dar A su salud un impulso extra, poner el pelador de verduras de vuelta en el cajón para aquellas pieles, los tallos y scrappy bits que picar o recortar fuera de las frutas y verduras son a menudo los más saludables bits de todos.

«Algunos nutrientes, como la vitamina C y la fibra, están más concentrados en la piel o justo debajo de ella, por lo que puede diluir los beneficios al eliminarla», dice la dietista registrada Helen Bond.

‘Y esas partes que tiendes a descartar, las partes exteriores más duras y rojas de las cebollas o las partes exteriores más oscuras de las verduras de hoja verde, tienden a ser más altas en compuestos como flavonoides y carotenoides, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes reputados.’

Aquí, vemos cómo puede extraer aún más bondad de los trozos de frutas y verduras que normalmente tiraría.

FRESAS

No deseche: La parte superior de hoja verde.

En su lugar: Sumergir en agua caliente para hacer un té de hierbas.

Esas hojas en forma de estrella unidas a la parte superior de una fresa, el casco o el cáliz, están llenas de antioxidantes. Un estudio en la Revista Checa de Ciencias de los Alimentos informó que las hojas de fresa tienen niveles antioxidantes comparables a los del vino blanco y las bebidas de frutas, como el jugo de uva, y solo un poco más bajos que el vino tinto o el té verde.

Los antioxidantes eliminan las moléculas dañinas conocidas como radicales libres, que nuestros cuerpos producen de forma natural, y se cree que ayudan a protegernos contra el tipo de daño que puede provocar cáncer y enfermedades cardíacas.

Las hojas de fresa contienen grandes cantidades de un grupo de antioxidantes llamados elagitaninos, que están relacionados con la salud vascular (es decir, vasos sanguíneos flexibles y presión arterial saludable). En la medicina herbal tradicional, las hojas de fresa también se usan para aliviar el dolor de la artritis: contienen ácido cafeico, que se cree que es antiinflamatorio.

Empape de seis a siete cálices de fresa en una taza de agua caliente para reemplazar una o más tazas de té al día.

CEBOLLAS

no deseche la piel: La piel.

En su lugar: Añadir al stock.

La piel de papel no es algo que puedas comer tal y como es, pero estas capas no comestibles se pueden agregar a las existencias, donde le darán un sabor y nutrientes extra profundos.

La piel es la parte de la cebolla más rica en el pigmento quercetina, no se destruye al hervir y se filtra al caldo.

«La investigación sugiere que la quercetina está graduada en toda la cebolla, con una investigación que muestra hasta 48 veces la cantidad en la piel en comparación con el centro», dice Helen Bond.

La quercetina tiene propiedades antiinflamatorias y antihistamínicas y se ha relacionado con síntomas de fiebre del heno reducidos.

También puede ayudar con la hipertensión. En un estudio de 2015 del British Journal of Nutrition, se descubrió que un extracto de piel de cebolla reduce la presión arterial en adultos con sobrepeso con presión arterial alta cuando se toma diariamente durante seis semanas.

Sin embargo, los investigadores admitieron que no sabían cómo se produjo la reducción de la presión arterial.

CALABAZA CONFITADA

No deseche: Las semillas.

En su lugar: Asarlos.

Al igual que las semillas de calabaza, las semillas de calabaza son una buena fuente de minerales importantes, en particular zinc (obtienes el 15% de tus necesidades diarias en una cucharada de 15 g) y magnesio (obtienes más del 10% de tus necesidades diarias por cucharada).

El zinc es importante para la función cognitiva y el sistema reproductivo, mientras que el magnesio ayuda a la producción de energía y puede combatir la fatiga. «Saque las semillas, séquelas con palmaditas y tueste en un pincel de aceite en un horno mediano durante unos 20 minutos», dice Helen. «Son una sabrosa espolvoreada que puedes añadir a ensaladas, cereales o yogur.’

CEBOLLETAS

No deseche: Los extremos verdes.

En su lugar: Picar finamente y agregar a salsas, salteados y ensaladas, o usar como guarnición para sopa.

Muchas personas desechan la parte verde y de sabor más suave de la verdura, pero en realidad es «una mejor fuente de folato de vitamina B, que es importante para la energía», dice Helen Bond.

Coma la cebolla tierna entera (una más grande pesa alrededor de 25 g) y obtendrá 54 microgramos de folato, solo más de un cuarto de la cantidad diaria recomendada, en comparación con los 17 mcg que obtiene al comer solo el bulbo.

También obtendrá un montón de betacaroteno, alrededor de una octava parte de su necesidad diaria de vitamina A para mejorar el sistema inmunológico, en comparación con prácticamente ninguna si solo come el bulbo.

PIÑA

no descarte: El núcleo.

En su lugar: Picar en trozos pequeños y usar en una ensalada de frutas.

Aunque un poco más duro y menos dulce que la carne, el núcleo de piña es perfectamente comestible y es más rico en bromelina, una enzima que digiere proteínas utilizada en forma de polvo como ablandador de carne.

La bromelina consumida en alimentos o suplementos es una ayuda digestiva natural, por lo que un postre de piña fresca, incluido el núcleo, sería bueno después de una comida con mucha carne.

En estudios con animales y de laboratorio, también se ha demostrado que la bromelina tiene actividad antiinflamatoria y ayuda a reparar tendones y tejidos, por lo que a veces se recomienda para ayudar con el dolor de rodilla, los esguinces deportivos y las distensiones y la artritis.

Sin embargo, la evidencia de que realmente ayuda en estas condiciones en los seres humanos es escasa.

KIWI

no deseche la piel: La piel.

En su lugar: Comer la fruta.

A pesar de su textura peluda, la piel de kiwi es completamente comestible, aunque es posible que desee optar por una variedad de piel dorada con un exterior más delgado, suave y casi sin pelo, que es más fácil de digerir.

Comer un kiwi con la piel intacta aumenta el contenido de vitamina E y ácido fólico en alrededor de un tercio, según una investigación encargada el año pasado por Zespri, una marca de kiwi.

Significa que un kiwi grande (80 g) con la piel puesta proporciona alrededor de una octava parte de su ingesta diaria recomendada de vitamina E y alrededor de una sexta parte de sus niveles diarios de folato, los cuales ayudan a reforzar las defensas inmunitarias del cuerpo contra enfermedades e infecciones. El folato también juega un papel en la lucha contra el cansancio y la fatiga.

Comer la piel también aumenta los niveles de fibra hasta en un 50 por ciento. Un kiwi dorado promedio con piel contiene 1,7 g, y uno verde con piel tiene 3,6 g – la recomendación diaria de fibra es de 30 g.

COL

No deseche: Las hojas externas.

En su lugar: Picar y saltear.

Esas hojas exteriores menos que prístinas de color verde profundo a menudo se desechan, pero en realidad son mucho más altas en carotenoides que las hojas interiores más pálidas, hasta 50 veces más altas, según datos de Public Health England.

Los carotenoides, un tipo de pigmento vegetal que tiene un efecto antioxidante, como la luteína y la zeaxantina, son importantes para la salud ocular. «Freír las hojas externas es una buena idea, ya que un poco de aceite ayuda a nuestros cuerpos a absorber estos antioxidantes solubles en grasa», dice Helen Bond.

Esto no destruye los nutrientes mientras sea un salteado rápido en aceite caliente.