hoewel het metabolisme meestal vertraagt met de leeftijd, zijn er veel dingen die u kunt doen om dit te bestrijden. Hier zijn zes manieren waarop u de effecten van veroudering op uw stofwisseling kunt bestrijden.

probeer Resistentietraining

Resistentietraining, of gewichtheffen, is geweldig om een vertragend metabolisme te voorkomen.

Het biedt de voordelen van lichaamsbeweging met behoud van spiermassa — twee factoren die de snelheid van uw metabolisme beïnvloeden.

Eén studie met 13 gezonde mannen in de leeftijd van 50-65 toonde aan dat 16 weken resistentietraining driemaal per week hun RMR met 7,7% verhoogde (23).

een ander onderzoek met 15 mensen in de leeftijd van 61-77 toonde aan dat een half jaar resistentietraining driemaal per week de RMR met 6,8% verhoogde (24).

probeer High-Intensity Interval Training

High-intensity interval training (HIIT) kan een vertragend metabolisme helpen voorkomen. Het is een trainingstechniek die afwisselt tussen intense anaërobe oefening met korte rustperioden.

HIIT blijft ook calorieën verbranden lang nadat u klaar bent met sporten. Dit wordt het “afterburn effect” genoemd.”Het komt voor omdat je spieren meer energie moeten gebruiken om te herstellen na het sporten (25, 26).

in feite heeft onderzoek aangetoond dat HIIT gedurende 14 uur na inspanning tot 190 calorieën kan verbranden (26).

onderzoek toont ook aan dat HIIT uw lichaam kan helpen spiermassa op te bouwen en te behouden met de leeftijd (27).

veel slapen

onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap uw metabolisme kan vertragen. Gelukkig kan een goede nachtrust dit effect omkeren (28).

Eén studie toonde aan dat 4 uur slaap het metabolisme met 2,6% verminderde in vergelijking met 10 uur slaap. Gelukkig hielp een nacht lang slapen (12 uur) het metabolisme te herstellen (29).

Het lijkt er ook op dat slecht slapen spierverlies kan vergroten. Omdat spier uw RMR beïnvloedt, kan spierverlies uw stofwisseling vertragen (30).

Als u moeite heeft om in slaap te vallen, probeer dan minstens een uur voor het slapen gaan de stekker uit de technologie te halen. Als alternatief, probeer een slaapsupplement.

eet meer eiwitrijke voedingsmiddelen

eet meer eiwitrijke voedingsmiddelen kan een vertragend metabolisme helpen bestrijden.

dat komt omdat uw lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het consumeren, verteren en absorberen van eiwitrijk voedsel. Dit staat bekend als het thermisch effect van voedsel (TEF). Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een hogere TEF dan koolhydraten – en vetrijke voedingsmiddelen (31).in feite hebben studies aangetoond dat het consumeren van 25-30% van uw calorieën uit eiwitten uw metabolisme kan stimuleren met 80-100 calorieën per dag, in vergelijking met lagere eiwitdiëten (32).

eiwit is ook essentieel voor de bestrijding van sarcopenie. Zo kan een eiwitrijk dieet een verouderingsmetabolisme bestrijden door spieren te behouden (33).

een eenvoudige manier om dagelijks meer eiwit te eten is om bij elke maaltijd een bron van eiwit te hebben.

zorg ervoor dat u voldoende voedsel eet

een caloriearm dieet kan uw metabolisme vertragen door uw lichaam over te schakelen naar “hongermodus” (34).

hoewel een dieet zijn voordelen heeft wanneer u jonger bent, is het handhaven van spiermassa belangrijker met de leeftijd (35).

oudere volwassenen hebben ook een lagere eetlust, wat de calorie-inname en een traag metabolisme kan verminderen (36).

Als u moeite heeft om voldoende calorieën te eten, probeer dan vaker kleinere porties te eten. Het is ook geweldig om calorierijke snacks zoals kaas en noten bij de hand te hebben.

Drink groene thee

groene thee kan uw metabolisme met 4-5% verhogen (37).

Dit komt omdat groene thee cafeïne en plantaardige stoffen bevat, waarvan is aangetoond dat ze uw metabolisme in rust verhogen (38).

een studie onder 10 gezonde mannen toonde aan dat het drinken van groene thee driemaal daags hun metabolisme gedurende 24 uur met 4% deed toenemen (39).

samenvatting: hoewel uw metabolisme vertraagt met de leeftijd, zijn er vele manieren om dit te bestrijden. Dit omvat weerstandstraining, intensieve training, voldoende rust krijgen, voldoende eiwit en calorieën eten en groene thee drinken.