dobra dieta wypełniona odpowiednimi składnikami odżywczymi jest niezbędnym elementem każdego treningu, ale jest szczególnie ważna podczas imprez wytrzymałościowych, takich jak maratony lub triathlony. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami, aby upewnić się, że jesteś związany na linii mety…

czynnik C – „uderzanie w ścianę” lub „bzykanie” to strach każdego biegacza. Może to zabrzmieć jak opowieść o starych żonach, ale to zjawisko, które może przytrafić się każdemu, bez względu na to, jak dużo trenowałeś. Występuje, gdy zbiornik paliwa węglowodanów w organizmie – preferowane źródło energii podczas aktywności o wysokiej intensywności, który jest przechowywany w mięśniach i wątrobie jako glikogen – staje się niski, a mózg i mięśnie wykazują oznaki zmęczenia. Jeśli uderzysz w ścianę podczas maratonu, będziesz o tym wiedział, każdy krok przypomina brodzenie przez melasę. Możesz uniknąć przerażającej ściany, „ładując węglowodany” przed i w trakcie biegu, aby zmaksymalizować zapasy energii, co oznacza zaopatrzenie się w dużo bogatego w węglowodany makaronu, ziemniaków oraz niektórych owoców i warzyw.

moc białka

białko pomaga odbudować mięśnie, dlatego jest szczególnie ważne po dłuższej perspektywie, aby naprawić uszkodzoną tkankę i stymulować rozwój nowej tkanki. Dobre pokarmy białkowe do jedzenia po biegu to mleko, ser i jogurt, białe mięso i jajka.

bądź przygotowany

na każdym etapie planu treningowego potrzebujesz innej równowagi składników odżywczych. Z kilku tygodni, aby przejść, teraz jest czas, aby wypróbować potrawy i przepisy, aby upewnić się, że pracują dla ciebie.

kilka tygodni przed

twój plan żywieniowy musi rozpocząć się co najmniej kilka tygodni przed wielkim dniem. Eksperymentowanie z potrawami przed i po biegu oraz znajdowanie przepisów, które lubisz, jest ważne-ostatnią rzeczą, której potrzebujesz podczas wyścigu, jest nieszczęśliwy żołądek. Węglowodany o niskim IG, takie jak ryż pełnoziarnisty i makaron, są dobre do wprowadzenia do ogólnej diety na tym etapie, ponieważ powoli uwalniają energię i budują zbiornik węglowodanowy. Ostatni tydzień to czas prawdziwego ładowania węglowodanów, więc zrób makaron i owsiankę swojemu przyjacielowi. Uważaj jednak na węglowodany indukujące Gaz, takie jak brokuły, kapusta, fasola lub zbyt wiele owoców, lub może to spowodować niewygodny bieg!

przed długim biegiem

kilka godzin przed dłuższym biegiem zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów o niskim IG, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje przez następne kilka godzin. Owsianka z owocami, kanapka z kurczakiem i owocami lub obwarzanek i masło orzechowe to dobre opcje.

podczas długich biegów

ważne jest, aby uzupełnić zapasy węglowodanów podczas biegów trwających 90 minut lub dłużej. Ciało może przechowywać tylko około 2000 kcal glikogenu, a po kilku godzinach pracy lampka ostrzegawcza zbiornika paliwa miga, chyba że często uzupełniasz zapasy węglowodanów. Węglowodany o wysokim IG są najlepsze podczas biegu, ponieważ szybko uwalniają energię. Wybierz specjalnie zaprojektowane żele sportowe i napoje izotoniczne lub spróbuj bananów, pomarańczy, miodu, suszonych owoców lub żelkowych słodyczy, takich jak żelki. 30-60 gramów węglowodanów (120-140 kalorii) na godzinę (np. duży banan, kanapka z białym chlebem lub żele energetyczne) i nie zapomnij pozostać nawodniony dużą ilością płynów i elektrolitów.

po długich biegach

masz ok.30 minut, gdy organizm jest zagruntowany, aby uzupełnić zapasy węglowodanów i moczyć upmuscle-naprawa białka po biegu. Mleko czekoladowe to dobra mieszanka białka i węglowodanów, lub koktajl z dużą ilością owoców. Pij dużo płynów, aby zastąpić wodę i elektrolity utracone przez pot.

szukasz inspiracji? Uzyskaj przepisy i wskazówki dotyczące treningu z naszych planów posiłków marathon.

czy w tym roku będziesz ścigał się w maratonie? Poniżej opisz nam swoje najważniejsze wskazówki dotyczące treningu i jak sobie radzisz.

Katie Hiscock jest pisarką fitness z dyplomami w zakresie treningu personalnego i masażu sportowego. Interesuje się żywieniem sportowym, ćwiczeniami przedporodowymi i zapobieganiem urazom, pracuje jako terapeuta w Brighton & Hove Albion.

Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.