czy Carbo-loading oznacza nadziewanie się makaronem?
Czy powinienem unikać białka dzień przed maratonem?
Czy Carbo-loading sprawi, że będę Gruba…?

Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który boi się „uderzenia w ścianę”, posłuchaj: odpowiednie tankowanie przed maratonem, triathlonem, century bike ride lub innymi konkurencyjnymi wydarzeniami wytrzymałościowymi może sprawić różnicę między agonią a ekstazą!

jeśli planujesz rywalizować dłużej niż 90 minut, chcesz zmaksymalizować ilość glikogenu zmagazynowanego w twoich mięśniach, ponieważ słabo napędzane mięśnie wiążą się z niepotrzebnym zmęczeniem. Im więcej glikogenu, tym większa wytrzymałość (potencjalnie).

podczas gdy typowy sportowiec ma około 80 do 120 mmol glikogenu/kg mięśni, sportowiec obciążony węglem może mieć około 200 mmol. To wystarczy, aby poprawić wytrzymałość o około dwa do trzech procent, nie mówiąc nic o uczynieniu imprezy bardziej przyjemne.

podczas gdy Carbo-loading brzmi prosto (wystarczy napchać się makaronem, prawda?) prawda jest taka, że wielu sportowców wytrzymałościowych popełnia błędy żywieniowe, które szkodzą ich wydajności. Ostatnią rzeczą, którą chcesz po trenowaniu przez miesiące, jest zrujnowanie swojej wydajności przy złym odżywianiu, więc Carbo-załaduj poprawnie!

taktyka treningowa

największa zmiana w harmonogramie w tygodniu poprzedzającym imprezę powinna nastąpić w treningu, a nie w jedzeniu. Nie daj się skusić na sesje last minute! Musisz zmniejszyć swój trening, aby twoje mięśnie miały odpowiedni czas, aby stać się w pełni napędzane (i wyleczone.) Umożliwić co najmniej dwa dni łatwe lub odpoczynku przed wydarzeniem.

taktyka tankowania

w tym tygodniu nie musisz jeść więcej setek kalorii. Po prostu musisz mniej ćwiczyć. W ten sposób od 600 do 1000 kalorii, które zwykle zużywasz podczas treningu, można wykorzystać do zasilania mięśni.

w tym tygodniu należy utrzymać sprawdzoną dietę treningową o wysokiej zawartości węglowodanów. Drastyczne zmiany mogą łatwo prowadzić do zdenerwowany żołądki, biegunka lub zaparcia. Na przykład, Carbo-ładowanie na niezwykle dużej ilości owoców i soków może powodować biegunkę. Zbyt wiele białej mąki, obwarzanki o niskiej zawartości błonnika, pieczywo i makaron może zatkać system. Jak powiedział kiedyś król Maratonu Bill Rodgers ” więcej maratonów jest wygranych lub przegranych w toalecie porta niż w maratonie…”Paliwa mądrze, nie jak chow hound.

upewnij się, że carbo-load, a nie fat-load. Niektórzy sportowcy jedzą masło na bułce obiadowej, Duże dollops kwaśnej śmietany na ziemniakach i wystarczająco dużo sosu, aby utopić sałatkę. Te tłuste pokarmy wypełniają zarówno żołądek, jak i komórki tłuszczowe, ale pozostawiają mięśnie słabo napędzane. Lepiej jest wymienić tłuszcze na dodatkowe węglowodany. Czyli: zamiast jeść jedną bułkę z masłem na 200 kalorii, miej dwie zwykłe bułki na 200 kalorii. Ciesz się makaronem z sosem pomidorowym, a nie polewą z oleju lub sera. Wybierz niskotłuszczowy mrożony jogurt, a nie lody dla smakoszy.

czas na posiłek

królowa NYC Marathon Grete Waitz powiedziała kiedyś, że nigdy nie jadła bardzo dużego posiłku w noc przed maratonem, ponieważ zwykle sprawiał jej to kłopoty następnego dnia. Wolała zjeść większy lunch. Ty też możesz uznać, że ten wzór działa dobrze na twój przewód pokarmowy. Oznacza to, że zamiast polegać na ogromnym makaronowym obiedzie w noc przed wydarzeniem, możesz cieszyć się znacznym carb-fest podczas śniadania lub lunchu. Ten wcześniejszy posiłek pozwala dużo czasu na jedzenie, aby przejść przez system.

Możesz również załadować carbo dwa dni wcześniej, jeśli będziesz zbyt nerwowy, aby jeść dużo dzień przed imprezą. (Glikogen pozostaje w mięśniach, dopóki nie ćwiczysz.) Następnie pasą się na krakersy, rosół z makaronem i inne łatwo tolerowane potrawy dzień przed zawodami.

na dzień przed imprezą będzie Ci lepiej jeść trochę za dużo niż za mało, ale nie przesadzaj. Nauka właściwej równowagi wymaga praktyki. Dlatego każda długa sesja treningowa prowadząca do wydarzenia endurance daje możliwość poznania, które Jedzenie-i ile z tego-jeść. Powtarzam: podczas treningu koniecznie ćwicz posiłek przed eventem carbo-loading, abyś nie miał niespodzianek w dniu imprezy!