• medytacja skanowania ciała to rodzaj medytacji, w której skupiasz się na doznaniach w swoim ciele.
• podczas medytacji skanowania ciała zauważysz, jak czuje się każda część ciała, od palców w górę, przez nogi, klatkę piersiową, ramiona i głowę.
• korzyści płynące z medytacji body scan obejmują zarządzanie przewlekłym bólem, zmniejszenie lęku lub stresu i uzyskanie lepszego snu.
• ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez lekarza Zlatina Ivanova, który jest certyfikowany w psychiatrii i psychiatrii uzależnień przez American Board of Psychiatry and Neurology w Psychiatry NYC.
• ta historia jest częścią przewodnika Insider ’ s guide on How to Meditate.

zauważ, jak czują się Twoje stopy. Są na ziemi? Bujasz się swobodnie z krzesła? Czy Twoje buty naciskają na palce? Czy mrowienie, ból, pełne niewykorzystanej energii?

właśnie rozpocząłeś rodzaj medytacji skanowania ciała. Jest to forma medytacji uważności, w której zamiast skupiać się przede wszystkim na oddechu, skupiasz się na doznaniach w swoim ciele.

kierując swoją uwagę na to, jak czuje się każda część ciała, ten rodzaj medytacji może pomóc ci lepiej radzić sobie z bólem, stresem i lękiem.

oto, co musisz wiedzieć o korzyściach zdrowotnych płynących z medytacji body scan i jak ją praktykować.

korzyści płynące z medytacji body scan

praktyki uważności mają szereg korzyści psychicznych i fizycznych, a medytacja Body scan nie jest inna.

Rebecca Wing, LCPC, licencjonowana terapeutka, która współtworzyła Mindfulness Center of Maine, mówi, że poleca wszystkim medytację body scan i jest to jedna z pierwszych technik, których uczy klientów.

w szczególności badania wykazały, że medytacja body scan może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu w następujący sposób:

leczenie przewlekłego bólu

body scan meditation jest elementem 8-tygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności (mindfulness-based stress reduction, MBSR), który jest często stosowany w leczeniu przewlekłego bólu i innych długotrwałych chorób.

Jon Kabat-Zinn, twórca MBSR, szczególnie poleca skany ciała jako ważną formę medytacji w radzeniu sobie z bólem. I nawet same badania wykazały, że medytacja skanowania ciała może pomóc w radzeniu sobie z bólem.

na przykład randomizowane, kontrolowane badanie opublikowane w Journal of Behavioral Medicine wykazało, że 10-minutowy skan ciała może pomóc dorosłym z przewlekłym bólem. 55 uczestników zostało poproszonych o zgłoszenie swojego bólu przed i po wysłuchaniu nagrania skanu ciała lub czytania historii naturalnej. Grupa, która słuchała skanu ciała, zgłosiła zmniejszenie bólu po jednej sesji.

zmniejsz lęk i stres

skan ciała może pomóc uwolnić napięcie, o którym nawet nie wiesz, że trzymasz w ciele, które często pochodzi ze stresu lub lęku. Wing mówi, że jeśli nauczysz się rozpoznawać fizyczne sygnały i odczucia twojego ciała, poprawisz swoją zdolność radzenia sobie z tym lękiem.

badanie 2019 na zdrowych studentach 47 wykazało, że ci, którzy słuchali nagranego skanu z przewodnikiem, mieli niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, po 8 tygodniach. W innym badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Psychiatry, 93 dorosłych z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi uczestniczyło w edukacji MBSR lub radzeniu sobie ze stresem. Grupa MBSR miała zmniejszone objawy zaburzeń lękowych, w oparciu o zatwierdzony medycznie test lękowy.

pomóż lepiej zasnąć

każda forma medytacji uważności jest uspokajająca i może zrelaksować umysł, aby uzyskać lepszy sen.

ale jako naturalne leczenie bezsenności, medytacja skanowania ciała może być szczególnie przydatna i znacznie bezpieczniejsza opcja niż tabletki nasenne.

na przykład badanie 2020 z udziałem nastolatków 54 cierpiących na bezsenność wykazało, że medytacja body scan poprawiła efekty terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Nastolatki, które praktykowały medytację body scan, zgłaszały, że budzą się mniej po zasypianiu, śpią dłużej i lepiej, a po przebudzeniu są mniej drażliwe.

zarządzanie objawami zespołu stresu pourazowego

Wing mówi, że często zaleca medytację body scan dla klientów, którzy doświadczyli traumy lub tych, którzy mają zespół stresu pourazowego (PTSD).

w badaniu z 2015 r.opublikowanym w książce Mindfulness of 102 veterans with chronic PTSD, medytacja body scan doprowadziła do poprawy objawów.

w badaniu wykorzystano listę kontrolną PTSD, aby ocenić nasilenie objawów 17 PTSD w skali od 1 do 5. Objawy obejmują powtarzające się niepokojące sny z przeszłości, uczucie zdenerwowania lub zaskoczenia i uczucie super czujności. Dla weteranów, którzy ćwiczyli medytację body scan, wyniki spadły o 5,5 punktu.

jak ćwiczyć medytację skanowania ciała

medytacje skanowania ciała będą przebiegać według podstawowego schematu:

1. zajmijcie pozycję. Usiądź na podłodze lub na krześle, cokolwiek jest wygodne. Możesz również położyć się, o ile nie zasniesz. Delikatnie opuść oczy.
2. skup się na tym, jak czuje się Twoje ciało. Zauważ, jak siedzisz. Poczuj ciężar swojego ciała na podłodze lub na krześle. Weź kilka głębokich oddechów.
3. powoli poruszaj swoją uwagę przez ciało. Zacznij od stóp i powoli rozwijaj swoje ciało-nogi, ramiona, ramiona, szyję — aż dotrzesz do czubka głowy. W każdej części ciała zatrzymaj się na kilka sekund i zauważ, jak to jest, czy jest napięty, zrelaksowany, mrowienie, bolesny. Zwróć uwagę na uczucie. Jeśli nie masz żadnych silnych wrażeń, to jest w porządku-po prostu zauważ, jak to jest.
4. kiedy twoja uwaga błądzi, zwróć na to uwagę i wróć do skanowania ciała. Twoja uwaga będzie błądzić, i to jest w porządku, też. Kiedy to nastąpi, potwierdź to i delikatnie zwróć uwagę z powrotem na określoną część ciała.
5. weź w swoje ciało jako całość. Po przejściu przez ciało kawałek po kawałku, niezależnie od tego, czy było to w porządku, czy losowo (oba są w porządku), poświęć kilka chwil na zauważenie, jak czuje się całe twoje ciało. Weź jeszcze kilka oddechów i powoli otwórz oczy, aby zakończyć medytację.

możesz wydłużyć lub skrócić skan ciała, rozbijając ciało na większe lub mniejsze kawałki. Na przykład możesz zacząć od palców, a następnie przejść do podeszew stóp, a następnie pięty. Lub, jeśli masz mniej czasu, możesz zacząć od całej stopy, a nawet całej nogi i stopy.

Możesz również wykonywać mini-skany ciała przez cały dzień. Jeśli jesteś przy komputerze i zauważysz, że ramiona są zbyt napięte lub garbią się, zatrzymaj się i zacznij sprawdzać części ciała. To jest coś, co można zrobić tuż przy biurku w biurze, mówi Wing. Jeśli masz czas, możesz również dojść do cichej ławki na świeżym powietrzu, a nawet po prostu do samochodu.

„odepchnij się od komputera, podnieś klatkę piersiową i poświęć trochę czasu na zmiękczenie mięśni twarzy” – mówi Wing. „Ćwicz stan uwolnienia niepotrzebnego napięcia-a to można zrobić w 3 do 5 minut.”

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia

aby ustanowić codzienną praktykę, pomocne może być medytowanie o tej samej porze każdego dnia i w tym samym miejscu. Pomaga to kondycjonować organizm i ustanowić rutynę.

wczesna poranna medytacja może być pomocna, ponieważ prawdopodobnie nie skończy się na wyczerpaniu czasu lub ciągnięciu w innym kierunku. Alternatywnie, Wing mówi, że jej pacjenci z lękiem lub urazem odkrywają, że zrobienie tego tuż przed snem pomaga im zasnąć.

ze wszystkich praktyk medytacyjnych, Wing twierdzi, że skanowanie ciała jest jedną z najtrudniejszych do wykonania samodzielnie jako początkujący. „Nie jesteśmy przyzwyczajeni do zwracania uwagi na nasze ciało”, mówi. „Często się jej boimy, reagujemy na nią, oceniamy ją.”

dlatego Wing zaleca rozpoczęcie od medytacji guided body scan — najlepiej od nauczyciela. Chociaż istnieje wiele aplikacji do medytacji z przewodnikiem, Wing wierzy, że osobiste relacje między nauczycielem a uczniem pomagają napędzać praktykę. Nagrywa, że prowadzi skan ciała dla swoich klientów.