jedną rzeczą do zapamiętania jest to, że aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Dorośli zyskują pewne korzyści zdrowotne, uczestnicząc w dowolnej ilości aktywności fizycznej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2008 dla Amerykanów zalecają dorosłym (w wieku od 18 do 64 lat) włączenie aktywności tlenowej i wzmacniającej mięśnie w każdym tygodniu.

nieaktywni Dorośli

pamiętaj, aby zacząć powoli! Celuj w Lekkie lub umiarkowane natężenie przez krótki czas. Pamiętaj, aby rozłożyć sesje aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Zwiększaj aktywność fizyczną stopniowo przez okres tygodni do miesięcy.

przed rozpoczęciem programu aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem, jeśli u pacjenta występuje przewlekły stan zdrowia (taki jak choroba serca, zapalenie stawów lub cukrzyca) lub objawy (takie jak ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, zawroty głowy lub ból stawów).

rozgrzewka i ochłodzenie

ważne jest, aby na początku i końcu rutynowych czynności włączyć wolniejszą prędkość lub mniejszą intensywność, aby odpowiednio ogrzać i ochłodzić ciało. Pomaga to zapobiegać urazom i zmniejszać bolesność mięśni. Przykładami rozgrzewki byłoby chodzić energicznie przed joggingiem lub podnieść lżejszą wagę przed ukończeniem rzeczywistej wagi używanej podczas treningu siłowego. Po zakończeniu aktywności fizycznej stopniowo zwalniaj lub zmniejszaj intensywność, aby pomóc ciału się ochłodzić. Dobra wiadomość, dorośli mogą liczyć czas spędzony podczas rozgrzewki i ochłodzenia na spełnienie wytycznych dotyczących aktywności aerobowej.

aktywność aerobowa

aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia, 75 minut (1 godzina i 15 minut) aktywności aerobowej o intensywnej intensywności każdego tygodnia lub równoważnej kombinacji aktywności aerobowej o umiarkowanej i intensywnej intensywności. Wykonuj aktywność tlenową przez co najmniej 3 dni w tygodniu, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Liczy się tak długo, jak aktywność tlenowa jest wykonywana przy umiarkowanym lub energicznym wysiłku przez co najmniej 10 minut na raz.

przykłady aktywności aerobowych o umiarkowanej intensywności:

• chodzenie energicznie (3 mile na godzinę lub szybciej, ale nie w wyścigu)
• aerobik wodny
• Jazda na rowerze po równym podłożu lub z kilkoma wzgórzami (wolniej niż 10 mil na godzinę)
• tenis (debel)
• Taniec Towarzyski
• ogrodnictwo ogólne (grabienie, przycinanie krzewów)
• taniec towarzyski i liniowy
• kajakarstwo
• sporty, w których łapiesz i rzucasz (Baseball, Softball, siatkówka)
• za pomocą ręcznych rowerków-zwanych również ergometrami

przykłady intensywnych ćwiczeń aerobowych:

• bieganie, jogging lub bieganie
• Pływanie okrążenia
• tenis (single)
• Taniec aerobowy
• szybki taniec
• Jazda Na Rowerze 10 mil na godzinę lub szybciej
• skakanie na skakance
• ciężkie ogrodnictwo (ciągłe kopanie lub kopanie, ze wzrostem tętna)
• wędrowanie pod górę lub z ciężkim plecakiem
• sztuki walki (takie jak karate)
• sporty z dużą ilością biegania (koszykówka, hokej, piłka nożna)

aktywność wzmacniająca mięśnie

dwie korzyści z uczestnictwa w treningu wzmacniającym mięśnie aktywność to zwiększona siła kości i sprawność mięśni. Dorośli powinni uczestniczyć w działaniach wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, obejmując wszystkie główne grupy mięśni: nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, brzuch, ramiona i ramiona. Jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jest skuteczny, ale wykonanie dwóch lub trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń może być bardziej skuteczne. Silniejsze mięśnie występują po wzroście masy ciała lub dni każdego tygodnia ćwiczeń.

przykłady działań wzmacniających mięśnie:

• trening oporowy
• trening siłowy
• opaski oporowe
• Kalisteniki, które wykorzystują masę ciała do oporu (pompki, podciągnięcia i przysiady)
• przenoszenie ciężkich ładunków
• ciężkie ogrodnictwo (kopanie lub kopanie)

aktywność elastyczna

chociaż elastyczność nie ma zalecanych wytycznych, jest to ważna część sprawności fizycznej. Elastyczność odgrywa integralną rolę w niektórych rodzajach aktywności fizycznej, takich jak taniec. Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć elastyczność. Czynności, które wymagają większej elastyczności, są łatwiejsze dla dorosłych, którzy wykonują ćwiczenia rozciągające.

zasoby:

• aktywność fizyczna dla dorosłych (źródło: CDC)
• Rozdział 4: aktywni Dorośli (źródło: DHHS)
• Rozdział 6: bezpieczni i aktywni (źródło: DHHS)
• Bądź aktywny na swój sposób: Przewodnik dla dorosłych (źródło: DHHS)
• Bądź aktywny na swój sposób: arkusz informacyjny dla dorosłych (źródło: DHHS)
• aktywność fizyczna i kontrola masy ciała (źródło: DHHS)
• spaceruj i ciesz się widokiem! (Źródło: (Źródło: NIDDK)
• Naucz się Sztuki energetyzowania siebie (źródło: UNL Wellness)
• odpust Fitness (źródło: UNL Extension)
• podjęcie działań: 10 Kroków do zdrowego zarządzania wagą u dorosłych (źródło: UNL NebGuide)
• wskazówki zdrowego odżywiania dla zdrowych kobiet (źródło: UNL NebGuide)
• ruszaj się: łatwe wskazówki, aby aktywować! (Źródło: American Heart Association)
• Start Walking Now (źródło: American Heart Association)

powrót do strony głównej aktywności fizycznej