Steve pyta: mam nadzieję schudnąć i zwykle biegam spokojnie przez około 30 minut. Czy możesz podać mi kilka przykładów treningów, które mógłbym zrobić w 30 minut, które spalają więcej kalorii niż tylko łatwe bieganie?

istnieje wiele zabawnych i skutecznych treningów, które możesz wykonać w 30 minut, które pomogą Ci w osiągnięciu celu, aby schudnąć. Podzieliłem się trzema z moich ulubionych poniżej.

niektóre z nich zawierają trudne bieganie; inne obejmują ćwiczenia siłowe i siłowe lub wzgórza w ramach treningu. Wszystkie te treningi wymagają okresów o wysokiej intensywności, więc spalą więcej kalorii niż zwykle 30-minutowy łatwy bieg. (Uwaga: intensywności w tych treningach są określane jako różne strefy kolorów-żółta Strefa oznacza „łatwy”, pomarańczowa Strefa oznacza „średni”, a czerwona strefa oznacza ” twardy.”Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.)

kluczem jest zmiana poziomu wysiłku, aby twoje ciało pracowało ciężej podczas treningu i aby później zwiększyć metabolizm, ponieważ twoje ciało odzyskuje siły. Wykonywanie tych treningów o wysokiej intensywności wzmacnia efekt poparzenia, dzięki czemu spalisz więcej kalorii w ciągu dnia.

zanim zaczniesz, mądrze jest wplatać te treningi w rutynę stopniowo, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do wymagań wpływu na twoje ciało. Jeśli jesteś nowy w treningach o wysokiej intensywności, wypróbuj jeden na tydzień i biegaj z łatwym do umiarkowanego wysiłkiem na inne treningi.

na przykład, jeśli biegasz cztery razy w tygodniu, wykonaj jeden z tych ciężkich treningów, dwa 30-minutowe łatwe biegi i jeden dłuższy 45-do 60 – minutowy łatwy bieg każdego tygodnia. Utrzymuj tę rutynę przez trzy tygodnie, a jeśli wszystko jest dobre i silne (bez bólu lub bólu), zastąp łatwy bieg drugim ciężkim biegiem. Pamiętaj, aby rozłożyć swoje twarde biegi (co najmniej jeden łatwy lub odpoczynek pomiędzy), aby zapewnić czas regeneracji.

Enjoy!

RELATED: zrzuć kilogramy, biegaj szybciej, a stopy świetnie z Run to Lose by Runner ’ s World

The Fat Blaster: krótkie, twarde interwały

rozgrzej się chodząc przez dwie minuty. Zacznij od łatwego wysiłku i buduj w szybkim tempie, wolniejszym niż jogging. (Jest to ważny krok, aby zapobiec urazom! Nie pomiń tego!)

biegaj w łatwym, żółtym wysiłku przez pięć minut, aby kontynuować rozgrzewkę.

powtórz 10 razy (w sumie przez 20 minut):

• biegaj z twardą, czerwoną strefą wysiłku (ciężko, ale nie całkowicie) przez 30 sekund.
• Odzyskaj zdrowie dzięki 90 sekundom bardzo łatwego joggingu lub energicznego chodzenia.

Idź, aby ochłodzić się przez dwie minuty.

(w miarę postępów możesz budować do wykonywania ośmiu, jednominutowych twardych interwałów z dwuminutowymi odzyskiwaniami.)

wspinacz górski: trening na bieżni progresywnej

rozgrzej się chodząc przez minutę.

biegaj w łatwej, żółtej strefie wysiłku przez trzy minuty, aby kontynuować rozgrzewkę.

na bieżni z umiarkowaną prędkością powtórz pięć razy (łącznie przez 25 minut):

• biegaj z 3-procentowym nachyleniem przez 90 sekund.
• biegaj bez nachylenia przez minutę.
• bieg na 4% nachylenia przez 90 sekund
• bieg bez nachylenia przez jedną minutę.

Idź, aby ochłodzić się przez minutę.

Runner ’ s Bootcamp: połączenie biegania, siły i mocy

rozgrzej się chodząc przez minutę.

biegaj w łatwej, żółtej strefie wysiłku przez trzy minuty, aby kontynuować rozgrzewkę.

powtórz trzy razy:

• 45 sekund wspinaczy górskich
• 45 sekund skoków przysiadów
• biegaj z umiarkowanym wysiłkiem w pomarańczowej strefie przez 2,5 minuty
• 45 sekund chodzenia lub naprzemiennych lonży
• 45 sekund Burpees z pompkami
• biegaj z umiarkowanym wysiłkiem w pomarańczowej strefie przez 2,5 minuty

ochłodzić na dwie minuty.

* * *

Zadaj pytanie trenerowi Jenny na stronie AskCoachJenny na Facebooku lub Twitterze, otrzymuj jej najnowsze posty za pośrednictwem poczty elektronicznej i słuchaj jej podcastu.