steeds meer mensen kiezen om verschillende redenen voor een vegetarisch dieet.

naar schatting eet twee procent van de bevolking nu geen vlees of vis.

redenen om over te stappen op een vegetarisch dieet zijn::

• De gezondheidsvoordelen
• ethische en morele redenen
• religieuze of culturele redenen
• bezorgdheid over het dierenwelzijn
• bezorgdheid over het milieu en duurzaamheid
• smaak – sommige mensen houden gewoon niet van de smaak van vlees of vis.

een vegetarisch dieet, gebaseerd op onbewerkte voedingsmiddelen, kan voor ons allemaal veel gezondheidsvoordelen opleveren, ongeacht of u diabetes hebt of niet.

Als u diabetes heeft, is het belangrijk om zich meer bewust te zijn van de invloed die wat u eet op uw lichaam en, op zijn beurt, zult u hopelijk meer bewust worden van uw gezondheid.

dus wat is een vegetarisch dieet? Zijn er manieren waarop het kan helpen bij het beheren van diabetes? Biedt het gezondheidsvoordelen voor mensen met diabetes?

Wat is een vegetariër?volgens de Vegetarian Society is een vegetariër:
“iemand die leeft op een dieet van granen, peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit met of zonder het gebruik van zuivelproducten en eieren. Een vegetariër eet geen vlees, gevogelte, wild, vis, schaaldieren of bijproducten van de slacht.”

Er zijn verschillende soorten vegetariërs:

• Lacto-ovo-vegetariërs eten zowel zuivelproducten als eieren (meestal met vrije uitloop).
• Lacto-vegetariërs eten zuivelproducten, maar vermijden eieren.veganisten gebruiken geen producten afkomstig van dieren – geen vlees, vis, zuivel of eieren.

waarom een plantaardig dieet proberen?

plantaardige voedingsmiddelen, met name groenten en fruit, noten, peulvruchten en zaden, blijken te helpen bij de behandeling van vele chronische ziekten en worden vaak geassocieerd met een lager aantal diabetes type 2, minder hoge bloeddruk, lagere cholesterolwaarden en minder kanker.

Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten, folaat en fytochemicaliën, die allemaal goed zijn voor onze algemene gezondheid.

vegetarische diëten zijn gunstig gebleken voor mensen met type 2 diabetes, waar gewichtsverlies vaak de meest effectieve manier is om de aandoening te behandelen. Een voedzaam vegetarisch dieet bevat vaak minder calorieën en kan u helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.

Het is belangrijk om de porties van vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas en noten in de gaten te houden, anders komt u misschien aan. Met het verhoogde risico op hart-en vaatziekten (CVD) bij mensen met diabetes, zijn het onder controle houden van uw gewicht en het verlagen van de bloeddruk en bloedcholesterol allemaal essentieel en plantaardige voedingsmiddelen kunnen hierbij helpen.

Veggie Q&A

krijg ik genoeg eiwit?

vegetariërs die zuivelproducten en eieren eten zullen een goede eiwitinname hebben. Als u veganist bent, zijn er ook veel plantaardige eiwitbronnen die u kunnen helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Deze omvatten:noten, zaden en butters daarvan, b.v. cashewnoten, pinda ‘s, amandel, Brazilië, tahini’ s en peulvruchten, b. v. boterbonen, kikkererwten, linzen, plantaardige melk, b. v. soja, amandel, hennepzaad, quinoa, sojaprodukten, b. v. tofu, soja kaas, soja melk.

kan ik het dierlijke eiwit (vlees/vis) in mijn dieet vervangen door meer koolhydraten?

Het is beter dierlijke eiwitten te vervangen door niet-dierlijke eiwitbronnen. Deze omvatten:

• Quorn
• tofu
• noten
• peulvruchten en bonen

Er is over het algemeen meer koolhydraten in plantaardige eiwitbronnen, dus het is mogelijk dat uw koolhydraatopname toeneemt wanneer u overschakelt op een vegetarisch dieet. U kunt echter nog steeds uw porties in de gaten houden en altijd zoeken naar opties met een lage glykemische index (GI) en voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan vezels. Door dit te doen kan helpen bij het beheer van diabetes en met gewichtsbeheersing. De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten worden geabsorbeerd en hoe sneller de koolhydraten worden geabsorbeerd, hoe hoger de GI.

Hoe kan ik afvallen als Ik vegetariër ben?

het volgen van een vegetarisch dieet kan gezond zijn, maar als u gewoon vlees en vis vervangt door verwerkt voedsel, dat veel calorieën en weinig vitaminen en mineralen kan bevatten, bijvoorbeeld kant-en-klare maaltijden, gebak, taarten, afhaalmaaltijden, kaas, romige sauzen en dips, kan uw dieet onevenwichtig zijn en bent u waarschijnlijk op gewicht. Daarom is het belangrijk om dergelijke vetrijke voedingsmiddelen zoals deze te vervangen door kwark, eieren, gerechten op basis van bonen, tomatensauzen en noten en zaden met mate, en vul groenten geserveerd met volkorenrijst, pasta of brood. Het is uiterst belangrijk om uw totale porties kijken. Houden actief is ook belangrijk voor gewichtsbeheersing.

Hoe kan ik genoeg calcium en ijzer krijgen?er zit veel calcium in zuivelproducten en het wordt ook aangetroffen in granen en graanproducten, groene bladgroenten, noten en peulvruchten, zoals gebakken bonen en gedroogde linzen. Vlees is rijk aan ijzer, maar er zijn ook vegetarische bronnen van ijzer, waaronder:

• eieren
• brood
• ontbijtgranen
• donkergroene groenten
• noten
• gedroogde vruchten
• bonen en peulvruchten.

het consumeren van meer groenten en fruit kan ook helpen omdat deze veel vitamine C bevatten, waardoor de hoeveelheid ijzer die uw lichaam absorbeert, toeneemt.

controleert een vegetarisch dieet mijn cholesterolgehalte?

verzadigd vet is in verband gebracht met verhoogde cholesterolwaarden en wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke en verwerkte voedingsmiddelen. Daarom is het niet waarschijnlijk dat het vervangen van vlees door kaas uw inname van verzadigd vet of uw cholesterolgehalte vermindert, dus als u zuivel eet, kiest u voor versies met minder vet, bijvoorbeeld kwark, magere of halfvolle melk en yoghurt met minder vet/minder suiker.

Hoe kan ik meer vezels eten?

vezel is belangrijk voor de gezondheid van de darmen, maar wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op sommige chronische ziekten, waaronder hartziekten, type 2 diabetes en sommige vormen van kanker. Er zijn twee verschillende soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, en de meeste voedingsmiddelen bevatten een mengsel van beide. Beide zijn waardevol voor de gezondheid. Onoplosbare vezel voegt bulk toe aan ontlasting en helpt hen effectief door de darm te gaan, terwijl oplosbare vezel helpt de bloedsuikerspiegel te controleren en cholesterol verlaagt. Voedingsmiddelen zoals volkoren, groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden hebben een goede mix van oplosbare en onoplosbare vezels, dus deze opties vaker.

moet ik supplementen innemen?

een vegetarisch dieet kan alle voedingsstoffen leveren die u nodig heeft voor een goede gezondheid. De enige uitzondering hierop is vitamine B12, die vegetariërs kunnen verkrijgen uit eieren en zuivel. De enige betrouwbare bronnen voor veganisten zijn verrijkte voedingsmiddelen zoals Niet-zuivel melk, gistextracten en ontbijtgranen. Als alternatief wordt een geschikt voedingssupplement aanbevolen.

specifieke voedingssupplementen kunnen ook worden overwogen voor mensen met een bijzonder risico op deficiënties, bijvoorbeeld ouderen, zuigelingen en kinderen. Neem contact op met uw arts als u denkt dat u een risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen.

zou ik geen vis moeten eten voor omega-3 vetzuren?

Er zijn aanwijzingen dat mensen met diabetes baat kunnen hebben bij omega-3-vetzuren die voorkomen in vette vis, die nuttig zijn bij de preventie en behandeling van hartaandoeningen. Maar vegetariërs kunnen ervoor zorgen dat ze voldoende bronnen van dit vetzuur in hun dieet krijgen door o.a. omega-3 verrijkte eieren, lijnzaad-en raapzaadolie, walnoten, voedingsmiddelen op basis van soja zoals sojamelk, en tofu en walnoten op te nemen. Deze bronnen zijn niet zo goed als vette vis, dus het is belangrijk om ze regelmatig op te nemen om voldoende hoeveelheden omega-3 vetzuren te krijgen.

Is het duur om vegetariër te zijn?

een vegetarisch dieet hoeft niet duurder te zijn en kan zelfs goedkoper zijn! Gedroogde voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, quinoa, linzen en rijst kunnen zeer goedkoop zijn en een lange weg gaan. Het is vaak goedkoper om in bulk te kopen en deze voedingsmiddelen kunnen lang worden opgeslagen. Kijk uit voor speciale aanbiedingen, probeer het kopen van vers fruit en groenten van uw lokale markt en ga op batch koken en invriezen, ook.

recepten voor u om te proberen

onze receptenzoeker heeft veel vegetarische recepten om u te inspireren. Waarom probeer je onze black eyed bean, feta en herb burger niet? En onze quinoa in Andesstijl is gezond en snel en gemakkelijk te maken.