosacharydowych są często określane jako polisacharydy, a według Dr. Emma Halmos i dr Peter Gibson z Monash University, te dłuższe cząsteczki łańcuchowe, takie jak inulina, zachowują się jak Fodmapy w ich zdolności do fermentacji i wywoływania objawów jelitowych.

objawy nadmiaru Oligo

oligosacharydy nie są wchłaniane przez ludzi, niezależnie od tego, czy mają zespół jelita drażliwego (IBS), czy nie, ponieważ brakuje enzymów potrzebnych do zerwania wiązań między łańcuchami, które tworzą te cząsteczki. Dlatego jedzenie fasoli, które są bogate w Oligos, często powoduje wzdęcia.

zamiast być wchłaniane i używane jako paliwo, oligosacharydy podróżują przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie.

jest to całkowicie normalny proces, ale dla osób z IBS, gaz, który gromadzi się jako produkt uboczny fermentacji bakteryjnej popycha na ścianach jelita grubego, powodując ból, wzdęcia brzucha, wzdęcia i zmienioną ruchliwość (biegunka i/lub zaparcia). Objawy te mogą być łagodne i przerywane lub ciężkie i wystarczająco trwałe, aby mieć znaczący negatywny wpływ na jakość życia danej osoby.

źródła żywności oligosacharydów

oligosacharydy można znaleźć w szerokiej gamie żywności, ale są one najbardziej skoncentrowane w chlebach, zboża, makarony i rośliny strączkowe. W rzeczywistości, jeśli przejdziesz przez aplikację Monash University FODMAP Diet, zobaczysz, że prawie każda pozycja w tych kategoriach zawiera fruktany, GOS lub oba.

orzechy i warzywa są również dobrze reprezentowane w tej grupie, ale dla większości ludzi drapaczem głowy są owoce, które zwykle kojarzymy ze słodszymi („M” I „P”) kategoriami FODMAP.

oligosacharydy są rozpuszczalne w wodzie

ważną rzeczą do zrozumienia na temat oligosacharydów jest to, że są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że będą one wypłukiwać się do zupy i innych płynów, nawet jeśli źródło pokarmu oligos (takie jak czosnek lub cebula) zostanie usunięte.

na szczęście istnieje kilka sposobów obejścia tego problemu, o czym przekonasz się w naszych artykułach i przepisach FODMAP Everyday®. Pamiętaj, aby przeczytać, że nie wszystkie olejki z czosnkiem o niskiej zawartości FODMAP są równe, a także sprawdzić nasze przepisy na olej z czosnkiem o niskiej zawartości FODMAP i olej z cebuli o niskiej zawartości FODMAP.

oligosacharydy nie są rozpuszczalne w oleju, co pozwala nam pakować te oleje o smaku cebuli i czosnku.

korzyści zdrowotne Oligos

fruktany i GOS mogą działać jako prebiotyki – związki w żywności, które stymulują wzrost i aktywność korzystnych bakterii jelitowych, w szczególności bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego.

wykazano, że prebiotyki:

• • Łagodzenie biegunki zakaźnej i związanej z antybiotykami
  • pomoc w ochronie przed rakiem jelita grubego
  • zwiększenie biodostępności i wychwytu wapnia i magnezu
  • promowanie sytości i utraty wagi

Podsumowując

ważne jest, aby pamiętać, że wiele produktów o wysokiej zawartości FODMAP-szczególnie te z kategorii „O” – są niezwykle zdrowe i nie powinny być całkowicie eliminowane na dłuższą metę.

dlatego tak ważne jest, aby sprawdzić swoją wrażliwość na produkty bogate w fruktany i GOS w fazie wyzwań i integracji diety niskiej FODMAP.

gdy określisz swój osobisty poziom tolerancji, przekonasz się, że jesteś w stanie włączyć do codziennej diety małe porcje żywności zawierające te Fodmapy.