inwersje są podstawą dobrej praktyki jogi . Lubię myśleć o odwróceniu jako o fontannie młodości. Obracanie do góry nogami lub doprowadzenie głowy poniżej serca może stymulować nasz układ nerwowy, przynieść więcej tlenu i przepływu krwi do mózgu, zwiększyć tempo przemiany materii i poziom energii, pracować nad rdzeniem, pobudzić układ limfatyczny i pomóc w krążeniu.

dla początkujących inwersje mogą być onieśmielające, ale zdecydowanie warto nad nimi popracować i zintegrować się z codzienną praktyką. Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub jesteś w ciąży, musisz zachować ostrożność i najpierw skonsultować się z lekarzem lub wyeliminować inwersje razem.

W Przeciwnym Razie, baw się dobrze i poświęć swój czas na stworzenie dobrego fundamentu w tych początkujących pozach przed zbudowaniem bardziej zaawansowanych inwersji.Jeśli chcesz wziąć swoją praktykę nieco dalej, to darmowe 30-dniowe wyzwanie jogi pomoże Ci dostać się do regularnej, codziennej rutyny. Kiedy zaczniesz iść do góry nogami każdego dnia, wkrótce zaczniesz widzieć rzeczy z nowej perspektywy!

pies zwrócony w dół

tak, pies zwrócony w dół to inwersja! Wielu moich początkujących uczniów uważa, że jeśli nie jesteś całkowicie do góry nogami,to nie odwraca się. W Downward Dog, jednak, Twoja głowa jest poniżej serca i jest to bezpieczny sposób, aby zacząć czuć, jak angażować swoje ręce, nogi i rdzeń w pozycji do góry nogami.

Pies w dół to mniej więcej trójkąt z głową na jednym końcu, stopami na drugim, a biodrami tworzącymi czubek. Aby wejść w dół psa, Zacznij na czworakach, włóż palce pod i przesuń biodra do tyłu w kierunku pięt. Zaangażuj mięśnie brzucha i zacznij podnosić biodra w górę.

może być konieczne, aby przejść nogi z powrotem nieco dalej, jak się w pozie. Mocno dociśnij do rąk, gdy przywrócisz wagę do nóg.

częstym błędem jest zbyt wysunięty tułów do przodu. Jeśli twoje ścięgna ścięgna są napięte, utrzymuj ugięte kolana i utrzymuj podnoszenie bioder. Puść głowę i pozostań na 5-8 oddechów.

gdy poczujesz się komfortowo z psem skierowanym w dół, możesz pracować na trójnożnym psie lub psie Split, podnosząc jedną nogę w powietrzu, zachowując dobrą formę.

Dolphin Pose

kredyt: Kristin McGee

Dolphin Pose to świetna inwersja dla początkujących, ponieważ pomaga znaleźć siłę potrzebną w górnej części ciała i rdzeniu.

zawsze polecam początkującym zaznajomienie się najpierw z Dolphin Pose przed przystąpieniem do Headstand; w ten sposób podstawa została już ustawiona. Ale zanim przejdziemy do przodu zbyt szybko, Dolphin Pose jest inwersją do przygwoźdzenia.

Zacznij na czworakach i opuść łokcie do maty, upewniając się, że łokcie i nadgarstki są wyrównane, a kciuki i palce wskazujące dociśnij aktywnie. Podnieś biodra i plecy, tak jak w przypadku psa w dół. Wstrzymaj 5-8 oddechów.

pracuj nad uniesieniem nogi w Dolphin Split, gdy poczujesz się komfortowo w pozycji. Upewnij się, że masz inne strony.

Headstand Prep

headstand prep to dobry sposób, aby czuć się komfortowo z głową na podłodze, ponieważ znajdujesz odpowiednią siłę w górnej części ciała i pracujesz nad podnoszeniem bioder nad głową.

Ustaw się tak, jak w przypadku Dolphin Pose, połącz ręce w pięść, z wystarczającą przestrzenią między dłońmi (tak, jakbyś mógł umieścić tam piłkę tenisową).

umieść koronę głowy między nadgarstkami (nie pozwól, aby wpadła do dłoni) i aktywnie przyciśnij przedramiona i zewnętrzne nadgarstki, aby podnieść ramiona z dala od uszu. Podejdź stopami tak blisko, jak to tylko możliwe i przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

odpoczywaj w pozie dziecka, gdy skończysz.

Wall t-Stand

to jedna z moich ulubionych inwersji dla początkujących — i wszystkich joginów. To naprawdę zmusza cię do znalezienia rdzenia i używania nóg tak samo aktywnie, gdy jesteś do góry nogami.

połóż matę na ścianie i wejdź na czworaka ze stopami schowanymi pod podstawą ściany . Upewnij się, że nie idziesz rękami do przodu, ale trzymaj je bezpośrednio pod ramionami. Podnieś swój tyłek w dół psa i chodzić jedną nogę w górę ściany na poziomie bioder, a następnie krok drugą stopę w górę, jak również i pracować na prostowanie się nogi.

na pewno poczujesz to w ramionach, więc pchaj jeszcze mocniej przez nogi i rozpal mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, pracując na swój sposób do 5-8 oddechów w końcu.

jeśli potrafisz opanować tę pozę, nie będziesz miał problemu, jeśli chodzi o robienie pełnej ręki.

Supported Shoulderstand

Image Credit: Julia Lee

Shoulderstand jest królową asan i często robi to pod koniec klasy, aby spowolnić rzeczy i wyciszyć umysł. Biorąc to pod uwagę, jest to dalekie od pasywnej inwersji.

musisz utrzymywać nogi, ramiona i rdzeń w pracy przez cały czas, szczególnie w pozycji, w której kręgosłup szyjny jest zagrożony.

Polecam wszystkim początkującym przygotowanie ramion poprzez zabranie dwóch koców lub ręczników jeden na drugim na tylną krawędź maty.

Jeśli chcesz złożyć lepką matę na nich, możesz – dla dodatkowej przyczepności na przedramionach. Połóż się na podparciu z górną częścią pleców i ramionami na nim, a głowę z tyłu wyściółki na podłodze.

użyj brzucha, aby przynieść nogi nad głową, aby zaorać pozę (dla niektórych może to być tak daleko, jak chcesz iść), przepleć ręce razem i idź ramionami w kierunku uszu, aby zejść z kręgów szyjnych. Ciężar powinien znajdować się w ramionach i tylnej części czaszki.

kiedy poczujesz się gotowy, podnieś nogi nad głową, aby utworzyć linię prostą. W pełni zaangażuj mięśnie brzucha i sięgnij do stóp aż do nieba. Trzymaj 5-8 oddechów lub dłużej, jeśli możesz. Tendencja tutaj polega na tym, aby ciało spadło w kierunku kształtu banana, więc co jakiś czas możesz opuścić nogi i zresetować pozę.

pamiętaj, joga to podróż na całe życie. Nie musisz kopać w żadne fantazyjne wyważanie ramion, aby czerpać korzyści z odwracania.

zacznij od tych przyjaznych dla początkujących inwersji i zanim się obejrzysz, będziesz miał więcej energii, więcej wytrzymałości, zdrowszy układ nerwowy oraz silne ciało i układ odpornościowy.