laten we het hebben over de “O” in FODMAP

De “O” in FODMAP staat voor oligosachariden (soms aangeduid als “Oligos”) — een categorie die zowel fructanen als galacto-oligosachariden (GOS) omvat. Dit is een grote en diverse categorie, bevolkt met items uit de meeste van de belangrijkste voedselgroepen.

De Chemie van de “O” in FODMAP

Oligosacchariden, voor onze doeleinden, zijn moleculen die bevatten meestal 3 tot 10 gekoppeld monosacharide-eenheden, of “enkelvoudige suikers.”In het geval van fructanen zijn deze monosachariden fructose, en in het geval van GOS zijn ze galactose.

oligosachariden bestaande uit maximaal 60 monosacharide-eenheden worden vaak polysachariden genoemd, en volgens Dr. Emma Halmos en Dr. Peter Gibson van Monash University, deze langere keten moleculen, zoals inuline, gedragen zich als FODMAPs in hun vermogen om te worden gefermenteerd en darmsymptomen te induceren.

symptomen van Oligo-overmaat

oligosachariden worden niet geabsorbeerd door mensen, of ze nu prikkelbare darm syndroom (IBS) hebben of niet, omdat we de enzymen missen die nodig zijn om de bindingen tussen de ketens waaruit deze moleculen bestaan te verbreken. Dit is de reden waarom het eten van bonen, die hoog in Oligos zijn, vaak resulteert in winderigheid.

in plaats van als brandstof te worden opgenomen en gebruikt, gaan oligosachariden door de dunne darm naar de dikke darm waar ze door bacteriën worden gefermenteerd.

Dit is een heel normaal proces, maar voor mensen met IBS, het gas dat zich ophoopt als een bijproduct van bacteriële fermentatie duwt op de wanden van de dikke darm, waardoor pijn, opgeblazen gevoel in de buik, winderigheid en veranderde beweeglijkheid (diarree en/of constipatie). Deze symptomen kunnen mild en intermitterend of ernstig en persistent genoeg zijn om een significante negatieve invloed op iemands kwaliteit van leven te hebben.

voedselbronnen van oligosachariden

oligosachariden komen voor in een breed scala van levensmiddelen, maar zijn het sterkst geconcentreerd in brood, granen, pasta, en peulvruchten. In feite, als je scroll door de Monash University FODMAP dieet app, vindt u dat bijna elk item in die categorieën bevat fructans, GOS, of beide.

noten en groenten zijn ook goed vertegenwoordigd in deze groep, maar de kopkrabber voor de meeste mensen is fruit, die we meestal associëren met de zoetere (“M” en “P”) FODMAP categorieën.

oligosachariden zijn oplosbaar in Water

een belangrijk ding om te begrijpen over oligosachariden is dat ze oplosbaar in water zijn. Dit betekent dat ze uitlopen in soep en andere vloeistoffen, zelfs als de oligos voedselbron (zoals knoflook of ui) wordt verwijderd.

gelukkig zijn er enkele oplossingen hiervoor, zoals u kunt zien in onze FODMAP Everyday® artikelen en recepten. Zorg ervoor dat u niet alle Low FODMAP knoflook-geïnfundeerde olie is gemaakt gelijk te lezen, en bekijk ook onze recepten voor Low FODMAP knoflook-geïnfundeerde olie en Low FODMAP Ui-geïnfundeerde olie.

oligosachariden zijn niet oplosbaar in olie, waardoor we deze oliën kunnen verpakken met ui-en knoflooksmaak.

gezondheidsvoordelen van Oligos

fructanen en GO ‘ s kunnen fungeren als prebiotica – verbindingen in voedsel die de groei en activiteit van nuttige darmbacteriën stimuleren, in het bijzonder bifidobacteriën en lactobacillen.

prebiotica zijn aangetoond:

• • verlichten infectieuze en antibiotische diarree
  • helpen beschermen tegen darmkanker
  • verhogen van de biologische beschikbaarheid en opname van calcium en magnesium
  • bevorderen verzadiging en gewichtsverlies

Bottom Line

high FODMAP voedingsmiddelen-vooral die in de “O” categorie – zijn zeer gezond en moeten niet volledig worden geëlimineerd op de lange termijn.

daarom is het zo belangrijk dat u uw gevoeligheid voor items die rijk zijn aan fructanen en GO ‘ s test tijdens de uitdaging-en Integratiefasen van het low FODMAP dieet.

zodra u uw persoonlijke tolerantieniveau bepaalt, zult u merken dat u in staat bent om kleine porties van voedingsmiddelen die deze FODMAPs bevatten in uw dagelijkse voeding op te nemen.