oglądałeś kiedyś filmik w zwolnionym tempie, na którym ktoś wykonuje pionowy skok na plyo boxes? Na początku myślisz, że nie mogą się tam dostać! I wtedy, w całym ciele fali intensywności, robią. Ale po co ten rodzaj treningu komuś oprócz koszykarzy? Okazuje się, że trening Skoku w boksie może popchnąć całą resztę treningu w nadbieg.

oto wskazówki od naukowców zajmujących się ćwiczeniami i trenerów wydajności, jak przejść od małego kroku do wielkiej ligi, aby zbudować siłę i poprawić ogólną kondycję za pomocą jednego skoku.

zalety skoków plyometrycznych

ruchy plyometryczne „mogą zwiększyć moc, zdolność reaktywną, zdolność skokową i zmniejszyć obrażenia”, mówi Kim Goss, ms,
były trener siły w Akademii Sił Powietrznych USA. Właśnie dlatego ta modalność treningu „zrób to wszystko” stała się tak popularna i dlaczego skok plyo box, dobrze wykonany, jest świetnym posunięciem, aby przyspieszyć trening.

uzyskaj odpowiednią ilość wspólnego uderzenia

skoki pudełkowe, ze względu na wpływ, jaki mają na stawy, mogą pomóc zwiększyć bardzo potrzebną zawartość minerałów kostnych i kolagenu, oba bardzo ważne czynniki w miarę starzenia się Kobiet. Jednak w porównaniu z innymi ćwiczeniami skokowymi, skoki bokserskie faktycznie powodują stosunkowo mniejszy wpływ na stawy, zgodnie z verticaljumping.com założyciel i pro vertical jump i trener prędkości Jack Woodrup.

Zwiększ swoją wybuchowość

trenujesz swoje ciało, aby stało się bardziej wybuchowe, co uzupełni surową siłę zbudowaną podczas martwego ciągu lub przysiadu. „Skoki bokserskie są świetne do budowania siły i pobudzania centralnego układu nerwowego”, mówi Woodrup, ” i dlatego są idealne do dodania przed treningiem siłowym. Są również skuteczną rozgrzewką przed przysiadami.”

wyzwanie wyprost i zgięcie bioder

celem jest pełne i szybkie wyprostowanie bioder u góry, gdy obie stopy wylądują. Trening ten uzupełni wyciągi takie jak snatch i ster strumieniowy, które wymagają podobnie szybkiego przedłużenia w górnej części ruchu.

Spark Cardio Conditioning

Kolejną zaletą box jump jest intensywność układu krążenia, której wymaga Twój organizm. Podczas gdy skaczesz, zamiast wykonywać naciśnięcia nóg, przysiady lub martwy ciąg, twoje ciało zużywa większą ilość tlenu (aka zwiększając szczytowe spożycie tlenu) podczas tego dynamicznego ruchu. Więc trenuje serce, aby efektywniej wykorzystywać tlen do pompowania krwi do mięśni, i może obniżyć ciśnienie krwi po treningu.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

więc jak zwiększyć skok plyo box we właściwy sposób? Zacznij od małego. Wybierz 6-calowe pudełko na początek, lub takie ,które „kiedy wylądujesz na nim, jesteś w odpowiedniej” sportowej postawie „z szerokością ramion stóp, kolanami wewnątrz stóp, neutralnymi plecami i klatką piersiową nad stopami”, mówi Woodrup. „Gdy pozycja lądowania zaczyna się dostać do punktu, w którym kolana są powyżej wysokości talii (tj. quady nieco poniżej równolegle do podłogi), to nie kwestionujesz wysokości skoku, ale tylko to, jak bardzo podnosisz nogi.”Skoncentruj się na miękkim lądowaniu i utrzymywaniu kolan w linii z długim palcem. „Jeśli możesz to robić konsekwentnie i mieć kilka cali prześwitu nad pudełkiem po wylądowaniu, możesz być gotowy do zwiększenia wysokości pudełka”, mówi Goss. Ale uważaj, będzie duży przez dłuższy czas może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. „Ryzyko kontuzji związane z wykonywaniem dużej liczby powtórzeń bardziej intensywnych ćwiczeń plyo, takich jak te, może przeważać nad korzyściami”, wyjaśnia.

najlepsze ćwiczenia zwiększające skok w boksie

(patrz wykres powyżej)

Jamie Hagiya, zawodnik CrossFit Games, były zawodowy koszykarz i współwłaściciel Torrance CrossFit, wie co nieco o skokach w boksie. Jej najlepsze ćwiczenia, po lewej stronie, pomogą z mocą, prędkością i wybuchowością, aby poważnie zwiększyć pionową. Woodrup sugeruje również wykonywanie ruchów w danej kolejności, aby popchnąć swoje ciało między treningiem plyo a treningiem siłowym. Trzymaj się Zestawów Wysokiej Jakości przedstawicieli o niższej reputacji, aby uzyskać jak najwięcej z tego, dodaje.

odmiany dla początkujących/średniozaawansowanych:

wypróbuj te: Niskie pole skacze z rękami za głową. Ta odmiana zmusza cię do używania dolnego pudełka, ponieważ nie możesz używać ramion do wspomagania ruchu. Skakanie z rękami za głową zachęca również do opracowania mocniejszego napędu nóg, a także poprawia równowagę, z których oba pomogą w wielu innych ćwiczeniach. Dwunożne skoki bokserskie, które zaczynają się od kroku/hopu, są również dobrym warunkiem.

zaawansowane wariacje:

wypróbuj te: Box skacze z pozycji siedzącej na piłce Bosu. Ta zaawansowana odmiana zwiększa zakres wymaganego ruchu i eliminuje korzyści płynące z ruchu stojącego. Pomaga również poprawić ruchomość stawów i tworzy wyższy poziom zaangażowania pośladków. Nie można skakać bardzo wysoko z tej pozycji siedzącej, więc opuść odpowiednio pudełko, ale to świetny sposób na zbudowanie siły wybuchowej i odpalenie pośladków. Można również wykonywać skoki bokserskie z kamizelką wagi.