jednoramienny push up to świetny wyraz siły, napięcia i równowagi. Wielu silnych sportowców nie jest w stanie tego zrobić. Ale w tym artykule znajdziesz wskazówki, które pomogą ci dołączyć do klubu push-up z jedną ręką.

istnieje wiele przykładów pompek jednoramiennych na YouTube i w filmach. Nauczyłem się, jak zrobić jedno ramię i jedną nogę push up po ukończeniu certyfikacji StrongFirst bodyweight. Kluczem była nauka stosowania siły, którą już miałem. Poniżej znajdują się podstawowe elementy tego ruchu, które mogą Ci pomóc.

Jak zbudować umiejętność szczelności

największym kluczem jest umiejętność generowania szczelności w całym ciele. Wyobraź sobie podnoszenie jednej strony rury (tej samej wagi co ty) z ziemi. Wyobraźcie sobie podnoszenie podobnego ważonego obiektu, który ma sztywność makaronu. Bardziej sztywny przedmiot jest łatwiejszy do podniesienia. (Jedynym wyjątkiem jest użycie czasowego ruchu kipping, który pomaga w podnoszeniu, ale nie próbujemy tworzyć pompek kipping w tym artykule.)

„kluczem do wykonania pompki jednoręcznej jest wygenerowanie szczelności. Umiejętności tego ruchu wymagają dużej szczelności w abs.”

szczelność to umiejętność, którą trzeba ćwiczyć. Najprostszym sposobem na zbudowanie go do push up jest pozycja deski:

1. dostać się w pozycji push up, ale na łokciach.
2. zacznij od zaciskania UD. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, pomyśl o uniesieniu rzepek.
3. następnie napinaj pośladki tak, jakby ktoś chciał cię uderzyć wiosłem.
4. wreszcie, dokręć mięśnie brzucha, myśląc o przyniesieniu łokci do kolan.

ta sama szczelność, którą budujesz w desce, może być zastosowana do innych ruchów, takich jak na górze huśtawki kettlebell lub w prasowaniu nad głową. Im mocniej jesteśmy, tym więcej mocy możemy wygenerować.

Ćwicz tworzenie napięcia całego ciała za pomocą odpowiednio wykonanych desek.

Pozycjonowanie Push Up

Wiele osób próbuje robić regularne pompki z szerokim uchwytem. Może to spowodować większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej, a w jednym ramieniu push up ta pozycja nie zapewni wystarczającego wsparcia. Chcemy, żeby ręka była pod ramieniem. Chcemy również uniknąć wzruszania ramionami. Pociągnij łopatki do tyłu i w dół. Jednym ze sposobów myślenia o tym jest korkociąg ramion na zewnątrz.

jednoramienny Push Up

jednoramienny push up opiera się na wszystkich umiejętnościach, o których wspomnieliśmy powyżej. Często dobrze jest zacząć od ładnej ciasnej pozycji push up i zwolnić jedną rękę na raz, aby pracować na równowagę. Gdy możesz utrzymać jednoramienną deskę, możesz pracować nad dolną częścią push up. Część w dół zbuduje dużą ilość siły. Im więcej ćwiczysz tę część ruchu, tym szybciej będziesz w stanie zrobić push up.

jednoramienny Push Up

aby wyzwanie było jeszcze trudniejsze, możemy podnieść jedną nogę z ziemi. Ta zmiana zmusi cię do jeszcze ciaśniejszego ruchu.

podsumowanie

kluczem do wykonania pompki jednoręcznej jest wygenerowanie szczelności. Umiejętności tego ruchu wymagają dużej szczelności w abs. Umiejętności te bezpośrednio przenoszą się na szczelność, którą można wykorzystać w ścisłych podciągnięciach lub ścisłych prasach. Im mocniej jesteś, tym łatwiej będzie Ci wykonać te ruchy.

jako wyzwanie, ilu z Was może osiągnąć pompkę na jedną rękę (lub wersję na jedną rękę)? Prześlij film i umieść link w komentarzach (oznacz go #onearmpushupchallenge).