chcesz więcej mięśni niż masz teraz.

ale jesteś zajęty.

i nie masz zbyt wiele czasu na chodzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów.

jaka jest minimalna ilość czasu treningu potrzebna do budowy mięśni?

Jeśli jesteś chętny do ciężkiej pracy i forsowania siebie, możesz zbudować mięśnie dzięki treningowi całego ciała wykonywanemu dwa razy w tygodniu.

w rzeczywistości badania pokazują bardzo podobne przyrosty wielkości i siły, niezależnie od tego, czy trenujesz grupę mięśni dwa, czy trzy razy w tygodniu.

trening dwa razy w tygodniu: badania

• w jednym badaniu, osoby trenujące grupę mięśniową dwa razy w tygodniu osiągnęły około 70% przyrostu siły (mierzonego maksymalną siłą w przysiadu) w porównaniu do osób trenujących trzy razy w tygodniu.

• w innym, trening dwa razy w tygodniu doprowadził do około 80% wzrostu siły izometrycznej osiąganego przez te treningi trzy dni w tygodniu.

• kanadyjscy naukowcy porównali tę samą całkowitą objętość treningu podzieloną na dwa lub trzy tygodniowe treningi. Zyski w wielkości mięśni i siły były praktycznie identyczne z obu procedur.

• naukowcy z University of Memphis porównali efekty programu treningu siłowego wykonywanego dwa razy lub trzy dni w tygodniu w grupie osób dorosłych w wieku powyżej 60 lat. Tempo postępów w obu grupach było niemal identyczne.

• badanie z 2018 r.pokazuje, że rozłożenie tej samej ilości treningu na dwa lub cztery tygodniowe treningi doprowadziło do mniej więcej takiej samej ilości mięśni. Mimo, że grupa trenująca dwa razy w tygodniu spędzała dłużej na siłowni, nie musiała tam chodzić tak często.

• gdy zespół naukowców porównał badania, w których badano trenowanie grup mięśni raz, dwa lub trzy razy w tygodniu, doszli do wniosku, że „główne grupy mięśni powinny być trenowane co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.”.

„wszystkie mięśnie muszą rosnąć to dwa treningi tygodniowo”, pisze Vince Gironda w swojej książce The Wild Physique. „Dotyczy to również Mistrzów. Uderz mięśnie dwa razy w tygodniu i będą one większe, być może w szybszym tempie, niż może się wydawać możliwe.”

istnieje kilka innych korzyści z treningu dwa razy w tygodniu:

1. Pierwszy jest oczywisty. Podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu nie zajmie dużo więcej niż kilka godzin, co jest mniej niż 2% czasu dostępnego dla Ciebie w ciągu tygodnia.

to daje Ci mnóstwo czasu na załatwienie innych spraw.

2. Jeśli jesteś w konkretnym sporcie (np. jazda na rowerze, bieganie lub sztuki walki) i chcesz włączyć niektóre siły pracy w programie, podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu pozwoli Ci to zrobić bez ingerencji w inne szkolenia.

3. Trening dwa razy w tygodniu pozwoli Ci zachować (a w niektórych przypadkach zyskać) zarówno rozmiar, jak i siłę podczas spadku tkanki tłuszczowej. Jest to również dobre dopasowanie, Jeśli używasz protokołu rowerowego węglowodanów, gdzie głównym celem jest uzyskanie silnego i zgrywanego.

zwiększenie spożycia węglowodanów w dniach, w których podnosisz ciężary, będzie miało duży wpływ na wydajność na siłowni, a jednocześnie ma stosunkowo niewielki wpływ na tygodniowy deficyt kalorii.

4. Jeśli jesteś w 40-tych, 50-tych lub więcej, będziesz wiedzieć, że trwa dłużej dla Twojego ciała, zwłaszcza stawów, aby odzyskać po ciężkim treningu.

zmniejszenie częstotliwości treningu do dwóch razy w tygodniu to idealny sposób na zwiększenie rozmiaru i siły, a jednocześnie dając organizmowi czas regeneracji, którego potrzebuje.

od bestsellerowego autora dana Johna:

„to, co zawsze zadziwiało mnie w treningu dwa razy w tygodniu, to to, jak dobrze czują się moje stawy i ile energii muszę robić wszystkie inne ważne rzeczy w życiu.”

2-dniowy trening całego ciała

z tym wszystkim na uboczu, oto przykład tego, jak może wyglądać 2-dniowy program treningu całego ciała.

Full Body Workout 1
wyciskanie na ławce 4 zestawy x 5-8 powtórzeń
Lat Pulldown 4 zestawy x 10-15 powtórzeń
przysiad 4 zestawy x 5-8 powtórzeń
Leg Curl 4 zestawy x 10-15 powtórzeń
hantle na ramię 3 zestawy X 5-8 powtórzeń

Full Body Workout 2
pochylenie hantli 4 zestawy x 10-15 powtórzeń
15-20 powtórzeń
prasa do nóg 4 zestawy X 10-15 powtórzeń
rumuński martwy ciąg 4 zestawy X 10-15 powtórzeń
podniesienie boczne 3 Zestawy X 15-20 powtórzeń

liczba wymienionych zestawów jest tylko rzeczywistymi zestawami roboczymi i nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. To zawsze dobry pomysł, zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów, aby zrobić kilka coraz cięższych zestawów rozgrzewkowych. To przygotuje stawy, mięśnie i układ nerwowy, który kontroluje te mięśnie do ciężkiej pracy.

aby utrzymać każdy trening na rozsądnej długości, nie ma bezpośredniej pracy ramienia. Jednak biceps i triceps pracują pośrednio podczas wszystkich ćwiczeń pchania i ciągnięcia zawartych w obu treningach.

ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce i pochylanie hantli, na przykład, uderzą w triceps, podczas gdy lat pulldown i siedzący rząd linowy będą pracować na biceps. Ale jeśli masz czas, nie ma powodu, dla którego nie możesz dorzucić jakiejś bezpośredniej pracy ramion pod koniec każdego treningu.

no i proszę.

Jeśli nie możesz chodzić na siłownię tak często, jak chcesz, nie martw się.

kilka treningów na całe ciało dwa razy w tygodniu wystarczy, aby wykonać zadanie.