białko jest ważną częścią diety kulturysty. Bez białka nigdy nie będziesz w stanie zwiększyć swojej masy ciała. Jako wegański kulturysta, musisz uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie, aby zapewnić Ci siłę i wytrzymałość, aby przejść przez rutynę treningu.

kluczem do podążania za wegańską dietą kulturystyczną jest uzyskanie odpowiedniej równowagi źródeł białka, aby zbudować mięśnie.

aby ci w tym pomóc, zebraliśmy tę listę 11 niezwykłych i pysznych wysokobiałkowych przepisów kulturystycznych, które należy uwzględnić w diecie.

słodka i pikantna ciecierzyca z awokado pesto zoodles

nasze słodkie i pikantne ciecierzyca z awokado pesto zoodles są zdrowe, pożywne i język twistingly pyszne. Zoodles dodać kremowy smak, który równoważy się ze słodkim i pikantnym ciecierzycy. Stanowi świetny dodatek do diety kulturystycznej.

składniki:

For the zoodles you will need:

• 4 medium sized courgettes
• A handful of fresh basil
• 3 tablespoons coconut aminos
• 1 medium ripe avocado
• 2 cloves fresh garlic, chopped finely
• 2 tablespoons coconut cream
• 1 tsp coconut oil
• Salt and pepper to taste

For the chickpeas you will need:

• puszka 1 400g ciecierzyca-lub moczysz sama!
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1/2 łyżeczki papryki
• 1/2 łyżeczki zmielonego proszku chili (do smaku)
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki soli

instrukcje:

1. piekarnik nagrzać do 180C. ciecierzycę odsączyć i dokładnie spłukać wodą z kranu.
2. na dużej patelni podgrzej wszystkie pozostałe składniki ciecierzycy na bardzo małym ogniu: olej kokosowy, syrop klonowy i przyprawy. Mieszaj tę mieszaninę do uzyskania cieczy i lekko podgrzanej.
3. Dodaj ciecierzycę do patelni i mieszaj, aż dokładnie pokryje. Przełożyć na wyłożoną blachę do pieczenia i wlać nadmiar mieszanki przypraw na wierzch.
4. wstawić do piekarnika na około 25 minut, aż zbrązowieje i lekko chrupiące. Będziesz musiał potrząsnąć tacą raz lub dwa razy, aby upewnić się, że gotują się równomiernie.
5. podczas pieczenia ciecierzycy czas przygotować swoje zoo! Połącz ze sobą aminokwasy Kokosowe, awokado, krem kokosowy i bazylia, aż do uzyskania gładkiej mieszaniny. Masz swój sos zoodle!’
6. używając spiralizera lub obieraczki julienne, Utwórz „makaron” z cukinii. Ze względu na wysoką zawartość wody znacznie zmniejszą rozmiar podczas gotowania.
7. rozgrzej olej kokosowy na dużej patelni i dodaj rozgnieciony czosnek. Smażyć przez minutę lub dwie, aż zacznie brązowieć, a następnie dodać zoodle. Gotować przez kolejne dwie lub trzy minuty, aż zoodles będą miękkie.
8. wymieszać w kremowym sosie awokado wymieszać i dobrze wymieszać, aby wszystkie makarony były dobrze pokryte.
9. podawać razem z ciecierzycą i dodatkami do wyboru. Smacznego!

Gingerbread Maca Granola

z tak dobrym przepisem wszędzie będą bezdomne rodziny pierników… więc zachowaj to dla siebie!

Maca powder to idealny dodatek do każdej receptury granoli, dodając pysznego karmelowego smaku i solidnej porcji witamin z grupy B, żelaza i cynku! Nasza maca jest żelowana w celu optymalnego wchłaniania i 4 razy więcej składników odżywczych niż zwykły proszek maca.

jest nieodparcie chrupiący, idealnie przyprawiony i pyszny jako dodatek do miseczek smoothie, spróbuj!

składniki:

• 3 szklanki owsa
• 2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżeczki mielonego imbiru
• 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki soli himalajskiej
• 1 łyżeczka żelowanej maki Vivo Life
• 1 szklanka posiekanych orzechów pekan
• 1 szklanka posiekanych migdałów
• 1 szklanka posiekanych daktyli
• 1/4 szklanki syropu klonowego

instrukcja:

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180C / 350F i wyłóż blachę z pergaminem. W dużej misce wymieszać razem owies, przyprawy, posiekane daktyle, migdały i pekan i dobrze wymieszać. Następnie skropić syrop klonowy i mieszać dalej, aż wszystko będzie dobrze połączone.
⠀ ⠀ ⠀ ⠀
2. Wlać mieszaninę na blasze do pieczenia i spłaszczyć w dół, rozkładając wszystko równomiernie. Piec przez 20-25 minut, aż złoty kolor będzie brązowy, mieszając w połowie gotowania. Pozostawić do ostygnięcia i przenieść do szklanego słoika do przechowywania!

makaron z orzechami sosny i bazylią

źródło obrazu:https://.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

proste, ale klasyczne włoskie smaki łączą się, aby stworzyć to pyszne danie z makaronem z orzechami sosny i bazylią. Aby uzyskać odrobinę urozmaicenia, Dodaj do mieszanki sezonowe warzywa, takie jak dojrzewające w słońcu pomidory lub odrobina soku z cytryny, aby wydobyć smak.

składniki:

• 100 g makaronu fusilli pełnoziarnistego
• 50 g orzeszków piniowych
• 100 g mrożonego groszku
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 garść świeżej bazylii
• 1 szczypta wody
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz

instrukcje:

1. dodaj makaron do patelni z wrzącą wodą z łyżeczką soli. Gotować na dużym ogniu przez 10-12 minut, często mieszając.
2. cebulę i czosnek posiekać. Na patelni rozgrzać szczyptę wody, dodać cebulę, czosnek i groszek i smażyć około 5 minut.
3. odcedzić makaron i wrzucić na patelnię z warzywami.
4. przenieść na talerz i dodać bazylii i orzeszków piniowych. Skropić oliwą z oliwek i dodać sól i pieprz do smaku.

Tamari Tofu

To proste danie z makaronem to pyszna mieszanka sosu sojowego i sezamu z dodatkiem chrupiących brokułów i gotowanego w piekarniku tofu. To idealne danie, gdy szukasz lekkiego, ale sycącego posiłku. Dla odrobiny urozmaicenia Dodaj do mieszanki sezonowe warzywa.

składniki:

• 100 g makaronu soba gryczanego
• 1 czerwona papryka
• 1 szklanka zielonej fasoli
• ½ czerwonej cebuli
• 5 łodyg lub główek brokułów

do sosu:

• 1-2 ząbki czosnku
• 1-2 łyżki pokruszonego imbiru
• 2 łyżki sosu sojowego tamari

do Tofu:

• nasiona sezamu
• 5 łyżek mąki gryczanej
• 200 g ekstra jędrnego tofu

instrukcje:

do sosu

1. połącz wszystkie składniki w misce i wymieszaj. Dodaj kilka kropli wody, aby dostosować intensywność smaku do swojego gustu.

dla Tofu

1. wyjmij tofu z pojemnika i owinąć ręcznikiem kuchennym. Umieść tofu na patelni i umieść ciężki przedmiot, jak drewniana deska do krojenia z rondlem na nim, przez 5-10 minut, aż woda zostanie opróżniona.
2. pokrój tofu w kostkę.
3. Dodaj do miski sos sojowy, olej sezamowy i kilka kropli wody.
4. w osobnej misce połącz mąkę gryczaną i trochę sezamu z kostkami tofu.
5. zanurzyć kostki tofu w sosie sojowym. Następnie roll kostki tofu w mieszance mąki i sezamu. Upewnij się, że wszystkie boki są równomiernie pokryte.
6. Umieść papier do pieczenia na blasze i dodaj marynowane kostki tofu
7. piec przez 25 minut lub aż tofu pójdzie ładny złoty brąz. Niech tofu ostygnie.

do smażenia na mieszance

1. dodaj drobno pokrojoną czerwoną cebulę i czerwoną paprykę do rozgrzanej patelni. Smażyć przez 3-5 minut na średnim lub dużym ogniu. W razie potrzeby dodaj wodę.
2. ugotuj zieloną fasolkę i brokuły. Wymieszaj je z innymi składnikami na patelni, gdy będą gotowe.
3. na oddzielnej patelni zagotować makaron.
4. połącz składniki na patelni, aby zakończyć. Alternatywnie, zakończyć wszystko osobno, a następnie połączyć makaron, sos i tofu, jak służyć jedzenie.

Easy Vegan Protein Bars

są chwile, zwłaszcza gdy trenujesz, kiedy będziesz potrzebować dodatkowej wytrzymałości. Te proste wegańskie batony proteinowe zrobią sztuczkę. Z trzema łyżkami wegańskiego proszku białkowego są nie tylko pyszne, ale pomogą Ci przybrać na wadze podczas treningu.

składniki:

• 2 szklanki owsa bezglutenowego
• 1/2 szklanki zmiażdżonych orzechów włoskich
• 1 miarka solonego białka Maca karmelowego
• 1/4 szklanki proszku kakaowego
• 1/4 szklanki syropu klonowego
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1/3 szklanki osuszonego kokosa
• 150g gorzkiej czekolady

Instrukcja:

1. wyłożyć kwadratową blachę o średnicy 20 cm z pergaminem do pieczenia, gotową na później.
2. Połącz wszystkie składniki w dużej misce, a następnie przenieś i naciśnij na patelnię.
3. wciśnij tę mieszankę do blachy do pieczenia, połóż pergamin do pieczenia na wierzchu i użyj płaskiego przedmiotu, aby utworzyć równą warstwę na tacy.
4. zalać roztopioną gorzką czekoladę i odstawić na noc do lodówki!
5. umieść w zamrażarce na 15 minut, a następnie wyjmij je i pokrój na wybrane rozmiary

plasterki białka czekoladowo-kokosowego

te dwuwarstwowe plastry czekoladowo-kokosowe są kolejnym z naszych ulubionych wegańskich kulturystów. Pakowane z ponad 10 gramów białka w każdym kawałku i przy minimalnym czasie prep wymagane, jest to przepis, będziesz wrócić do ponownie i ponownie. Jak jestem pewien, że wiesz, masło orzechowe jest bogate w cenne suplementy diety, takie jak potas i białko, a także zdrowe tłuszcze.

składniki:

do bazy potrzebne będą:

• 2 łyżki masła orzechowego / migdałowego
• 2 łyżki syropu klonowego
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1,5 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki niesłodzonego osuszonego kokosa
• 2 łyżki miarki performance (dowolny smak)

do polewania będziesz potrzebował:

• 2 łyżki masła orzechowego / migdałowego
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 2 łyżki surowego proszku kakaowego

instrukcje:

1. aby uzyskać podstawę, umieść masło orzechowe, olej kokosowy i syrop klonowy na małej patelni i podgrzej delikatnie stopić. Zdjąć z ognia i wymieszać wanilii, owies, kokos i białka w proszku, aż dobrze połączone i mieszanina skleja się.
2. Włóż to do wyłożonej 20 cm okrągłej puszki (użyj folii spożywczej lub papieru odpornego na tłuszcz) i równomiernie rozprowadź, przesuwając na boki i upewniając się, że podstawa jest zakryta. Przechowywać w zamrażarce podczas przygotowywania polewy.
3. masło orzechowe, syrop klonowy i olej kokosowy delikatnie podgrzać w taki sam sposób jak poprzednio. Wyjąć z ognia i pozostawić do ostygnięcia na 5 minut. Ubić proszek kakaowy, aby uzyskać gładki, błyszczący sos czekoladowy.
4. wyjmij puszkę z zamrażarki i wylej ją do przykrycia, równomiernie rozprowadzając. Teraz posyp dodatkowymi dodatkami i wróć do zamrażarki na co najmniej 4 godziny, aby ustawić.
5. gdy będziesz gotowy do podania, wyjmij z zamrażarki kilka minut wcześniej, a następnie uruchom ostry nóż wokół krawędzi, aby poluzować i wyjąć z puszki. Pokroić w 8-10 i zjeść od razu!
6. Przechowywać w lodówce do trzech dni lub w zamrażarce do miesiąca.

Aloo Gobi

źródło obrazu:https://.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

to pikantne danie z ziemniaków i kalafiora z Indii jest pełne smaki Indii. Ziemniaki, kalafior i przyprawy są powoli gotowane na patelni, aż smaki bubble się. Jest to jedno z najpopularniejszych dań Indii, a co równie ważne dla wegańskiego kulturysty, to danie jest bogate w błonnik i witaminy.

składniki:

• 1 średni kalafior
• 5 średnich ziemniaków
• klin imbiru
• ½ łyżeczki kurkumy w proszku
• 1 łyżeczka czerwonego chili Kaszmiru

instrukcje:

1. posiekaj kalafior na średnie różyczki ziemniaki obrać i posiekać
2. powoli gotować kalafior przez 15-20 minut, następnie odcedzić i trzymać na boku
3. rozgrzać odrobinę wody na patelni. Na patelni umieścić kliny ziemniaczane i powoli smażyć na małym ogniu przez 6 lub 7 minut
4. dodać kalafior i smażyć przez 3-4 minuty
5. wrzucić cienko pokrojony imbir i przyprawy
6. powoli wymieszać, a następnie przykryć dusić przez 18-20 minut
7. pozostaw do ostygnięcia i podaj, gdy jesteś głodny

prosta sałatka tempeh

źródło obrazu: https://.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

wykonane z soi, tempeh jest pełnym źródłem białka. Tak jak tofu i edamame, daje organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje do naprawy i wzrostu mięśni. To sprawia, że jest idealny dla wegańskiej diety kulturystycznej, a ten bezczelny przepis na przekąskę to świetny sposób na jego użycie.

składniki:

• 200g tempeh
• 6 rzodkiewek
• ½ ogórka
• 1 szklanka zielonej fasoli
• 2 łyżki syropu klonowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka papryki
• ½ łyżeczki oleju sezamowego
• szczypta soli

instrukcja:

1. ogórek obrać i pokroić w plasterki. Rzodkiewki pokroić w plasterki i całość włożyć do miski ze szczyptą soli. Na bok.
2. tempeh pokroić w kostkę i smażyć na średnim ogniu przez około pięć minut.
3. posiekaj zieloną fasolkę. Dodaj je, syrop klonowy, sos sojowy, przecier pomidorowy, papryka i olej sezamowy na patelni z tempeh.
4. gotować całą masę jeszcze przez kilka minut, mieszając przez cały czas.
5. odcedzić wodę, która już pochodzi z mieszanki ogórka i rzodkiewki.
6. dodaj gotowane tempeh i inne smakołyki do rzodkiewki i ogórka. Dobrze wymieszać.
7. serwuj i ciesz się. Ta sałatka jest najsmaczniejsza, jeśli zostanie zjedzona od razu.

chrupiące frytki w piekarniku ze zdrową sałatką z awokado

te chrupiące frytki w piekarniku ze zdrową sałatką z awokado mogą być na stole w mniej niż godzinę. Jest to łatwy posiłek do gotowania i stanowi miły dodatek do zestawu posiłków z przyjaciółmi lub po prostu łatwy posiłek, gdy jesteś w podróży. Zapewni Ci to całe białko, którego potrzebujesz w ramach wegańskiej diety kulturystycznej.

składniki:

do frytek w piekarniku będziesz potrzebował:

• 1 słodki ziemniak
• 4 zwykłe ziemniaki
• Chipotle, wędzony czerwony sos jalapeno
• czarny pieprz i sól

do sałatki potrzebne będą:

• ¼ czerwonej cebuli drobno posiekanej
• 1 awokado
• 8 pomidorów koktajlowych pokrojonych w pół

instrukcje:

1. obrać i pokroić słodkie ziemniaki i zwykłe ziemniaki na kawałki
2. doprawić sosem chipotowym i innymi aromatami do smaku
3. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita
4. umieść kliny na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 30-40 minut, aż będą ładne i chrupiące.
5. obieramy i masujemy jedno awokado. Połączyć z czerwoną cebulą i pomidorkami koktajlowymi w misce.
6. połącz składniki i podawaj.

specjalny szpinakowy Smoothie

ostatecznym daniem na naszej liście 11 pysznych wegańskich przepisów kulturystycznych jest specjalny szpinakowy smoothie. Szpinak jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak magnez, potas, witamina E, B6 i B9. Aby dać temu napojowi dodatkowy cios kulturystyczny, dodaj łyżkę wegańskiego proszku białkowego.

składniki:

• 1 banan
• 75g (lub jedna duża garść) szpinak
• 2 łyżki masła orzechowego
• 300 ml mleka ryżowego/konopnego/owsianego
• 1 łyżka wegańskiego proszku białkowego

instrukcje:

1. połącz składniki w blenderze/Smoothie Maker i blend.
2. pij i ciesz się!

Tropical Blast Smoothie

świeże owoce są pyszne i bogate w naturalne cukry, które są dobre do treningu. Ten tropikalny koktajl zawiera połączenie ananasa i mango, a także umiarkowanych owoców, takich jak pomarańcze i jagody. Podobnie jak specjalny szpinakowy smoothie, zalecamy dodanie wegańskiego proszku białkowego, który pomoże Ci przybrać na wadze.

składniki:

• 75 g ananasa (świeżego, mrożonego lub konserwowanego)
• 75 g świeżego mango
• 50 g jagód
• 250 ml soku pomarańczowego
• 1 łyżka białka wegańskiego w proszku
• 1 łyżka masła orzechowego

Instrukcja:

1. połącz składniki w blenderze / maszynie smoothie i zmiksuj.
2. pij i ciesz się!

Zdobądź więcej wspaniałych przepisów wegańskich

więc masz to, 11 smacznych sposobów na pakowanie białka w wegańską dietę kulturystyczną. Ale te posiłki i przekąski to dopiero początek. Jest ich dużo więcej.

Pobierz nasz jesienny ebook z przepisami, aby uzyskać więcej łatwych do naśladowania przepisów wegańskich. Każdy z nich został specjalnie zaprojektowany, aby dać organizmowi składniki odżywcze potrzebne do budowy i utrzymania mięśni.