nie ma uniwersalnej strategii odchudzania, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Może to przybierać różne formy, od specyficznych Diet do różnych schematów ćwiczeń, w tym treningu siłowego, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i stacjonarnego cardio. Masz więc do dyspozycji wiele opcji-musisz tylko znaleźć to, co jest dla ciebie odpowiednie.

Jeśli bieganie jest częścią strategii odchudzania, możesz wybrać wolniejsze, dłuższe biegi lub szybsze, krótsze biegi. Oba mogą być skuteczne. Ale który będzie najskuteczniejszy w realizacji twoich celów?

jeśli biegasz na długich dystansach, prawdopodobnie wykonujesz cardio w stanie stacjonarnym, co jest ćwiczeniem o niższej intensywności, które można wykonywać przez długi czas. W takim przypadku tętno pozostaje w umiarkowanej strefie roboczej, nie doświadczając intensywnych wzlotów i upadków podczas, na przykład, treningu sprintu.

„biegi długodystansowe są świetne do budowania wytrzymałości i poprawy ogólnego zdrowia układu krążenia”, mówi Chris Coggins, trener biegania. „Jeśli trenujesz do zawodów takich jak bieg na 5 km lub Półmaraton, większość treningów odbywa się w tempie stacjonarnym. Spalasz mniej kalorii na minutę, ale pracujesz przez więcej minut, więc całkowite spalanie kalorii może się sumować.”Wspomina, że wolniejsze biegi są również łatwiejsze dla stawów, więc mają dodatkową zaletę, że pozwalają szybciej regenerować siły między biegami.

jednak tak zdrowe, jak długie, powolne bieganie może być, mogą skutkować płaskowyżami. Jak twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń, nie będzie czuć się jak wyzwanie i może spalić mniej kalorii na tym samym poziomie pracy. „Zwiększenie dystansu jest jednym ze sposobów na przebicie się przez płaskowyże, ale można tylko biec tak daleko”, mówi Coggins. „W końcu twoje ciało przyzwyczai się do określonego dystansu, a utrata masy ciała może plateau.”

im szybciej biegasz, tym więcej kalorii spalisz. A im więcej kalorii spalisz, tym więcej możesz stracić na wadze. Ta matematyka jest dość łatwa, ale to nie wszystko.

Jeśli jesteś w stanie zwiększyć prędkość w określonym czasie, to spalanie kalorii znacznie wzrasta, mówi Coggins. Rozważ następujący przykład:

Jeśli nie jesteś poważnym biegaczem, utrzymywanie szybszego tempa przez długi czas prawdopodobnie nie jest w kartach-przynajmniej nie od razu. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość, musisz skrócić czas trwania.

teraz, gdybyś biegł w tempie 8 mil na godzinę przez 30 minut, spaliłbyś 459 kalorii. To mniej niż spaliłbyś po dłuższym, wolniejszym biegu. Zatrzymaj się tutaj, a łatwo byłoby dać stacjonarne cardio zwycięstwo. Ale, znowu, jest więcej do rozważenia.

Po pierwsze, krótsze biegi są łatwiejsze do dopasowania w pracowite dni, więc możesz być bardziej skłonny do krótszego, bardziej intensywnego treningu niż dłuższego, mniej intensywnego treningu. Po drugie, ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają osiągnąć pożądany ” efekt poparzenia.”

znany również jako EPOC lub” nadmierne zużycie tlenu po wysiłku”, podpalenie to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia ciała do stanu przed wysiłkowego. Innymi słowy, będziesz nadal spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Trudno jest obliczyć dokładny wpływ, ale australijskie badanie pokazuje wzrost o 6-15% w godzinach po treningu o wysokiej intensywności.

„to trochę podchwytliwe pytanie, bo najlepiej powinno się robić jedno i drugie” – mówi Coggins. „Biegi o wysokiej intensywności świetnie nadają się do spalania kalorii i dają efekt poparzenia. Ale wolniejsze biegi pomagają budować wytrzymałość, spalać tłuszcz i są lepsze do regeneracji.”

Jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu i jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń o dużej intensywności, zaleca interwały sprintu. Zmień prędkość i odległość interwałów, a twoje ciało będzie zgadywać, aby uniknąć płaskowyżu. Następnie wykonaj wolniejsze joggi lub nawet weź kilka miłych, długich spacerów na aktywne dni regeneracji. Podejście dwutorowe oferuje największe korzyści w dłuższej perspektywie.

„każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc ci schudnąć, po prostu nie uzależniaj się zbytnio od niczego” – mówi Coggins. Mieszaj rzeczy przez bieganie, jogging, chodzenie, podnoszenie ciężarów i robienie wszystkiego, co jeszcze Cię podniesie i ruszy. Ostatecznie regularna aktywność jest tym, co pomoże Ci osiągnąć trwałą utratę wagi.