czy chodzenie jest dobrym ćwiczeniem?

aby ćwiczenia naprawdę się liczyły, muszą być trudne lub skomplikowane, albo pozostawić cię całkowicie zmiażdżonym bólem mięśni na kilka dni—prawda? Wcale nie! Podczas gdy aktywność o wysokiej intensywności z pewnością ma swoje miejsce, tak samo jak najbardziej podstawowa, dostępna forma ćwiczeń: chodzenie. A w 2020 roku stała się jeszcze bardziej żywotną aktywnością fizyczną dla wielu ludzi. (Dowiedz się więcej o chodzeniu do ćwiczeń.)

według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), chodzenie jest najpopularniejszą formą ćwiczeń aerobowych wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Najnowsze statystyki pokazują, że ponad 145 milionów dorosłych obejmuje chodzenie jako część aktywnego trybu życia. Ludzie chodzą dla transportu i zabawy, relaksu lub ćwiczeń, lub z innych powodów. To ma sens.

„każdy już wie, jak to zrobić, więc nie ma krzywej uczenia się”, mówi Michele Stanten, certyfikowany instruktor fitness i autor Walk off Weight i współautor The Walking Solution.

„Kiedy wierzysz w swoją zdolność do robienia, jesteś bardziej skłonny trzymać się jej” – dodaje. „Dlatego tak wielu ludzi chodzi na ćwiczenia. Jest to łatwe do zrobienia i można to zrobić wszędzie. Potrzebujesz tylko dobrej pary butów.”(Są to buty do chodzenia, które zalecają podiatrzy.)

są też niekończące się sposoby chodzenia. Spacery z psem, wędrówki, zwiedzanie, power-walking, kroczenie na bieżni i chodzenie po centrum handlowym to legalne sposoby na wprowadzenie kilku kroków.

chodzenie jest Świetne dla wszystkich poziomów ćwiczeń

jednym z największych powodów, dla których chodzenie jest tak popularne, jest to, że jest to ćwiczenie o niskim wpływie, co oznacza, że nie wywiera prawie tak dużego nacisku na stawy, jak bieganie lub jakikolwiek ruch skokowy lub skaczący. Ryzyko kontuzji jest stosunkowo niskie, mówi Lauryn Mohr, osobisty trener i specjalista ds. metabolizmu w Life Time Fitness w Omaha w stanie Nebraska.

rozpoczęcie jest łatwe

dla osób, które dopiero zaczynają z fitness, chodzenie jest wspaniałą formą ćwiczeń cardio lub aerobowych, mówi Mohr. „Nie potrzebujesz żadnej wcześniejszej lub specjalnej wiedzy lub szkolenia, aby rozpocząć.”

Po prostu wstań i idź, a twoje serce i płuca będą działać. W przeciwieństwie do innych form cardio-jak bieganie, jazda na rowerze, treningi taneczne, lub boks—chodzenie nie jest zastraszające i nie wymaga lekcji lub specjalnego sprzętu.

nie tylko dla początkujących

, ale także dla zaawansowanych sportowców, którzy mogą myśleć, że nie jest wystarczająco wymagający, mówi Mohr. „Chodzenie jest bardzo, bardzo niedoceniane.”

dla osób, które mają już wyższy poziom sprawności sercowo-naczyniowej, chodzenie jest gwiezdną aktywnością do regeneracji. To delikatny sposób na przepływ krwi i krążenie tlenu i składników odżywczych do ciężko pracujących mięśni, wyjaśnia Mohr.

Doskonały do regeneracji

„zwiększony przepływ krwi poprawi regenerację i pomoże złagodzić bolesność mięśni”, mówi. „Nie zamierza całkowicie go wyeliminować, ale może pomóc go zmniejszyć i przyspieszyć proces naprawy mięśni.”Może również pomóc w wypłukiwaniu odpadów—chemikaliów, które są uwalniane w organizmie, gdy nasze komórki wytwarzają i wykorzystują energię do zasilania podczas ciężkiego treningu—co może jeszcze bardziej zwiększyć regenerację, mówi Mohr.

małe badanie 2018 przeprowadzone przez American Council on Exercise and Western State Colorado University wykazało, że aktywność o umiarkowanej intensywności może pomóc sportowcom w utrzymaniu wydajności wytrzymałościowej i mocy wyjściowej w porównaniu do zwykłego odpoczynku lub aktywnego odzyskiwania przy intensywnej intensywności.

„Wiele osób nie postrzega chodzenia jako ćwiczeń, a to raczej ci ludzie, którzy prawdopodobnie najbardziej tego potrzebują” – mówi Mohr.

nawet powolny spacer ma duże korzyści

chodzenie jest chodzeniem do ćwiczeń sercowo-naczyniowych z pewnych dobrych powodów. „Chodzenie może poprawić krążenie i kondycję tlenową, kontrolować ciśnienie krwi, poprawiać poziom cukru we krwi, a także zmniejszać stres”, mówi Ivan Sulapas, lekarz medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej i adiunkt medycyny rodzinnej i społecznej w Baylor College Of Medicine w Houston.

i nie musisz chodzić w szczególnie pośpiesznym tempie, aby czerpać korzyści. „Każdy ruch przyniesie korzyści, nawet swobodny spacer”, mówi dr Sulapas. „Nasze ciała nie powinny siedzieć cały dzień—mają się poruszać.”

to, że zwykły spacer po bloku nie sprawia, że ciężko oddychasz lub pocisz się wiadrami, nie oznacza, że nie robi to czegoś dobrego dla Twojego ciała. Twoje serce, płuca i mózg będą lepsze przy każdej aktywności, nawet jeśli jest to mało istotne.

„w 2020 roku ważne jest, aby ludzie znaleźli dobre relacje z chodzeniem, ponieważ dla wielu osób może to być ich mała szansa na ruch”, mówi Mohr.

zmiany w pracy, przeprowadzki, obawy o pieniądze, martwienie się o własne zdrowie i zdrowie naszych bliskich-można śmiało powiedzieć, że dzieje się wiele stresujących rzeczy. A chodzenie, nawet przez zaledwie 10 minut, okazało się skutecznym wzmacniaczem nastroju. Samo spędzanie czasu Na Zewnątrz również może być korzystne, mówi Stanten. (Oto zalety natury.)

chodzenie jest również dobrym ćwiczeniem do uprawiania dystansu społecznego, mówi dr Sulapas.

gilaxia/Getty Images

jak zacząć chodzić na fitness

eksperci zalecają dorosłym co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Można to podzielić na małe, wykonalne tryby aktywności; w rzeczywistości powinno być, jeśli dopiero zaczynasz. Jeśli chcesz używać chodzenia jako aktywności tlenowej z wyboru, oto jak uzyskać jak najwięcej z niego.

skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem

jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia medyczne lub ortopedyczne, które mogą ograniczać zdolność chodzenia, mówi dr Sulapas. Na przykład chodzenie jest świetnym ćwiczeniem, które pomaga pacjentom z wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą, ale upewnij się, że lekarz zna czynności, które robisz i może odpowiednio doradzić.

„Jeśli ktoś ma problemy z biodrem, kolanem, kostką lub stopą, które mogą ograniczać jego zdolność chodzenia, polecam wizytę u lekarza medycyny sportowej, aby sprawdzić, jakie bezpieczne ćwiczenia mogą wykonać” – dodaje. „Lekarz medycyny sportowej może dostarczyć odpowiednią receptę na ćwiczenia, dzięki czemu może rozpocząć swoją podróż fitness, minimalizując ryzyko kontuzji.”

kup wygodną parę butów

jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, aby chodzić na fitness, jest dobra para trampek. Upewnij się, że pasują prawidłowo i wspierają stopy. (Unikaj błędów w butach, które mogą powodować ból stopy.)

pamiętaj o bezpieczeństwie

znalezienie bezpiecznej trasy jest ważne, mówi Stanten. „Musisz być ostrożny w zależności od obszaru, w którym idziesz, i zawsze być świadomy swojego otoczenia.”

nie podkręcaj swojej playlisty tak głośno, że nie słychać wokół ciebie samochodów, motocyklistów ani pieszych. I pamiętaj, aby nosić odzież odblaskową, jeśli idziesz wcześnie rano lub późno w nocy, gdy jest ciemno. (Oto świetne opcje odzieży odblaskowej Do Biegania i chodzenia.)

zacznij powoli i postępuj powoli

„rozpoczęcie powolnego to świetny pomysł, ponieważ możesz ocenić poziom kondycji, na którym aktualnie jesteś”, mówi dr Sulapas. „Jeśli możesz chodzić tylko przez określoną liczbę minut lub po prostu wokół bloku, to masz swój punkt odniesienia.”

nawet jeśli to tylko pięć lub 10 minut na raz, to świetnie. Stamtąd możesz stopniowo podnosić Tempo.

„gdy twój poziom sprawności się poprawi, zaczniesz zauważać, że możesz chodzić szybciej na określonej odległości w krótszym czasie lub budować wytrzymałość, aby chodzić dłużej niż poprzednio”, mówi. Dr Sulapas zaleca zwrócenie uwagi na to, ile możesz zrobić w ciągu tygodnia; następnie zwiększ odległość lub czas o około 10 procent w następnym tygodniu.

zrób z tego nawyk

aby czerpać korzyści z chodzenia, Mohr zaleca uczynienie go zdrowym nawykiem.

„Lubię budować na czymś, co większość ludzi już robi, a następnie przywiązywać do tego nowy nawyk” – mówi. „Dla większości początkujących polecam spacery po posiłku. Już masz w zwyczaju jeść śniadanie, lunch i kolację. Zacznij więc od chodzenia przez 10 minut po każdym posiłku.”

pod koniec dnia będziesz miał 30 minut spaceru. Jeśli to nie pasuje do Twojego harmonogramu, zacznij robić to po jednym posiłku, a następnie wydłuż długość lub dodaj więcej spacerów w ciągu dnia w czasie.

podnieś tempo, gdy chcesz

chodzenie nie musi być intensywne, ale jeśli chcesz rzucić sobie trochę więcej wyzwań i zwiększyć tętno, jest to łatwe do zrobienia. Spróbuj dodać kilka interwałów o wysokiej intensywności do swojego spaceru, mówi Stanten. Pchać się w szybkim tempie przez 30 sekund, a następnie wrócić do normalnego, komfortowego tempa na kilka minut. (Dowiedz się, jakie jest twoje chodzące IQ.)

z czasem spróbuj chodzić w tym szybszym tempie przez dłuższy czas lub częściej dodawaj szybsze interwały. Zamiast myśleć o czasie, możesz używać punktów orientacyjnych lub muzyki do kierowania interwałami, mówi Stanten.

„Idź szybko do następnego drzewa lub do następnego domu. Wybierz szybszą piosenkę i idź do tego rytmu, a następnie użyj wolniejszej piosenki i idź do tego rytmu”, sugeruje. To pozwoli Ci trochę popchnąć, a następnie mieć trochę czasu, aby odzyskać przed ponownym naciśnięciem.

pamiętaj, aby rozgrzać

„rozgrzanie mięśni jest zawsze dobrym pomysłem przed ćwiczeniem”, mówi dr Sulapas.

chodzenie jest już formą rozgrzewki, więc jest tu kilka opcji. Możesz po prostu zacząć bardzo powoli, dając organizmowi pięć minut, aby się obudzić i uzyskać przepływ krwi do wszystkich mięśni, które jej potrzebują, mówi Stanten. Następnie podnieś tempo, jak uważasz za stosowne.

Możesz również wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych w domu, zanim zrobisz pierwszy krok.

„Zwykle zalecam Robienie rolek ramion górnej części ciała, kołysanie nogami w miejscu, toczenie stopy od pięty do palców tam iz powrotem, przysiady ciała i obracanie tułowia w lewo iw prawo”, mówi dr Sulapas. „Pomaga to rozgrzać mięśnie i przyspieszyć krążenie przed spacerem.”

(oto, co zrobić, jeśli chodzenie powoduje ból w dolnej części pleców.)

i rozciągnij się później, jeśli możesz

Dr Sulapas często zaleca rozciąganie mięśni dolnych ciała—czworaków, ścięgien ścięgien, łydek-po spacerze. (Oto, co twój styl chodzenia mówi o Twoim zdrowiu.)

„rozciąganie po chodzeniu pomaga poprawić krążenie, dzięki czemu mięśnie mogą się leczyć, a także zmniejsza bolesność i sztywność, które mogą wystąpić po treningu”, mówi dr Sulapas. „Zazwyczaj zalecam trzymanie rozciągnięcia przez co najmniej 30 sekund, aby uzyskać maksymalny efekt.”(Również, spróbuj te poranne odcinki dla energii.)

chociaż po spacerze zawsze dobrze jest zrobić kilka odcinków, kiedy można, nie jest to całkowicie obowiązkowe za każdym razem, mówi Stanten. Jeśli w niektóre dni masz tylko czas na szybki spacer i nic więcej, to jest w porządku. Twoje ciało i umysł na pewno będą dla niego lepsze.

następnie dowiedz się, jak kroczyć więcej kroków dziennie.