the lowdown: podstawą tego treningu jest klasyczny kompleks sztangi „dt” CrossFit (deadlifts to hang cleans to push jerks). Z tym, że jest tu zwrot akcji: podczas pracy nad kompleksem twój partner wiosłuje 20 kalorii. Nie ma wiele czasu na odpoczynek w tym, chyba że szybko ukończysz ten kompleks sztangi. Jeśli masz problemy z ramieniem, usiądź tutaj, ponieważ pchacze mogą rzucić wyzwanie temu stawowi.

wskazówki: ty i twój partner rozpoczynacie każdą rundę w tym samym czasie, jedna z was zaczyna na rowerze, a druga na kompleksie DT poniżej. Twój partner musi wypełnić 20 kalorii na rowerze. Ty w międzyczasie zajmij się kompleksem. (Kto pierwszy skończy, ma trochę czasu na odpoczynek). Przełączaj się tam iz powrotem, aż skończysz 5 rund; Twój wynik to czas potrzebny na ukończenie pełnego treningu.

Kompleks sztang DT: wykonuj każdy ruch, pracując, aby nigdy nie odłożyć hantla. Zacznij od 12 martwych ciągów, a następnie wykonaj 9 zawieszanych czyszczenia mocy. Zakończ szarpnięciami 6, naciskając pasek nad głową, zanurzając się w kolanach i biodrach, a następnie wstając.

Goodbye quady

the lowdown: ten jest szybki i brudny i jest świetnym finisherem do sesji siłowej. Po prostu nie lekceważ tego, ponieważ szybko staje się bolesne i intensywne.

dojazd: Do tego potrzebne będą dwa rowery Airdyne lub szturmowe i będziesz pracować przez 10 minut. Co 30 sekund dodajesz 10 kalorii na rower. Przez następne 30 sekund twój partner wrzuci na rower 10 kalorii. Przer. w tę i z powrotem przez 10 minut(tak więc każdy z nich wykonuje 10 okr.).

Double Trouble

obrazy Bohaterskiegetty Images

the lowdown: this one ’ s all about your legs. Zmiażdżysz swój kucający wzór na pędnikach, uderzysz w ścięgna z huśtawkami kettlebell — i umieścisz poważną pracę kondycjonującą w tych 2000-metrowych rzędach.

wskazówki: ty i twój partner otworzycie ten trening przez każde wiosłowanie 2000 metrów. Spróbuj zakończyć to szybciej niż twój partner, aby uzyskać więcej oddechu wchodząc na 10-rundowy trening. Po przejściu do 10-rundowej części, używasz formatu A-B-A. Będziesz wykonywać silniki podczas odpoczynku partnera, a następnie twój partner wykonuje huśtawki kettlebell podczas odpoczynku. Naprzemienne ruchy, dopóki nie wykonasz 10 rund każdego ruchu. Zakończ z rzędu 2000 metrów każdy.

Hardcore Cindy

the lowdown: tutaj bierzesz klasyczny trening Cindy CrossFit (5 pullupów, 10 pompek i 15 przysiadów powietrznych wykonywanych tyle razy, ile to możliwe przez 20 minut) i ulepszasz go do formatu drużynowego, który również rozwali twoje mięśnie brzucha. Bądź strategiczny z tym, ponieważ chwyty na kolano zużywają cię szybciej niż myślisz.

wskazówki: zacznij od rundy Cindy, wykonując 5 pullupów, 10 pompek i 15 przysiadów Powietrznych tak szybko, jak to możliwe. Podczas gdy ty to robisz, twój partner powiesi się na drążku i przytrzyma podkolanówkę z udami równoległymi do ziemi. Kopacz: jeśli twój partner straci zakładkę na kolano, musisz przestać wykonywać swoją rundę; wznawiasz ją dopiero po powrocie do Zakładki na kolano.

naprzemiennie tam iz powrotem przez 30 minut. Potrzebujesz kilku punktów na formularzu pushup? Obejrzyj film poniżej.

Wall Ball Race

the lowdown: to pomniejszona wersja Dorie, bohatera treningu poświęconego bohaterce II Wojny Światowej Doris Miller Z Waco, Tex. I to jest w zasadzie wyścig do ukończenia 150 wall ball strzałów szybciej niż twój partner. Sztuczka: możesz wykonywać tylko uderzenia w ścianę, podczas gdy twój partner wykonuje sekwencję ruchów 15-10-5 poniżej. Ten aspekt rywalizacji popycha cię do szybkiej pracy – i wysadzania nóg w trakcie.

HirurgGetty Images

wskazówki: zacznij robić powtórzenia piłek ściennych za pomocą piłki lekarskiej. (Nie wiesz, jak zrobić piłkę ścienną? Stań trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej i twarzą do ściany. Przykucnij, a następnie wstań i rzuć piłkę wysoko o ścianę. Złap go i natychmiast przejdź do innego powtórzenia)

podczas wykonywania powtórzeń piłki ściennej twój partner będzie pracował przez 15 huśtawek kettlebell, 10 burpees i 5 sztangi od podłoża do góry (aby to zrobić, podnieś obciążoną sztangę z ziemi i naciśnij ją nad głową, używając dowolnej formy, niezależnie od tego, czy jest to prasa dociskowa, prasa wojskowa, czy szarpnięcie). Nie masz sztangi? Zamiast tego możesz użyć kettlebell.

gdy twój partner wykona sekwencję 15-10-5, pamiętaj o numerze wall ball i sam wykonaj sekwencję 15-10-5.

Max Out

obrazy Bohaterówgetty Images

the lowdown: gra tutaj jest prosta: naciskasz na max powtórzeń ruch hantli, z partnerem, na 200-metrowym wierszu, służący jako timer. W tym chodzi o szybkość, i o poruszanie się w ruchu siłowym, mimo zmęczenia.

dojazd: Ty i twój partner będziecie pracować przez trzy 6-minutowe AMRAPY, odpoczywając dwie minuty pomiędzy każdą AMRAP. Podczas każdego sześciominutowego wycinka, jeden z was wykona 200-metrowy rząd; drugi musi wykonać jak najwięcej powtórzeń wymaganego ruchu siły, Jak to możliwe. Potem oboje zamienicie się miejscami. Śledź wszystkie ukończone powtórzenia i zobacz, kto zrobi więcej.

• AMRAP 1: hantle Front Squat
• AMRAP 2: Renegade Row (a jeśli potrzebujesz podkładu, jak to zrobić, sprawdź wideo poniżej)
• AMRAP 3: hantle jednoramienne

Angie Meets Annie

the lowdown: Ten łączy w sobie dwa klasyczne treningi CrossFit, Angie i Annie, a Ty radzisz sobie z tym razem. Wykorzystaj tę strategię, aby wykorzystać swoje mocne strony; w tej jesteś drużyną, walcząc jako jednostka.

dojazd: do tego potrzebne są skakanki. Obydwoje otworzycie z 50 podwójnymi poduszkami, przy każdym skoku dwa razy podciągniecie linę pod nogi. Po zakończeniu tych, masz łącznie 200 pullups; rozbić je jak chcesz. Być może robisz 10 pullupów na każde 5 twoich partnerów, a może robisz zestawy 5. Bądź taktyczny tutaj.

wykonaj 40 podwójnych poduszek na osobę, a następnie wykonaj łącznie 200 pompek. Następnie każdy z Was ma 30 podwójnych underów i 200 połączonych situpów, a następnie 20 podwójnych underów każdy i 200 połączonych przysiadów powietrznych.

skończ z 10 podwójnymi poduszkami, a potem skończysz na dziś.