een goed dieet gevuld met de juiste voedingsstoffen is een essentieel onderdeel van elke oefening routine, maar het is vooral belangrijk voor uithoudingsvermogen evenementen zoals marathons of triatlons. Volg onze tips om ervoor te zorgen dat u gebonden over die finish…

de C – factor-koolhydraat

‘De muur raken’ of ‘bonken’ is de angst van elke afstandsloper. Het klinkt misschien als een oude wijven verhaal, maar het is een fenomeen dat iedereen kan overkomen, ongeacht hoeveel training je hebt gedaan. Het komt voor wanneer de koolhydraatbrandstoftank van het lichaam – de favoriete energiebron van het lichaam tijdens een hoge intensiteit activiteit die is opgeslagen in de spieren en de lever als glycogeen – laag wordt en de hersenen en spieren tekenen van vermoeidheid vertonen. Als je de muur raakt tijdens een marathon Weet je het, elke stap voelt als waden door stroop. U kunt de gevreesde muur vermijden door voor en tijdens een run carb te laden om uw energieopslag te maximaliseren, wat betekent dat u veel koolhydraatrijke pasta, aardappelen en bepaalde groenten en fruit moet opslaan.

de kracht van eiwit

eiwit helpt bij het opbouwen van spieren, dus is het na een lange periode bijzonder belangrijk om beschadigd weefsel te herstellen en de ontwikkeling van nieuw weefsel te stimuleren. Goed eiwitvoedsel om te eten na een run omvatten melk, kaas en yoghurt, wit vlees en eieren.

wees voorbereid

u hebt in elke fase van uw trainingsplan een ander evenwicht aan voedingsstoffen nodig. Met een paar weken te gaan, nu is het tijd om uit te proberen voedingsmiddelen en recepten om ervoor te zorgen dat ze werken voor u.

enkele weken voor

uw voedingsplan moet ten minste enkele weken voor de grote dag van start gaan. Experimenteren met voedsel voor en na een run en het vinden van recepten die je leuk vindt is belangrijk – het laatste wat je nodig hebt tijdens de race is een ongelukkige maag. Lage GI koolhydraten zoals volkorenrijst en pasta zijn goed om in dit stadium in uw algemene dieet te introduceren aangezien zij energie langzaam vrijgeven en uw koolhydraatreservoir zullen opbouwen. De laatste week is de tijd voor echte carb-laden, dus maak pasta en pap je vriend. Wees op uw hoede voor gas-inducerende koolhydraten, echter, zoals broccoli, kool, bonen of te veel fruit, of het kan zorgen voor een ongemakkelijke run!

vóór lange ritten

een paar uur voor een lange rit, eet een maaltijd met een hoog gehalte aan koolhydraten met een laag GI, een matig eiwitgehalte en een laag vetgehalte om uw lichaam alle voedingsstoffen te geven die het de komende uren nodig heeft. Pap met fruit, een broodje kip en fruit of een bagel en pindakaas zijn goede opties.

tijdens lange runs

Het is belangrijk om uw koolhydraatvoorraad aan te vullen tijdens runs van 90 minuten of langer. Het lichaam kan slechts ongeveer 2.000 kcal glycogeen opslaan en na een paar uur lopen zal het waarschuwingslampje van uw brandstoftank branden, tenzij u uw carb-winkels regelmatig bijvult. Koolhydraten met een hoge GI zijn het beste tijdens een run omdat ze snel energie afgeven. Kies speciaal ontworpen sport gels en isotone dranken, of probeer bananen, sinaasappels, honing, gedroogd fruit of gummy snoepjes zoals jelly beans. Brandstof elke 45-60 minuten gedurende een lange rit, met ongeveer 30-60 gram koolhydraten (120-140 calorieën) per uur (bijvoorbeeld een grote banaan, wit brood honing sandwich of energie gels), en vergeet niet om gehydrateerd te blijven met veel vloeistoffen en elektrolyten.

na lange runs

U hebt een venster van ongeveer 30 minuten wanneer het lichaam klaar is om zijn koolhydraatvoorraad aan te vullen en spierherstellende eiwitten op te nemen na een run. Chocolademelk is een goede mix van eiwitten en koolhydraten, of whizz up een smoothie met veel fruit. Drink veel vocht te vervangen water en elektrolyten verloren door zweet.

Op zoek naar inspiratie? Ontvang recepten en trainingstips uit onze marathonmaaltijden.

gaat u dit jaar deelnemen aan een marathon? Vertel ons uw top tips voor de training en hoe je op hieronder.Katie Hiscock is een fitnessschrijfster met diploma ‘ s in personal training en sportmassagetherapie. Met een interesse in sportvoeding, prenatale oefening en blessurepreventie werkt ze als therapeut voor Brighton & Hove Albion.

alle statusinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.