wanneer mensen bij mij komen met het doel om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verliezen, is een van de eerste dingen die ik doe, hen adviseren om krachttraining op te nemen in hun trainingsroutines. Niet alleen omdat ik persoonlijk graag til, maar ook omdat het bewijs zit in het onderzoek.volgens een review uit 2006 in het British Journal of Sports Medicine, zal krachttraining niet alleen je prestaties verbeteren: “de algemene voordelen voor mannen en vrouwen omvatten een toename in botmassa en magere massa, verbeterde lichaamssamenstelling (als gevolg van verminderde vetmassa), cardiovasculaire fitness, kracht en een verbeterd gevoel van welzijn.”

krachttraining once in a blue moon zal u niet helpen uw gewichtsverlies doelen te bereiken, dat is waarom ik tikte een paar professionele trainers en kracht experts voor de 411 over de beste gewichtheffen praktijken om u te helpen gewicht te verliezen.

hoe vaak moet je tillen als je een Beginner bent

Pratik Patel, directeur van performance nutrition and assistant strength and conditioning coach voor de New York Giants, vertelde POPSUGAR dat hij beginners adviseert om één tot twee krachtsessies per week te starten om ervoor te zorgen dat hun spieren voldoende tijd hebben om te herstellen.

Ik adviseer meestal om te beginnen met twee tot drie krachtsessies per week; twee als iemand compleet nieuw is, en drie als ze meer atletisch zijn. Het is belangrijk om niet te hard te gaan, te snel als je gewend bent aan krachttraining. Het laatste wat je wilt doen is tillen met slechte techniek en gewond raken of ervaren extreme pijn, waardoor u niet in staat om uw wekelijkse trainingsplan voort te zetten.sinds het hurken om op het toilet te zitten niet zou moeten voelen als een training, dat is waarom celebrity trainer Stephen Cheuk, certificaat IV Australian Institute of Personal Trainers certified trainer en oprichter van S10 Training in New York City, zei beginners moeten beginnen met twee krachtsessies per week. Hij voegde eraan toe dat mensen nieuw in krachttraining zal “meestal vallen lichaamsvet en gewicht sneller” in het begin, meestal rond een minimum van een procent van het lichaamsvet of een pond per week, maar dit zal per persoon variëren.

hoe vaak u moet optillen als u meer ervaren bent

naarmate uw lichaam zich begint aan te passen aan de initiële pijn (hier is wat u moet weten over trainen als u pijn hebt), raadt Pratik aan om geleidelijk meer geavanceerde trainingsprogramma ‘ s te volgen. “Een meer gevorderde persoon die werkt uit de meeste dagen van de week voor de meerderheid van het jaar in staat zal zijn om specifieke spiergroepen twee tot drie keer per week trainen met voldoende rust en hebben geen grote problemen,” zei hij.

Als u gewend bent aan trainen, maar nieuw bent in krachttraining, raad ik aan om te beginnen met drie sessies per week gedurende minimaal vier tot zes weken. Als je tevreden bent met je resultaten, hou je dan aan drie krachtsessies per week; zo niet, raad ik je aan om te bekijken hoe zwaar je hebt getild, het set-en rep-schema en de liften die je doet. Door dit te doen zal u helpen bepalen of je genoeg gewicht tillen en als je nodig hebt om te diversifiëren en de voortgang van de oefeningen die je doet, samen met de herhalingen en sets (hier is hoe je je herhalingen, sets, en gewicht te bepalen).

voor degenen met meer ervaring adviseerde Stephen ook drie keer per week training. Samen met tillen vaker, hij stelde ook voor zich te concentreren op meer specifieke details, zoals de vraag of je het nemen van te weinig of te veel rust tussen de oefeningen.

onthoud: dit zijn slechts algemene richtlijnen. Het kan zijn dat u minder of vaker moet optillen en andere trainingsstijlen in uw routine moet opnemen om uw fitnessdoelen te bereiken. Zoals altijd, adviseer ik om met een ervaren trainer te werken om u te leren hoe u kunt tillen en u te helpen een trainingsplan op te stellen dat specifiek is voor uw doelen.