twoje ciało porusza się w trzech wymiarach . Gdyby tak nie było, życie byłoby nudne.

te trzy wymiary nazywane są również płaszczyznami ruchu. Aby stworzyć skuteczne programy ćwiczeń, musisz zrozumieć te trzy płaszczyzny. Mając to na uwadze, oto trzy płaszczyzny ruchu i jak zaprojektować programy ćwiczeń, które je uwzględniają.

trzy płaszczyzny ruchu:

istnieją trzy płaszczyzny ruchu: strzałkowa, czołowa i poprzeczna. Te trzy płaszczyzny obejmują wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz na siłowni.

płaszczyzna strzałkowa:

płaszczyzna strzałkowa jest wyimaginowaną linią, która biegnie przez środek ciała i dzieli ciało na lewą i prawą stronę. Jest to również płaszczyzna, w której odbywa się większość ćwiczeń, w tym przysiady, martwy ciąg, rzędy, prasy i pull-upy.

ćwiczenia na płaszczyźnie strzałkowej:

• przysiad pleców
• podciąganie
• Rumunski Deadlift
• jednoramienny rząd hantli

płaszczyzna czołowa:

płaszczyzna czołowa jest wyimaginowaną linią, która przechodzi przez środek ciała na boki i dzieli ciało na przód i tył lub przednią i tylną stronę. Ruchy boczne odbywają się w tej płaszczyźnie i są zwykle ruchami pomocniczymi lub rozgrzewającymi. Ta płaszczyzna obejmuje podnoszenie rąk, podnoszenie nóg i tasowanie boczne.

ćwiczenia na płaszczyznę czołową:

• podniesienie poprzeczne barku
• Uprowadzenie biodra linowego
• pasmowe spacery boczne

płaszczyzna poprzeczna

płaszczyzna poprzeczna dzieli ciało na górne i dolne lub górne i dolne. Samolot ten odpowiada za ćwiczenia rotacyjne. Zazwyczaj te ćwiczenia są ruchami dodatkowymi, które działają na mięśnie pośladków i brzucha.

ćwiczenia na płaszczyznę poprzeczną:

• Clamshell
• stojąca Clamshell
• skręcanie lonży
• boczna deska z obrotem
• przednie kolano Deski do przeciwległego łokcia

jak włączyć trzy płaszczyzny ruchu do programu ćwiczeń

aby włączyć trzy płaszczyzny ruchu do programu ćwiczeń, najpierw przeprowadź ocenę swoich możliwości lub swoich klientów.

poziom umiejętności, historia ćwiczeń i cele określają, co program treningowy będzie zawierał. Zapoznaj się z naszą metodą oceny za darmo tutaj.

Po uwzględnieniu danych oceny nadszedł czas na stworzenie programu szkoleniowego.

większość ćwiczeń w programie odbędzie się w płaszczyźnie strzałkowej. W razie potrzeby użyj ruchów z płaszczyzny poprzecznej jako akcesorium, rozgrzewki i ćwiczeń aktywacyjnych. Wreszcie, ćwiczenia z płaszczyzny czołowej mogą być używane do rozgrzewek i jako dodatkowe ruchy na końcu programu.

przykładowy Program treningowy

rozgrzewka:

• pasmowe spacery boczne, 25m x 3 zestawy (płaszczyzna czołowa)
• obroty desek bocznych 8-10 na stronę x 3 zestawy (płaszczyzna poprzeczna)

A1) Lonżowanie przedniego stojaka pod sztangę @20×0, 10-12 powtórzeń na nogę x 3 zestawy; odpoczynek 90 sekund (płaszczyzna strzałkowa)

A2) Wyciskanie sztangi @3131, 10-12 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 90 sekund (płaszczyzna strzałkowa)

A3) siedzący rząd kabla @ 2121; 10-12 powtórzeń x 3 zestawy, odpoczynek 90 sekund (płaszczyzna strzałkowa)

B1) Uprowadzenie biodra kabla @ 2121, 8-10 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 1 minut (płaszczyzna czołowa)

B2) pallof press @2121, 8-10 powtórzeń na stronę x 3 zestawy; odpoczynek 1 minuta (płaszczyzna poprzeczna)

płaszczyzny ruchu i sprawności

ważne jest zrozumienie płaszczyzn ruchu.

ale to tylko jeden mały szczegół pisania treningów. Aby stworzyć wysokiej jakości programy ćwiczeń, znacznie ważniejsze jest zrozumienie zasad postępu ćwiczeń i sposobu oceny poziomów umiejętności.

Zapisz się na bezpłatny kurs coachingu i dowiedz się, jak tworzyć programy ćwiczeń, które osiągają wyniki już dziś.