rozciąganie jest jedną z tych rzeczy, które zwykle spadają na dno zdrowych list rzeczy do zrobienia, ale dodanie go do codziennej rutyny może być bardzo korzystne. Badania pokazują, że statyczne rozciąganie po treningu-gdzie trzymasz pozę przez 10 do 30 sekund-może poprawić zakres ruchu wokół stawów.

„rozciąganie po treningu może pomóc przenieść stan zapalny z mięśni i zwiększyć przepływ krwi”, mówi Ben Greenfield, osobisty trener i autor Beyond Training. Spędzanie czasu na wydłużaniu kończyn ma również korzyści psychiczne. „Przechodzenie przez serię odcinków może zmniejszyć stres i poziom kortyzolu”, dodaje Greenfield.

podczas gdy najlepszy czas na rozciąganie jest wtedy, gdy mięśnie są ciepłe—powiedzmy, po spacerze lub treningu—rozciąganie jest tak korzystne, że zawsze, gdy możesz je wcisnąć, powinieneś. Użyj poniższej procedury, aby rozpocząć. Staraj się trzymać każdy odcinek tak długo, jak trzeba oddychać pięć do sześciu powolne, głębokie oddechy.

codzienna Sekwencja rozciągania

Otwieracz klatki piersiowej
mięśnie docelowe: Klatka piersiowa, barki

wskazówki:

1. stań twarzą do rogu pokoju. Z ramionami po bokach i łokciami zgiętymi na wysokości ramion, wciśnij jedną dłoń do każdej ściany, zataczając stopy za sobą.
2. powoli pochyl się do wewnątrz, naciskając klatkę piersiową w kierunku ściany, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej.
3. przytrzymaj, nie pozwalając na ruch przedramion ani rąk.

most pośladkowy
mięśnie wycelowane: pośladki, quady, rdzeń

wskazówki:

1. połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami jak najbliżej miednicy.
2. naciśnij pięty i podnieś miednicę z podłogi.
3. Kontynuuj podnoszenie, dopóki twoje ciało nie utworzy linii prostej od ramion do kolan (twoje ramiona nadal powinny być na podłodze). Trzymaj kolana w linii ze stopami.
4. przytrzymaj u góry przed opuszczeniem z powrotem w dół.

Figure-Four Stretch
mięśnie docelowe: piriformis (mięsień pośladkowy)

wskazówki:

1. połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w ziemię.
2. skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem, a następnie sięgnij dłońmi wokół prawego uda.
3. pociągnij prawe udo do siebie (trzymając górną część ciała na podłodze). Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie siedzące
mięśnie ukierunkowane: zginacze kręgosłupa, skośne

Kierunki:

1. usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą.
2. skrzyżuj prawą nogę nad lewą, a prawą nogę na zewnątrz lewego kolana.
3. skręć w prawo, umieszczając lewy łokieć poza prawym kolanem i spójrz przez ramię. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

naciąganie prostopadłe
mięśnie docelowe: ścięgna ścięgna

Kierunki:

1. połóż się na plecach z obiema nogami płasko o ziemię.
2. unieś prawą nogę z ziemi, kładąc ręce za prawe udo.
3. trzymając prawą nogę prosto, pociągnij ją do klatki piersiowej tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Bent-Leg Pull
mięśnie docelowe: pośladki

wskazówki:

1. połóż się na plecach z lewą nogą zgiętą, a prawą prosto w powietrze.
2. pętla wokół podeszwy prawej stopy.
3. trzymając lewą stopę mocno osadzoną na macie, pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie naleśnika
mięśnie ukierunkowane: prostowniki bioder, przywodziciele

wskazówki:

1. usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi i w kształcie litery „V.”
2. Zawiasuj do przodu w biodrach i sięgnij tułowia w kierunku palców, uzyskując górną część ciała jak najbliżej podłogi między wyciągniętymi nogami. Przytrzymaj, a następnie przesuń ramiona w kierunku ciała, aby usiąść z powrotem.

łydki rozciągają się przy ścianie
mięśnie docelowe: łydki

wskazówki:

1. stojąc w pobliżu ściany, umieść palce prawej stopy na podstawie ściany.
2. pochyl się w kierunku ściany, czując rozciąganie w łydce. Pamiętaj, aby nie zginać tylnej nogi-idź tylko tak daleko, jak możesz, utrzymując ją prosto.
3. przytrzymaj, a następnie powtórz po drugiej stronie.