Uw Feel-Good, Recovery Day Workout
in plaats van de oefening helemaal over te slaan op uw vrije dag van de training, probeer dan een lichte, gemakkelijke en low-impact workout, omdat het uw herstel daadwerkelijk kan versnellen. Een herstelgerichte training bevordert de bloedtoevoer naar uw spieren, vermindert pijn en MOET u helpen zich beter te voelen dan u deed voordat u begon.
voordelen van een RECOVERY “WORKOUT”
Het lijkt misschien contra-intuïtief om oefening te gebruiken als een manier om te herstellen van oefening, maar er zijn verschillende belangrijke redenen waarom de juiste vorm van training u daadwerkelijk kan helpen om sneller terug te stuiteren.
- de juiste soort actieve herstelsessie kan u helpen melkzuur sneller te zuiveren dan wanneer u niets hebt gedaan.
- een lichte aerobe herstelsessie kan u daadwerkelijk helpen herstellen van HIIT-training.
- door het gebruik van dynamische stretches blijft uw hartslag binnen het juiste aerobische bereik, zodat u uw spieren kunt verlengen en ontspannen kunt bewegen op een superlichte en ontspannen manier.
- het doen van concentrische oefeningen accumuleert minder vermoeidheid of spierbeschadiging dan excentrische oefeningen.
- ademhalingsoefeningen helpen uw spieren (en geest) te ontspannen
- schuim rollen uw spieren kunnen pijn verminderen en de prestaties verbeteren.
uw herstel “WORKOUT”
u moet niet echt het gevoel hebben dat u aan het “trainen” bent of dat deze routine moeilijk of inspannend is. (Als er iets, het moet voelen als de makkelijkste training van je leven.) Het doel is om uw sessie beter te eindigen dan u deed voor uw training. De enige manier waarop je dat kunt doen is door het rustig aan te doen en vloeiend en volledig te ademen, niet je tanden te knarsen.
draag tijdens de training een hartslagmeter en vermijd dat uw hartslag boven de 150bpm komt. (Als dat zo is, neem dan een langere pauze tussen de oefeningen.)
WARMUP
diepe SQUAT ademhaling – 5 ademhalingen
begin met uw voeten schouderbreedte uit elkaar en tenen recht voor u. Val in een diep kraakpand en hou iets voor je vast. Rond je rug en adem diep in je buik en rug.
BEAR CRAWLS-10 YARDS
ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen; houd je knieën een centimeter boven de grond. Kruip naar voren door een kleine stap te zetten met je rechterarm en linkerbeen op hetzelfde moment en afwisselend. Hou je heupen laag en je hoofd omhoog.
Turkse get UPS – 3 herhalingen PER zijde
lig op de grond met uw rechterknie gebogen, rechtervoet plat op de vloer, rechterarm met een gewicht boven u, en linkerarm en linkerbeen aan uw zijde. Rij door je rechtervoet en rol op je linker elleboog. Strek dan je linkerarm. Knijp in je rechterbil en drijf je heupen recht omhoog. Trek je linkerbeen onder en achter je lichaam, rustend op de knie en bal van de voet. Beweeg je bovenlichaam recht omhoog, dan springen Naar een stand. Draai de volgorde om om te dalen. Doe al je herhalingen aan de ene kant en herhaal aan de andere kant. Houd je borst omhoog en let de hele tijd op het gewicht.
CIRCUIT 1
voer dit circuit vijf keer uit en rust minstens 1 minuut tussen de rondes:
SPIDERMAN longe met REACH – 8 REPS
met uw linkerbeen longe naar voren en links ongeveer 30 graden. Plaats beide handen op de grond terwijl u uw ellebogen vergrendeld houdt en druk uw achterste knie op de grond. Knijp in de bilspier van het achterste been en strek je rechterarm naar de hemel terwijl je met je ogen naar je hand kijkt. Zorg voor een neutrale boog in je onderrug. Sta op en wissel van kant.
medicijnbal OVERHEAD SLAMS – 5 REPS
pak een grote medicijnbal en, terwijl je in een atletische positie staat, breng de bal boven je hoofd en sla hem zo hard als je kunt in de grond. Houd je buikspieren in de gaten. Herhalen.
SQUAT to STAND – 8 REPS
begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig op je heupen, grijp je tenen, trek jezelf dan in een squat terwijl je armen recht houden en je handen je tenen grijpen. Doe je heupen omhoog en herhaal.
CIRCUIT 2
doe dit circuit drie keer en rust gedurende 1 minuut tussen de rondes:
PEC STRETCH – 30 seconden
Plaats uw onderarm en elleboog langs een wand of deuropening zodat ze een hoek van 90 graden maken. Houd je elleboog rond schouderhoogte. Leun dan naar voren totdat je een zachte rek in je borst voelt. Hou die stretch vast. Herhaal aan de andere kant.
heup FLEXOR STRETCH – 30 seconden aan elke zijde
Kniel op één knie met uw heup over uw knie en uw tegenoverliggende been gebogen op 90 graden. Tuck je heup door het opheffen van uw” riem gesp ” gebied omhoog. Duw dan je heup naar voren totdat je een lichte stretch voelt. 30 seconden vasthouden en ademen.
BIRD DOGS – 8 herhalingen aan elke kant
Op handen en knieën met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen. Hou je onderrug plat. Reik met tegenovergestelde armen en benen. Denk eraan om je hiel eruit te schoppen tot je je bilspier voelt aanslaan. Herhalen.
WANDGLIJBANEN – 10 herhalingen
ga met je hoofd, schouders en bilspieren tegen een muur staan. Druk je onderarmen tegen de muur. (Er mag geen ruimte zijn tussen uw huid en de muur). Knijp je bilspieren en druk je onderrug tegen de muur terwijl je je onderarmen op en neer de muur schuift.
afkoeling
schuimrol – 3 minuten
Schuimrolling helpt uw spieren te ontspannen, stimuleert de bloedstroom en verbetert het spierherstel. Richt gemeenschappelijke problemen gebieden zoals uw kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, IT-band, onderrug, en lats.
KINDERHOUDING ademhaling – 8 ademhalingen
ga in de houding van een kind en rond de gehele lengte van uw wervelkolom. Als je inademt, adem dan door je neus, breid je middenrif uit en focus je op het duwen van je buik in je dijen. Adem elke druppel lucht uit uit je longen, hou het even vast en adem dan in.