mięśnie nie są tylko dla mężczyzn, więc ma to sens, wtedy, że suplementy budujące mięśnie nie są tylko dla mężczyzn. Powiedział, że jest nauka, aby dowiedzieć się, jak umieścić suplementy razem w sposób, który napędza treningi (i zyski) bez flummoxing żołądka. Musisz budować powoli, pozwalając organizmowi dostosować się przed dodaniem do stosu. Aby uzyskać mocny fundament, zacznij od tych pięciu podstaw.

#1 białko
białko jest absolutnie niezbędne. Jasne, jesz kurczaka i steki, ale jeśli nie uzupełniasz proszku białkowego, nie jesteś na szybkiej drodze do przyrostu mięśni. Po treningu, coraz białka do mięśni tak szybko, jak to możliwe zwiększa syntezę białek, a tym samym wzrost mięśni. Ale jakiego białka użyć? Obecne badania, w tym badanie przeprowadzone na Baylor University (Waco, Texas) i opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, w 2006 roku, pokazują, że suplementacja kombinacją białek serwatki i kazeiny po treningu powoduje największe przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej.

weź to: przed treningiem (30 minut przed treningiem), weź 10-15 gramów białka; po treningu (bezpośrednio po treningu), weź 20-30 gramów.

#2 Kreatyna
ten popularny suplement jest drugim najważniejszym składnikiem twojego nowego planu. Produkowana naturalnie przez mięśnie, kreatyna została zgłoszona do promowania znacznie większego przyrostu siły, masy beztłuszczowej i wydajności przede wszystkim zadań o wysokiej intensywności ćwiczeń”, pisze Richard Kreider, PhD, w lutym 2003 r.badanie na temat wpływu kreatyny i ćwiczeń opublikowanych w biochemii molekularnej i Komórkowej. To również zwiększa wytrzymałość i pomaga stworzyć pompę, która sprawia, że mięśnie wyglądają tak pełne pod koniec treningu.

weź to: przed treningiem (30 minut przed treningiem), weź 3-5 gramów kreatyny; po treningu (bezpośrednio po treningu), weź kolejne 3-5 gramów.

#3 asparaginian cynkowo-Magnezowy (ZMA)
czekaj, może myślisz, że już dostaję cynk i magnez w moim codziennym multiwitaminie. A ty tak, ale to za mało. Najbardziej ostateczne badanie ZMA do tej pory, opublikowane w październikowym wydaniu Journal of Exercise Physiology, wykazało, że osoby, które przyjmowały suplement, doświadczyły wyższych poziomów dwóch hormonów zwiększających mięśnie: testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1). Cynk jest również znany z udziału w syntezie białek, a magnez działa na szlaki, które wpływają na wzrost mięśni.

weź to: przed snem weź dwie kapsułki znormalizowanego ZMA, które dostarczą 20 mg cynku i 300 mg magnezu. [Editor ’ s Note: Górna granica dla cynku i magnezu wynosi odpowiednio 40 mg i 350 mg. Sprawdź swoją multiwitaminę, jeśli aktualnie bierzesz jedną, aby upewnić się, że nie osiągniesz tych poziomów.

Po trzech miesiącach suplementacji białka, kreatyny i ZMA, dodaj to do mixu.

#4 aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
ta zupa alfabetu to trzy niezbędne aminokwasy (te, które nie mogą być produkowane przez organizm, a zatem muszą być spożywane), które mają podobny skład molekularny i są pobierane razem dla optymalnego efektu. Z trzech izoleucyny, leucyny i waliny-leucyny jest gwiazdą, jeśli chodzi o budowanie mięśni, ponieważ zarówno zwiększa produkcję insuliny, hormonu anabolicznego, jak i zwiększa syntezę białek. Biorąc wszystkie trzy BCAA razem jest idealny, choć, ponieważ są one łatwo przekształcane w glukozę, która oszczędza glikogen mięśni i aminokwasów magazynuje i daje dodatkowy przypływ energii, gdy pracujesz.

weź to: przed i po treningu, zacznij od przyjmowania 2-3 g BCAA na dawkę i powoli zwiększaj dawkę do 5 gramów.

miesiąc później dodaj ten ostatni suplement.

#5 arginina
ten gaz wytwarzany w organizmie służy do rozszerzania naczyń krwionośnych, a szersze naczynia krwionośne oznaczają większy przepływ krwi, co odpowiada większej ilości składników odżywczych, suplementów i innych dobrych rzeczy docierających do mięśni. Haczyk polega na tym, że nie można po prostu pop bez pigułki i czekać na wzrost mięśni. Aby zwiększyć poziom NO, musisz wziąć argininę, aminokwas, który organizm rozkłada na inny aminokwas, zwany cytruliną, i nie.

weź to: przed i po treningu, weź 2-3 gramy argininy.