wszyscy tam byliśmy. Rzucasz i obracasz się w łóżku i liczysz owce, ale nie możesz się przymknąć.

czujesz się zmęczony; twoje ciało jest wyczerpane. Ale nie możesz go zmusić do zasypiania. Musisz wstać za pięć godzin. Co robić?

w rzeczywistości Millenialsi to najbardziej bezsenne pokolenie.zaledwie 29% zgłasza dobry sen, a reszta rzuca i przewraca problem z pracą, rozstaniem, Netflixem lub Instagramem.

nie bój się.

istnieje wiele hacków i sztuczek, których możesz użyć, aby pomóc swojemu ciału uzyskać głęboki sen, na który zasługuje.

zrób trochę jogi.

udowodniono, że joga sprzyja relaksacji ciała i umysłu, a jogini przysięgają, że rutyna pomaga im głęboko spać dzięki jej wpływowi na spowolnienie tętna i oddychania.

istnieje wiele sekwencji przed snem dla osób na wszystkich poziomach. Są pełne delikatnych rozciągnięć, głębokiego oddychania i relaksujących zwrotów akcji, które można wykonać w łóżku. Punkt.

oto zabieg początkujący, który można wykonać w piżamie, w wygodnym łóżku.

lub wykonuj inne ćwiczenia relaksacyjne.

Jeśli joga nie jest Twoją pasją, możesz wykonywać inne ćwiczenia relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i podstawowe rozciąganie.

lub zdecydować się na prostą medytację. YouTube jest pełen filmów o medytacji snu z przewodnikiem, które pomagają w relaksacji.

oznacza to również czytanie książki lub rysowanie-cokolwiek jest działaniem uspokajającym, które może sprawić, że twoje ciało przejdzie w tryb uśpienia.

Fundacja snu proponuje rytuał na dobranoc, aby nabrać nawyku zasypiania i oddzielić czynności snu od innych codziennych czynności.

jedno z badań wykazało, że ci, którzy wyobrażali sobie relaksującą scenę, taką jak Plaża, zasnęli średnio 20 minut wcześniej niż wtedy, gdy policzyli arkusz lub nic nie zrobili, zgodnie z nicią dentystyczną.

pij ciepłe mleko.

twoja mama mogła mieć rację.to lekarstwo, które chwalono za jego zdolność łagodzenia i pomagania w zasypianiu.

jednak ważne jest, aby pamiętać, że jury wciąż nie wie, czy mleko faktycznie pomaga w zasypianiu.

chodzi o to, że mleko zawiera tryptofan (ten sam składnik w Turcji, który sprawia, że jesteś senny), ale dokładny wpływ tryptofanu na nawyki snu jest niejasny.

ale może to wywołać przyjemne chwile i spokojne wspomnienia twojej matki pomagającej Ci zasnąć, co może wprowadzić cię w stan relaksu.

trzymaj się z dala od elektroniki.

wszyscy już o tym słyszeliśmy, więc dlaczego wciąż przysięgamy na Snapchatting w łóżku?

badanie Pew wykazało, że 83% millenialsów śpi z telefonami w pobliżu. Jest to problem z wielu powodów.

Po pierwsze, jest to pułapka na Ciebie, abyś nie spał dłużej niż zamierzałeś, z wszystkimi rozrywkami telefonu lub laptopa zamieniającymi się w tunel czasoprzestrzenny bez powrotu.

ale co ważniejsze, nauka wspiera światło z ekranów może być szkodliwe dla snu. Jedno z badań nawet stwierdza, że może nawet osłabić twoją czujność następnego dnia.

więc weź prawdziwą książkę i unikaj elektroniki przynajmniej godzinę przed pójściem spać.

przyciemnij swój pokój.

podobnie jak nasi przodkowie, mamy słońce w ciągu dnia i Księżyc w nocy. Nasze ciała są biologicznie zaprogramowane w ten sposób, więc siedzenie w jasnym pomieszczeniu o 22: 00 zmyli twoje ciało.

w ciemności nasz organizm wytwarza melatoninę, która pomaga nam spać. Światło hamuje produkcję melatoniny.

Io9 wskazuje na badanie, które pokazuje, że ekspozycja na światło przed snem skraca produkcję melatoniny o 90 minut, a ekspozycja na światło podczas zwykłych godzin snu zmniejsza produkcję melatoniny o połowę.

eksperci od snu sugerują przyciemnienie pokoju z wyprzedzeniem, aby zasygnalizować, że twoje ciało zaczyna się wycofywać do snu.

trening rano.

jak już wcześniej informowaliśmy, wczesna ekspozycja na światło może spowodować, że twoje ciało uspokoi się w nocy. Co więcej, jedno z badań wykazało, że poranne ćwiczenia powodują 25-procentowe obniżenie ciśnienia krwi w nocy, co jest skorelowane z lepszym snem.

ćwiczenia już okazały się pomocne w zasypianiu w nocy, dlaczego nie zrobić tego rano, aby pomóc ci szybciej zasnąć?

Graj kojące melodie.

kojąca muzyka lub biały szum (pomyśl o plażowych falach) mogą pomóc ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.

jedno z badań, które wykazało, że 35 procent uczestników zgłosiło lepszy sen po odtworzeniu miękkich melodii przed snem.

pomaga również zablokować wszelkie dźwięki, takie jak współlokator oglądający telewizję, Ruch uliczny lub głosy, i pomaga skupić się na tym, co ważne: relaksującej nocy snu.

Dostosuj pokój i stopy do odpowiedniej temperatury.

badania wykazały, że optymalna temperatura snu wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita.

ale twój wewnętrzny termostat jest podobno w twoich stopach. Więc jeśli jest zbyt zimno, wsuń skarpetki, aby przyspieszyć proces, lub jeśli jesteś gorący, wystaw stopy spod kołdry.

weź ciepłą kąpiel przed snem.

temperatura ciała spada przed snem, więc gorąca kąpiel powoduje dramatyczny okres ochłodzenia, który ułatwia zasypianie.

wykorzystaj to w pełni i zapal lawendowe kadzidła (podobno lawenda pomaga kobietom z bezsennością szybciej zasnąć), Świece i graj kojącą muzykę dla maksymalnego relaksu.

badania pokazują, że ci, którzy biorą ciepłe kąpiele przed snem, szybciej zasypiają i zgłaszają lepszą jakość snu.

prowadzenie dziennika.

wiele z tego, co trzyma cię w nocy, to twoje myśli. Cokolwiek to jest, wypisanie problemu i planu podejścia w dzienniku pomoże Ci uporządkować myśli, aby nie przeszkadzały ci podczas snu.

unikaj alkoholu, kofeiny i ciężkich posiłków.

chociaż możesz czuć się znokautowany po nocy picia, alkohol tylko obniża jakość snu, a liczne badania zauważają, jak utrudnia zdolność organizmu do osiągnięcia snu REM, najgłębszego poziomu snu.

Co więcej, kofeina, środek pobudzający, może wisieć w twoim organizmie, jeśli pijesz ją później w ciągu dnia. Joyce Walsleben, DR i profesor nadzwyczajny w New York University School Of Medicine mówi zdrowia nawet kawa bezkofeinowa, a także soda, zawiera kawałki kofeiny, które mogą utrzymać się, jeśli jesteś szczególnie wrażliwy.

dodaje, że nikotyna jest również stymulantem. Więc ten papieros przed snem może robić przeciwieństwo relaksu.

podkład do spania sugeruje unikanie dużych lub pikantnych posiłków przed snem lub dwie do trzech godzin przed snem, ponieważ spowoduje to nadmierną sprawność układu pokarmowego, co prawdopodobnie utrzyma cię w nocy.

białko jest najtrudniej strawne i sugeruje lżejszy obiad.

uprawiaj seks.

Daily Mail powołuje się na ankietę, w której co szósta kobieta deklaruje lepszy sen po seksie. To fajny sposób na złapanie ZZZs.

magazyn o zdrowiu kobiet. Seks zwiększa produkcję oksytocyny i obniża kortyzol, który jest związany ze stresem. Równowaga hormonalna po seksie to recepta na relaks.

dla kobiet poziom estrogenów również wzrasta, a to zwiększa Twoje szanse na osiągnięcie snu REM, dodają.

Co więcej, ankieta 400 brytyjskich lekarzy doszła do wniosku, że seks przed snem jest jednym z najlepszych sposobów na zagwarantowanie płynnej jazdy do Krainy Marzeń.

spraw, aby twoje łóżko było twoim Sanktuarium.

wreszcie, jeśli nie możesz spać, weź udział w innych zajęciach poza swoim pokojem. I to obejmuje czytanie.

należy zarezerwować łóżko tylko na sen i seks, aby wzmocnić związek między łóżkiem a snem, sugeruje Fundacja snu.