Er is geen one-size-fits-all strategie om gewicht te verliezen, maar als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Dit kan vele vormen aannemen, van specifieke diëten tot een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder krachttraining, High-intensity interval training en steady-state cardio. Zo, je hebt vele opties tot uw beschikking — je hebt gewoon om te vinden wat goed is voor u.

als hardlopen onderdeel is van uw gewichtsverlies strategie, kunt u ervoor kiezen om langzamer, langer of sneller, korter te lopen. Beide kunnen effectief zijn. Maar wat zal het meest effectief zijn in het bereiken van uw doelen?

Als u lange afstanden loopt, voert u waarschijnlijk steady-state cardio uit, een oefening met een lagere intensiteit die lange tijd kan worden uitgevoerd. In dit geval blijft uw hartslag in een matige werkzone, niet het ervaren van de intense hoogte-en dieptepunten zou het tijdens, bijvoorbeeld, sprinttraining.

” langeafstandslopen zijn geweldig voor het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het verbeteren van de algehele cardiovasculaire gezondheid,” zegt Chris Coggins, een hardloopcoach. “Als je traint voor een evenement zoals een 5K of een halve marathon, zal het grootste deel van je training in een stabiel tempo plaatsvinden. Je verbrandt minder calorieën per minuut, maar je werkt meer minuten, dus de totale calorieverbranding kan echt optellen.”Hij zegt dat langzamere runs ook makkelijker zijn voor je gewrichten, zodat ze het extra voordeel hebben dat je sneller kunt herstellen tussen de runs.

echter, zo gezond als lange, langzame jogs kunnen zijn, kunnen ze resulteren in plateaus. Als je lichaam zich aanpast aan de oefening, zal het niet zo uitgedaagd voelen en het kan minder calorieën verbranden voor hetzelfde niveau van werk. “Het vergroten van de afstand is een manier om plateaus te doorbreken, maar je kunt alleen tot nu toe rennen,” zegt Coggins. “Uiteindelijk zal je lichaam wennen aan een bepaalde afstand, en je gewichtsverlies kan plateau.”

hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. En hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer gewicht je kunt verliezen. Die wiskunde is makkelijk genoeg, maar er is meer aan de hand.

als je in staat bent om je snelheid te verhogen over een bepaalde duur, dan neemt je caloriebrand aanzienlijk toe, zegt Coggins. Neem het volgende voorbeeld:

Dat gezegd hebbende, versnellen is niet haalbaar voor iedereen. Tenzij je een serieuze loper, het handhaven van een sneller tempo voor een lange duur waarschijnlijk is niet in de kaarten — in ieder geval niet meteen. Als u uw snelheid wilt verhogen, moet u de duur verminderen.

nu, als je dat tempo van 8 mijl per uur 30 minuten zou lopen, zou je 459 calorieën verbranden. Dat is minder dan je zou branden van de langere, langzamere run. Stop hier, en het zou gemakkelijk zijn om steady-state cardio de overwinning te geven. Maar, nogmaals, er is meer te overwegen.

ten eerste, kortere runs zijn gemakkelijker te passen in drukke dagen, dus je zou meer kans om de kortere, meer intensieve training dan de langere, minder intensieve training. Ten tweede, hoge intensiteit oefening helpt u het begeerde “afterburn effect te bereiken.”

ook bekend als EPOC, of” excess post-exercise oxygen consumption, ” de afterburn is de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam terug te brengen naar zijn pre-exercise toestand. Met andere woorden, zult u het verbranden van calorieën te houden, zelfs na de training daadwerkelijk is beëindigd. Het is moeilijk om de exacte impact te berekenen, maar een Australische studie toont een stijging van 6-15% in de uren na een intensieve training.

“Het is een soort strikvraag, want idealiter zou je beide moeten doen,” zegt Coggins. “High-intensity runs zijn geweldig voor het verbranden van calorieën, en ze geven je dat afterburn-effect. Maar langzamere runs helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen, vet te verbranden en zijn beter voor herstel.”

als je serieus bent over het verliezen van gewicht en gezond genoeg bent voor intensieve oefeningen, raadt hij sprint intervallen aan. Schakel de snelheid en afstand van de intervallen, en je houdt je lichaam gissen om plateaus te vermijden. Doe dan tragere jogs of zelfs een aantal mooie, lange wandelingen voor actieve hersteldagen. De tweeledige aanpak biedt de meeste voordelen op lange termijn.

” elke vorm van oefening kan je helpen gewicht te verliezen, maar wees niet te afhankelijk van een ding,” zegt Coggins. Meng dingen door te rennen, te joggen, te lopen, gewichten op te tillen en te doen wat je nog meer in beweging krijgt. Uiteindelijk, regelmatige activiteit is wat gaat om u te helpen duurzaam gewichtsverlies te bereiken.