35 owoce i warzywa, aby rozwiązać problemy skórne, trawienie i zapalenie
Jeśli zapytasz ekspertów o to, co najlepsze możesz zrobić, aby zadbać o siebie i swoje zdrowie, prawdopodobnie powiedzą, że zbilansowana dieta jest kluczem. To, co jesz, wpływa na każdą część ciała. Możesz wykorzystać go, aby pomóc ci odeprzeć chorobę, zmniejszyć ryzyko choroby, poczuć się bardziej energicznym, poprawić nastrój i wiele więcej.
„ludzie zakładają, że moją odpowiedzią będzie magiczne zioło lub suplement, lub popularna dieta, taka jak low carb lub keto, aby naprawić to, co im dolega”, mówi Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, dyrektor ds. żywienia w świeżo, kiedy zadaje to pytanie. „Jednak moja odpowiedź jest zawsze prosta: jedz więcej warzyw. Są to najbardziej odżywcze pokarmy, które możemy włączyć do naszej rutyny, które pomagają wspierać systemy całego organizmu-od trawienia przez skórę po kości i stawy po mózg, serce i płuca. Nawet te dolegliwości, które wydają się nieistotne dla tego, co jemy, jak nasz nastrój, trądzik, stany zapalne i wiele innych.”
dobre wibracje Zdjęcia/Stocksy
czym właściwie jest „zbilansowana dieta”? Poszedłem do ekspertów, aby odpowiedzieć na to pytanie. „Dobrze zaokrąglony wzór jedzenia to taki, który odżywia ciało”, wyjaśnia Maya Feller, MS, RD, CDN z brooklyńskiego Maya Feller Nutrition. „Podstawą jest większy udział całej i minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak warzywa (zarówno skrobiowe, jak i nieskrobiowe), owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. A dla tych, którzy spożywają produkty zwierzęce, zwykły lub fermentowany nabiał, chude mięso, drób i ryby. Idealnie, ten wzór odżywiania ograniczyłby dodawanie cukrów, soli i syntetycznych tłuszczów. Ponieważ nie ma jednego rozmiaru, który pasuje do wszystkich, obejmowałby również smaki i przyprawy unikalne dla jednostki z myślą o zrównoważonym rozwoju.”
różnorodność jest również ważna, dodaje Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, Krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Zaleca również spożywanie pokarmów, które wspierają zdrowe jelita i zapewniają nawodnienie.
aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, zapytałem ekspertów, jakie warzywa i owoce, w szczególności, są najlepsze do wspierania wspólnych obszarów zdrowotnych, takich jak świecąca skóra, stany zapalne i trawienie. Zepsuli mi to pod spodem:
najlepsze warzywa dla zdrowia skóry
1. Kapusta
Feller mówi, że kapusta jest dobrym źródłem błonnika. „Błonnik odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego i promuje wzrost przyjaznych bakterii w jelitach”, wyjaśnia. „Gdy ogólny stan zapalny jest zmniejszony, a jelita funkcjonują optymalnie, integralność skóry i ogólna Tekstura/wygląd mogą ulec poprawie.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
„Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia/Getty Images
czosnek jest pomocny dla zdrowia jelit. „Zawiera składniki po strawione i rozbite w jelitach może pomóc w promowaniu wzrostu dobrych bakterii, zwłaszcza bakterii Lactobacillus”, mówi Feller. „Pomaga to modulować reakcję zapalną organizmu, a także zdolność skóry do zwalczania stanu zapalnego poprzez zmniejszenie uszkodzeń wolnych rodników.”
5. Brukselka
Cameron Whitman/Stocksy
„pokarmy bogate w witaminę C chronią skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą być spowodowane przez środowisko”, mówi Ansari. „Może również pomóc zwiększyć syntezę kolagenu, co może pomóc w naprawie uszkodzonej skóry.”Niektóre źródła witaminy C obejmują paprykę, brokuły i brukselkę.
6. Marchew
Helen Rushbrook/Stocksy
Beta karoten jest kolejnym pomocnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zdrowie skóry. „Jest prekursorem witaminy A w organizmie”, mówi Scheller. „Ponieważ beta-karoten działa jako przeciwutleniacz w organizmie, może pomóc wyeliminować szkodliwe związki, które zwiększają starzenie się i tworzą stan zapalny w organizmie.”
7. Dandelion Greens
ziele mniszka lekarskiego
ziele mniszka lekarskiego to kolejne zdrowe warzywo. „Zawiera inulinę, która służy jako dobry prebiotyk w jelitach”, mówi Feller. „Inulina pomaga w promowaniu produkcji bakterii przyjaznych jelitom, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu ogólnego stanu zapalnego. Skóra może wyrażać dysfunkcje w jelitach. Po zmniejszeniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego może dojść do poprawy stanu skóry.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. „Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
„Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. „Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
„It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. „Bromelaina może również pomóc poprawić krążenie w całym ciele i ewentualnie wspierać zdrowe obroty skóry.”Scheller dodaje również, że specjalny enzym może również pomóc w trawieniu białek.
2. Kantalupa
Magdalena Niemczyk Elanart/Getty Images
Melony, podobnie jak kantalupa, są doskonałym źródłem witaminy A, o której wiemy z góry, korzystnie wpływa na zdrowie skóry. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. „They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. „These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images/Getty Images
nie pomijaj tostów z awokado. „Podczas gdy niektórzy twierdzą, czy awokado jest owocem, warzywem lub uważany za tłuszcz, prawda jest taka, że ten pokarm zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina E, potas, błonnik i tłuszcze jednonienasycone, które pomagają wspierać świecącą, pulchną skórę”, mówi Scheller.
6. Ogórek
Dejan Beokovic/Stocksy
i tak, ogórki też są uważane za owoce. „Zawierają dużą ilość wody, a po spożyciu i zastosowaniu miejscowym mogą pomóc nawilżyć skórę i zmniejszyć stan zapalny”, mówi Feller.
najlepsze warzywa, które pomagają zmniejszyć stan zapalny
1. Collard Greens
Ivan Solis/Stocksy
„Collard greens zawierają związki siarki, które służą jako środki przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia”, mówi Feller.
2. Buraki
Roxiller/Getty Images
Ansari mówi, że buraki zapewniają silny pigment roślinny zwany betalainami, które są grupą przeciwutleniaczy. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić wątrobę. Do przygotowania zaleca Wyciskanie soku, pieczenie, Robienie Hummusu lub dodawanie ich do sałatki.
3. Pomidory
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
„pomidory są bogate w witaminę C, beta-karoten, a także zawierają przeciwutleniacz znany jako likopen-wyjaśnia schller. „Likopen ma korzyści we wspieraniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego i układu odpornościowego.”Mówi, że gotowanie pomidorów zwiększa ilość likopenu
4. Karczoch jerozolimski
Helen Rushbrook/Stocksy
karczoch jerozolimski to kolejne warzywo zawierające inulinę, prebiotyk, który napędza probiotyki. „Probiotyki mogą pomóc w poprawie funkcji immunologicznych, zwalczać stany zapalne, obniżać poziom cholesterolu oraz zapobiegać namnażaniu się bakterii chorobotwórczych i zmniejszać je”, mówi Feller.
5. Kale
w tym artykule zobaczysz zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak. To dlatego, że są potrawami mocy z tak wieloma korzyściami. „Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny”, mówi Ansari. „Zrób z nich sałatkę, dodaj do koktajli lub jako zielony w kanapce lub hamburgerze!”
6. Brokuły
„brokuły zawierają składniki odżywcze, które mają właściwości przeciwzapalne poprzez hamowanie enzymów w organizmie, o których wiadomo, że działają jako czynniki rakotwórcze”, mówi Feller. „Jest również dobrym źródłem błonnika i promuje zdrowie jelit.”Scheller dodaje, że warzywa krzyżowe pomagają stymulować wątrobę i naturalne systemy detoksykacji organizmu.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Jagody
Alexandra Grablewski/Getty Images
„jagody zawierają antocyjany, które należą do klasy przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami”, wyjaśnia Ansari. „Oferują właściwości, które pomagają pozbyć się wolnych rodników zapalnych, które mogą uszkadzać komórki, które mogą przyczyniać się do starzenia się i mogą zwiększać ryzyko choroby.”Jagody, ogólnie rzecz biorąc, są tak dobre na stany zapalne dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym.
3. Czerwone winogrona
„czerwone winogrona, w szczególności skóra czerwonych winogron, zawierają związek przeciwutleniający o nazwie resweratrol, który pomaga zmniejszyć stan zapalny wraz z wieloma korzyściami przeciwstarzeniowymi”, mówi Scheller. „Chociaż zostało to reklamowane jako jedna z zalet picia czerwonego wina, stąpaj lekko, ponieważ alkohol może faktycznie zwiększyć stan zapalny w organizmie.”
4. Wiśnie
Gustavo Ramirez/Getty Images
„wiśnie zawierają polifenole i witaminę C, które służą jako przeciwutleniacze i mają właściwości przeciwzapalne po spożyciu”, mówi Feller. „Przeprowadzono przekonujące badania nad korzyściami czereśni, ponieważ mogą one zmniejszyć stres oksydacyjny podczas wykonywania ćwiczeń i codziennych czynności.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Słodkie ziemniaki
Claudia Totir/Getty Images
„Ogólnie rzecz biorąc, większość Amerykanów musi jeść więcej dziennie błonnika”, mówi Ansari. „Jedzenie błonnika pomaga zwiększyć objętość i przenieść jedzenie wzdłuż przewodu pokarmowego.”Ona zaleca dążenie do jedzenia żywności, które dostarczają co najmniej 2.5 gramów błonnika na porcję. Niektóre dobre źródła to słodkie ziemniaki i słodka papryka.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir/Getty Images
niespodzianka, znowu brokuły! „Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, pomagają dostarczać błonnik i mikroelementy, które pomagają w usuwaniu odpadów”, wyjaśnia Scheller. „Pomagają również stymulować wątrobę i pęcherzyk żółciowy do uwalniania starej żółci z układu, która ma być usunięta podczas eliminacji.”
5. Szpinak
Cameron Whitman/Stocksy
„ma wysoką zawartość błonnika i wody, co może zapobiegać zaparciom i promować zdrowy przewód pokarmowy”, mówi Feller.
6. Sfermentowane warzywa
Westend61/Getty Images
Scheller mówi, że sfermentowane warzywa są warte dodania do listy, ponieważ zawierają probiotyki, które mogą pomóc w zrównoważeniu funkcji trawiennych.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
„Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. „Podczas gdy wielu z nas spożywa odpowiednie ilości białka w diecie, nadal możemy mieć niedobory białka z powodu niewłaściwych enzymów, aby rozbić te pokarmy w żołądku. Białko jest jednym z trudniejszych składników odżywczych do strawienia, a zatem dodanie dodatkowych enzymów, takich jak papaina, może pomóc w absorpcji tego, co spożywasz.”
2. Śliwki
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
„They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock / Getty Images
Ansari zaleca poszukiwanie owoców, które promują zdrowe bakterie, takie jak banany.
6. Figi
Winslow Productions/Getty Images
„są bogate w błonnik, który pomaga promować zdrowe funkcje trawienne, zmiękczając stolec, zapobiegając zaparciom i poprawiając regularność wypróżnień”, mówi Feller.
7. Jabłka
Virtustudio/Getty Images
Scheller mówi, że jabłka są jednym z jej produktów do trawienia ze względu na zawartość błonnika i niski poziom cukru.
Dalej: 8 pokarmów—a 5 Należy unikać