cierpisz na udowe impingement? Dr Zach Long jest fizykoterapeutą sportowym w Charlotte, NC, który specjalizuje się w pomaganiu osobom, które radzą sobie z tym bolesnym stanem. Chcielibyśmy pomóc ci w drodze do wyzdrowienia.

Best Hip Impingement Stretches video transcript:

Co się dzieje? Zach Long jest tutaj, doktor fizykoterapii, aby porozmawiać o moich trzech ulubionych odcinkach na objawy uderzenia biodra. Jest to również znane jako udoacetabularne uderzenie. Może to występować jako ból w przedniej części biodra, gdy wykonujesz ruchy, takie jak przysiady. Może również wystąpić, gdy przechodzisz przez schemat działania, a nawet po prostu codzienne życie. Tak więc te trzy odcinki będą niezwykle cenne, aby pomóc ci, jeśli cierpisz z tego powodu.

pierwszy odcinek, który zrobimy w przypadku udowego uderzenia, to wewnętrzny odcinek rotacyjny. Więc zamierzam położyć się na plecach i mam bardzo szerokie stopy. A potem rzucę się na siebie kolanami. Zasadniczo, kiedy to robię, czuję rozciąganie wokół boków i tyłu mojego biodra. Zajęcie się rotacją wewnętrzną osób mających do czynienia z objawami udaru biodra często może przynieść niewielką ulgę. Ale jeśli jesteśmy zbyt agresywni i rozciągniemy się bardzo wysoko w kierunku zgięcia biodra, to zwiększy ich ból biodra. Więc musimy być ostrożni, schodząc tutaj nisko. Jeśli musimy dać dodatkowy nacisk, możemy położyć naszą drugą stopę na górze i wprowadzić głębszy odcinek. To odcinek numer jeden.

rozciągnięcie tylnej kapsułki

rozciągnięcie numer dwa będzie rozciągnięciem tylnej kapsułki biodra. Więc ten odcinek jest naprawdę dobry dla osób mających do czynienia z uderzeniem w biodro. Więc zacznę na kolanach. Powiedzmy, że to moje prawe biodro ma mały problem. Kopnę lewą nogę do tyłu i z drogi. Potem wezmę prawą nogę i wprowadzę stopę. Po wprowadzeniu stopy, mam zamiar przesunąć biodra w prawo trochę utrzymując miednicę płaską. To tylko przesunięcie w bok. A potem usiądziemy wygodnie. Siedząc wygodnie, poczujemy Duże rozciągnięcie w tylnej części prawego biodra.

teraz mamy trzy różne dźwignie, którymi możemy się bawić. Możemy zmienić stopień rotacji, możemy zmienić przesunięcia boczne, możemy również zmienić zgięcie biodra, aby zmienić rozciągnięcie, tak aby uzyskać ten duży odcinek tylnego biodra, i nie tworzymy żadnych objawów udowych. Nie chcemy tego robić.

90/90 wiadra i szyny

odcinek numer trzy będzie 90/90 wiadra i szyny. Usiądę teraz twarzą do Ciebie w pozycji 90/90. Jeśli narysowałem linię przez biodra, moja lewa noga jest równoległa do tej linii, moja prawa noga jest prostopadła do niej, a oba kolana są pod kątem 90 stopni. Wezmę tę rękę i przycisnę się do góry. Będę trzymał klatkę piersiową bardzo wysoko, żebyś zawsze mógł przeczytać napis na mojej klatce piersiowej, na mojej koszuli, a potem pochylę się do przodu.

Kiedy pochylam się do przodu, rozciągam się bardzo głęboko w tył biodra. Jeśli tego nie czujesz, prawdopodobnie opuszczasz klatkę piersiową i pozwalasz plecom na zaokrąglenie, a nie utrzymujesz ją w ładnej i wysokiej pozycji. Naprawdę chcemy to zrobić. Chcemy, aby nasze mięśnie brzucha były usztywnione trochę tak, jakby ktoś wszedł i uderzył nas w brzuch. I pochylamy się w tym dobrym odcinku. Po tym, jak spędzimy trochę czasu na tym odcinku, będziemy sobie wyobrażać, że pod naszym goleniem jest banknot stu dolarów i że ktoś próbuje wyciągnąć ten banknot sto dolarów spod nas. Przez 10 sekund będziemy mocno wbijać goleń w ziemię.

Po 10 sekundach tego, spróbujemy iść w przeciwnym kierunku. Więc spróbujemy podnieść nogę, ale nie wyjdziemy z pozycji rozciągania. Ponieważ jesteśmy na końcu biodra, właściwie nie będzie możliwe podniesienie tej nogi. Zamiast tego skupimy się na próbie zrobienia tego, chociaż wiemy, że to niemożliwe. I przez 10 sekund będziemy to robić. To pierwsza runda tego odcinka. Zwykle ludzie powtarzają to dwa razy, więc zrobimy jednominutowy odcinek, a potem znowu te dwa kierunki skurczów. Tam masz wiadra i szyny 90/90.

to podsumowuje moje trzy ulubione ćwiczenia i rozciąga się, aby dać osobom cierpiącym na uderzenie biodra, aby dać im trochę ulgi.

cierpisz na udo? Dr Zach Long jest fizykoterapeutą sportowym w Charlotte, NC, który specjalizuje się w pomaganiu osobom, które radzą sobie z tym bolesnym stanem. Chcielibyśmy pomóc ci w drodze do wyzdrowienia.