„zawsze kochałem bieganie — to było coś, co można było zrobić samemu i pod własną mocą. Możesz iść w dowolnym kierunku, szybko lub wolno, jak chcesz, walcząc z wiatrem, jeśli masz na to ochotę, szukając nowych widoków tylko dzięki sile stóp i odwadze płuc.”- Jesse Owens

wdałem się kiedyś w mini debatę z moim obecnym trenerem, masywnym kulturystą. Tłumaczył, że kulturystyka jest sportem psychicznym ze względu na cierpliwość.

żartobliwie powiedziałam mu, że nie, Tydzień trawy na wyspie Parris jest psychiczny. Wspinaczka na górę Blanca jest psychiczna. Prędkość przeładowuje z latarką podczas quals pistoletu z rękami wielkości 9-latka jest….humorystyczne i mentalne.

bieganie w czasie jest psychiczne.

ten ostatni bierze tort. Poza maratonem (gra słów przeznaczona), jest to zdecydowanie najbardziej intuicyjne, szukające duszy, budujące Charakter doświadczenie rekreacyjne, jakie mogę wymyślić, aby chętnie się przez nie przejść.

mój tata biegał na torze w Penn State. Jego wydarzenie: Mila. Dorastając, nauczył mnie rzeczy, które miały głęboki wpływ na moje życie zarówno na torze, jak i poza nim; rzeczy, których nauczył się od swojego trenera, Johna Lucasa. Wśród nich była słynna linia:

„ból jest tylko przemijający.”

jedna z pierwszych lekcji, jakie pamiętam: „weź dwóch identycznych sportowców; ta sama genetyka, ta sama dieta, ten sam napęd, ten sam trening. Jaki jest jeden czynnik, który decyduje o tym, kto wygra? Spożycie tlenu.”

z tej teorii nauczył mnie kilku ćwiczeń oddechowych, aby zwiększyć pojemność płuc, pewnych odcinków do wykonania i sztuczki, która daje lekką przewagę: zacznij oddychać głęboko przed rozpoczęciem wyścigu.

zacząłem też nosić maskę elewacyjną podczas biegu (trainingmask.com), do czego wielu trenerów pozostaje sceptyczni, ale osobiście polecam. To przeniosło moje bieganie na zupełnie nowy poziom. Istnieją mieszane recenzje, jeśli chodzi o trening niedotlenienia (IHT); Zachęcam do ich przeczytania. Nie miałam krwinek czerwonych ani nie testowałam v2 max przed rozpoczęciem, ale mogę powiedzieć, że 6 miesięcy po rozpoczęciu noszenia nigdy nie biegałam szybciej. Szlaki, które kiedyś były trudne, stały się łatwe, a wzgórza nie były już niczym. Na dodatek, odwiedzając tatę w Kolorado, już po 2 dniach aklimatyzowałam się i przemierzałam ośnieżone szlaki.

Nie będę kłamać: noszenie jednego jest do bani. Nie da się tego obejść. Nie ma w tym żadnej sztuczki i nigdy nie staje się łatwiejsze; po prostu przyzwyczajasz się do dyskomfortu. Badania pokazują, że przyjmowanie suplementu żelaza zwiększa korzyści. Zalecają zaczynając od 65mg, a następnie stopniowo zwiększając do 210mg, jeśli jesteś hard core o tym.

Tempo

chociaż ukończenie wyścigu jest bardzo przyjemne dla publiczności i niezmiernie satysfakcjonujące, jeśli wyścig jest prowadzony prawidłowo, nie powinno być wiele w lewo na końcu. To samo z 2 mile. Zbyt wielu biegaczy ma zbyt dużo energii na mecie, co zwykle jest oznaką niewłaściwego lub niekonsekwentnego treningu. Chodzi o to, aby od początku do końca działać konsekwentnie i stabilnie.

dlatego nie lubię treningu HIIT z punktu widzenia biegacza dystansowego: trenuje on zarówno mięśnie, jak i umysł, aby zatrzymać się, gdy jest zmęczony.

jak powie Ci każdy maratończyk, musisz ćwiczyć się, aby przezwyciężyć dyskomfort i przekroczyć naturalny impuls ciała, aby chcieć się zatrzymać.

kilka innych rzeczy, których nauczyłem się przez lata:

• Jeśli chcesz zwolnić lub zatrzymać, wydłuż swój krok. Nie zmieniaj tempa.
• kiedy zobaczysz wzgórze, pozwól, aby było dla Ciebie wyzwalaczem. Naucz się kochać wzgórza, nie bać się ich. Większość ludzi jest przez nich zastraszana, co daje możliwość wykorzystania ich na swoją korzyść. Dlatego polegam w dużej mierze na powtórzeniach hill w praktyce; sprawiają, że jesteś nieustraszony i niezauważony. Biegaj w górę, biegaj w dół. Ta sama koncepcja odnosi się do zakrętów na torze, dlatego ulubionym wiertłem do biegów tempo jest bieganie po zakrętach, bieganie po prostych. Stosuję to również do mojego podejścia do życia, btw.
• Trzymaj ramiona tak nieruchomo, jak to tylko możliwe, aby uzyskać skuteczność. Przesuwanie ich do przodu pomaga rozpędowi, jeśli chodzi o prędkość, ale jeśli chodzi o bieg na odległość, utrzymuj je tak nieruchomo, jak to możliwe, aby oszczędzać energię.
• nigdy nie przestawaj chodzić podczas treningu. Biegaj nawet po zakończeniu wyścigu, hill jest przeszłość, lub wiertarka jest zakończona. To robi więcej dla treningu umysłu niż cokolwiek innego, ale znowu ćwiczysz swoje ciało, aby nie zatrzymywać się, gdy chce.
• przepchnij skurcze i szwy. Dodaj więcej potasu, sodu i wody do diety, jeśli stanie się to problemem. Popraw swoją dietę. Nie chodzi o siłę woli; chodzi o nawyk.
• mijając kogoś, nie baw się pomysłem; podaj go z pełnym celem i intencją, aby złamać jego mentalność o ściganiu lub oddalaniu się od Ciebie. Oderwij się i wyceluj w następną osobę.
• nie daj się wciągnąć w paczkę;

moje zawody to 800m (pół mili), sztafeta 4×800, 1600M (mili – 4 okrążenia), 4×1600 i 2 mile. 800 to Moja specjalność. Dla mnie było to idealne połączenie prędkości & wytrzymałości. Masz emocje wyścigu prędkości, i test odwagi. Prowadziłem 2: 40 większość wyścigów; nigdy nie mogłem go pokonać. Każdy wyścig, 2:40, 2:40, 2:40, bez względu na wszystko. Mój tata napisał mi ten program, i z jego pomocą w końcu trafiłem 2: 35 W TN State Championship.

jego rada:

„Jeśli chcesz biec szybciej, trenuj, aby biec szybciej.”

przykład: jeśli chcesz uruchomić szybszy 800, Uruchom szybszy 200 podczas treningu. Jeśli chcesz przebiec szybszą milę, biegaj szybciej 400-tki. przekłada się to na sprint dużo 200 & 400 powtórzeń metrów. W dniu wyścigu go zabijesz.

moja najlepsza Mila to 4: 55 Biegłem nim podczas Maryville Midnight Mile w 2002 roku.

Mój najlepszy czas na torze był 5: 30, więc naturalnie, niezadowolony z moich wysiłków wyścigowych, poprosiłem tatę, aby napisał mi plan uderzenia 5 minut na torze. Oto program, który napisał dla mnie:

’plan treningu
Cel: 5 minutowa Mila

faza i: budowanie wytrzymałości

w miesiącu styczniu
przebiegaj 5-7 mil każdego dnia. Chociaż prędkość nie jest ważna, jest to bieg, a nie jogging. Pod koniec każdego biegu powinieneś być „mile zmęczony”. Następnie rozciągnąć i uruchomić 7 „sprinty wiatr” 60-80 jardów. Nie powinieneś być na pełnych obrotach, ale to, co chcesz zrobić, to budować prędkość stopniowo do szczytu, a następnie wycofywać się powoli na każdym sprincie. Zrób to po każdym biegu dystansowym. Następnie weź łatwą 400, aby wypchnąć kwas mlekowy. W soboty rozciągnij dystans do nie mniej niż 10 mil i pomiń sprinty wiatrowe i 400. Odpoczynek i relaks w niedziele.

Faza II: praca Szybkościowa

miesiąc Luty – do 30 dni przed wyjazdem

poniedziałek: zmienne interwały – teleskop od 100 jardów do 200 do 300 do 400, następnie z powrotem w dół, aż do 100 jardów. Uruchom je przy 80% wysiłku i użyj stopera, aby zarejestrować swój czas. Biegaj między interwałami, aby odzyskać wiatr, długość biegu jest taka sama jak długość interwału, który właśnie przebiegłeś.

wtorek: Overdistance – 5-7 Mil z tym samym schematem po treningu stretch/Wind sprint. Użyj tych przebiegów OD, aby skoncentrować się na formie i wydajności ruchu. Staraj się biegać płynnie i minimalizować opór przed posuwaniem się do przodu.

środa: stały interwał – bieg 6X200 (1/2 okrążenia) w czasie nie dłuższym niż 37-38 sekund, biorąc 200 jogging między interwałami, aby odzyskać. Biegaj tak wolno lub tak szybko, jak potrzebujesz, aby móc przejść do następnego interwału bez nawijania. Jeśli nie możesz zrobić 6 w tym tempie, po prostu zrób tyle, ile możesz, pozostając poniżej 38 sekund. Jeśli możesz zrobić 6 łatwo, naciśnij go do 8 powtórzeń. powinieneś być bardzo zmęczony po tym treningu.

czwartek: Overdistance – 5-7 Mil. Biegać, nie biegać. Wszystko, co tutaj robisz, to utrzymanie treningu wytrzymałościowego, pozwalając organizmowi odzyskać szybszą prędkość poprzedniego treningu.
piątek: dobrze się rozgrzej i rozciągnij. Przejedź milę, jakbyś był w wyścigu, i zanotuj czas. Dostosowania do treningów mogą być konieczne w zależności od tego, jak szybko biegasz i jak się czułeś podczas biegu. Wykonaj schemat sprintu wiatru po biegu.

sobota: na odległość-7-10 mil, tak szybko lub tak wolno, jak chcesz jechać.
niedziela: dzień odpoczynku . 3-5 mil łatwe.

zjedz ogromną gorącą krówkę w niedzielę i zrelaksuj się

Faza III: tempo i Praca w wyścigu

miesiąc Marzec
poniedziałek: ten sam trening zmienny, ale przy 90% wysiłku dla każdego interwału

wtorek: OD, 5-7 Mil

środa: trening z ustalonym interwałem. Jednak teraz przenosisz się do 400-tych (tj. 440 jardów, jedno okrążenie) na interwale, a na każde 400 dokładnie na 75 sekund. Nawet jeśli możesz uruchomić go szybciej-nie. chcesz dowiedzieć się dokładnie, jak czuje się 75 drugi kwartał. (Kiedy wiesz, jakie to uczucie, chcesz połączyć 4 z nich-to twoja 5-minutowa mili). Spróbuj na szóstkę, z 440 bieganiem między nimi. Ostatnie 2 lub 3 prawdopodobnie zaboli całkiem nieźle. Jeśli nie możesz zrobić 6, zrób tyle, ile możesz, ale zawsze naciśnij 75 sekund. Jeśli zostaniesz z tym tygodniem, będą łatwiejsze.

czwartek: OD, 5-7 Mil

piątek: McCurdy Killers-biegaj milą, jakbyś rywalizował z kolegami z drużyny (dokładnie to robiliśmy na studiach). Nie powinieneś mieć nic w zbiorniku po tym wyścigu / biegu. Pozwól sobie w pełni wyzdrowieć, a potem … zrób to jeszcze raz. Tak, z niczym w zbiorniku, z wyjątkiem odpoczynku, dopóki nie odzyskasz wiatru i nie poczujesz, że możesz znowu jechać, ponownie jechać pełnym tempem wyścigu. Powinieneś mieć mniej niż nic w zbiorniku po zakończeniu tego treningu. Ten trening jest znacznie łatwiejsze, gdy konkurują z rówieśnikami sportowych. Podejrzewam, że będzie to prawdziwy „oszałamiający umysł”, jeśli zrobisz to wszystko sam. Zawsze zapisuj swoje czasy. Zrób okrążenie, żeby wyjąć kwas.
sobota: od-długi bieg nie mniejszy niż 7 mil

niedziela: dzień odpoczynku i regeneracji. Idź do Kościoła.

chwała i dzięki Bogu, że jesteś błogosławiony, że wykonujesz na tym poziomie!

Carbo-załaduj ogromną pizzę!
jeśli zastosujesz się do tego schematu, wejdziesz w „dzień wyścigu” wiedząc, że przejedziesz nie więcej niż 5 minut mili, prawdopodobnie Pod-5, jeśli wypuścisz to wszystko na ostatnich 440.”

– mój tata, Jeff Deardorff