als je iets als ons was, is de kans groot dat je toen je jong was echt brandweerman wilde worden toen je opgroeide. En het is gemakkelijk te zien waarom.

of je nu brandweerman bent of niet, je moet toegeven dat het beeld van een groep mannen die vechten tegen een gigantische brand behoorlijk stoer is. Als het om werk gaat, zijn er maar weinig banen die zo schaamteloos staan tegenover zo ‘ n immense kracht van de natuur. Niet te vergeten al het levensreddende werk dat brandweerlieden doen als het gaat om rampenbeheer en levensreddend werk.

deze first responders zijn echt helden in onze samenleving. Maar, zoals je je kunt voorstellen, het komt niet makkelijk.

brandweerlieden moeten niet alleen immense branden bestrijden, maar ze doen dit ook terwijl ze minstens 50 pond gewicht op hun rug dragen in de vorm van PBM-apparatuur. Voeg er een radio, warmtebeeldcamera, boxlamp en een set ijzers aan toe, en je kijkt naar meer dan 75 pond.

dus, hoewel u misschien niet veel brandweerlieden ziet deelnemen aan uw volgende bodybuilding wedstrijd, kunt u wedden dat ze net zo fit en sterk moeten zijn. Hoewel we in het verleden naar superhelden hebben gekeken, is het misschien nog veelzeggender en informeler om te praten over de echte helden die ons beschermen tegen rampen.

een Routine die geschikt is voor brandbestrijding

Als u op dit moment brandweerman bent, zal de onderstaande routine helpen met conditionering en functionele krachttraining. Bijna de helft van alle brandweerlieden die op het werk sterven zijn te wijten aan hartaanvallen, wat niet verwonderlijk is als je erover nadenkt. Zet een persoon die zich ten volle inspant in een extreem intense omgeving, en je hart gaat overuren maken.

maar zelfs als je geen brandweerman bent en er niet eens een wilt zijn, is de onderstaande training fantastisch voor een goede totale lichaamstraining die je functioneel fit laat. We gaan hieronder door wat “een goede brandweerman workout” maakt, een goede brandweerman workout, maar vergeet niet dat deze voordelen zich uitstrekken tot iedereen, niet alleen die in de brandbestrijdingspositie.

Deze oefeningen halen ook veel inspiratie uit CrossFit. Dit is vanwege de grotere nadruk op functionele fitness door het gebruik van High-intensity interval training, plyometrie, powerlifting, gymnastiek en calisthenics. Alle nuttige vaardigheden om onder je riem te hebben als je van plan bent om de vlammen te bestrijden.

Core Strength and Balance

Er is waarschijnlijk geen manier om iemands algehele fitheid (en vooral functionele fitness) te meten dan door te kijken naar hun core strength.

uw kern zal in bijna elk scenario worden geactiveerd als het gaat om het gebruik van uw kracht in alledaagse dingen—of niet zo alledaagse dingen, zoals het intrappen van een deur of het proberen om een balk op te tillen.

samen met een sterke kern komt een sterke balans. In de hectische omgeving van een huis of bosbrand, waar elke seconde telt, is er geen tijd om je evenwicht te verliezen. Niet alleen kan het jezelf in gevaar brengen, maar ook anderen om je heen. Een sterke kern zorgt ervoor dat je klaar bent voor alles wat het leven (of een huisbrand) naar je toe kan gooien.

De meeste full-body oefeningen maken op een bepaalde manier gebruik van de kern. Maar als je op zoek bent om een grote nadruk op te leggen, zorg ervoor dat u een aantal van deze oefeningen te gebruiken in uw workout routine:

• Russische twist
• l-zit
• Plank met reach
• zijplank met side raise
• Cable chop
• Crunch om medicine ball throw

Het is ook een goed idee om zandzakken te gebruiken waar je kunt, of andere objecten die niet zo goed balanceren. Het is geen geheim dat veel traditionele fitnessapparatuur is ontworpen om comfortabel te zijn en om het lichaam te laten optillen of duwen zo veel als het kan. Dit is handig als het gaat om het doen van één soort beweging, maar niet zo nuttig als het kijken naar de dynamische beweging die nodig is in een noodsituatie.

door dit wiebelig of moeilijker vast te houden, zullen uw Stabilisatoren overuren moeten maken om u rechtop te houden. Terwijl u misschien niet in staat zijn om zoveel te tillen voor zo lang als met een traditionele lift, het zal u helpen als het gaat om het zetten van uw training om real-life gebruik.

maar een goede kernsterkte doet meer dan alleen maar abs geven….

rugwerk

pijn in de onderrug is het meest letsel voor brandweerlieden, en de belangrijkste reden waarom brandweerlieden worden gedwongen om vervroegd met pensioen te gaan. Niet alleen je buikspieren moeten worden versterkt, maar ook je rug en achterste ketting. Dit omvat spieren en gewrichten zoals de bilspieren, de schoudergordel, heupen, hamstrings (vrijwel je hele onderlichaam), en abs.

de nadruk moet ook specifiek worden gelegd op de schouders en de stabilisatoren in de regio. De schouders van een brandweerman vereisen veel zwaar tillen en veel zware lasten om te ondersteunen, dus het is belangrijk om de sterkte winsten in dit gebied te maximaliseren. De verbeterde houding zal gewoon de kers op de top van een goed functionerende lichaamsbouw.

oefeningen die goed zijn voor dit soort achterwerk, omvatten:

• Reverse dumbbell flys
• kabel face-pull
• zittende kabelrijen
• kin-ups

cardiovasculaire conditionering

we hebben al gezegd hoe een meerderheid van brandweerlieden die op het werk sterven, sterven aan hartaanvallen. Hoewel verschrikkelijk, het vertelt over de omgeving waarin ze worden gedwongen om te werken en de inspanningen die ze hun lichaam door te zetten om de klus te klaren.

zowel aërobe als anaërobe conditionering speelt hier een rol.

voor de eerste heb je een goede aerobe training nodig om de tijd die je nodig hebt door te blijven gaan. Als je een bosbrand aan het bestrijden bent, heb je misschien veel gas nodig in de tank voor een langere periode. Dit zijn dingen zoals lange afstand lopen, of fietsen-alles wat wordt beschouwd als cardio. Dus, je kunt maar beter de loopband raken als je de volledige fysieke kracht van een brandweerman wilt.

echter, anaerobe training is net zo belangrijk. Dit is kortere periodes van inspanning die meer “explosief” en krijg je hartslag naar een hoger niveau. High-intensity interval training is een goed voorbeeld, en een die u kunt gebruiken in bijna elke activiteit—alles wat afhankelijk is van uw intensiteit.

“moeilijk op het trainingsveld, hard op het slagveld” klinkt hier echt waar—ook al twijfelen we er niet aan dat dat ook op het slagveld vrij moeilijk is. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat goede cardiovasculaire conditionering heeft een waslijst van voordelen; een lijst die nog langer duurt voor degenen die werken in heldhaftige banen zoals brandbestrijding.

Full Body functionele (explosieve) krachttraining

en uiteraard kom je niet ver zonder op zijn minst enige kracht. Maar het is veel meer dan alleen kracht.

we hebben de term “functionele sterkte” nogal wat laten vallen, maar wat betekent het eigenlijk?

functionele sterkte is de kracht die u nodig hebt voor de fysiologische eisen van real-life activiteiten. Dat betekent niet de kracht die je nodig hebt om een perfecte squat te doen, en zeker niet de kracht die je nodig hebt bij het gebruik van de beenpersmachine.

Dit type training helpt je niet alleen sterker te worden, maar ook flexibeler, wendbaarder en beter toegerust om dagelijkse prestaties van atletiek aan te kunnen (zelfs als je misschien niet denkt dat ze als “atletisch” worden beschouwd). Dit type training omvat oefeningen zoals;

• Push-ups
• lichaamsgewicht of kelk squats
• Lunges
• Pull-ups

maar er is ook behoefte aan explosiviteit, vooral wanneer men kijkt naar iets als brandbestrijding.

er is een zeer kleine kans dat je 20 sprongen achter elkaar nodig hebt als je brandbestrijding hebt, of zelfs in het dagelijks leven. Maar er is een vrij goede kans dat je zou kunnen hebben om te longeren, of springen, in een enkele, explosieve sprong-ten minste een keer.

dit type training verschilt van reguliere training omdat het de nadruk legt op uw sneltrekkende spieren en een routine vereist die deze “explosieve” bewegingen heeft. Het klassieke voorbeeld van een oefening die explosieve kracht bouwt is de deadlift.

de deadlift, hoewel er veel variaties bestaan, komt eigenlijk neer op iets heel zwaars van de grond tillen—het kan echt niet meer basic dan dat worden. En als zo ‘ n fundamentele, fundamentele zet, komt het echt van pas in het dagelijks leven. En het zal vooral van pas komen bij brandbestrijding en je moet ofwel iemand optillen, of een dakspant optillen of van iets (of iemand) stralen.

Er zijn echter vele andere bewegingen die variatie in de explosiviteit van de training introduceren. De medicijnbal is een uiterst nuttig hulpmiddel om te gebruiken, omdat het op veel verschillende manieren kan worden gebruikt, terwijl het ook Logger is dan andere fitnessapparatuur (met vergelijkbare voordelen als het gebruik van zandzakken in dit opzicht). Sommige bewegingen die worden aanbevolen zou zijn:

• Med ball movement
• Med ball slam
• Med ball squat to overhead throw
• Med ball jump squat
• Bench jump
• Single leg hop

gebruik meerdere vlakken

hoewel we hebben gekeken naar de belangrijkste onderdelen van een goede brandweerman workout routine, zijn er nog enkele nuances die het vermelden waard zijn om op te frissen op de boven.

een van de belangrijkste is het belang van het gebruik van verschillende niveaus van beweging in uw trainingen.

de meest voorkomende, zoals je misschien al geraden hebt, is de beweging van Van Voor naar achter gaan. Bijvoorbeeld, lunges maken gebruik van dit vliegtuig—maar kan ook gemakkelijk worden gekruid door het toevoegen van andere bewegingen.

hoewel dit de meest voorkomende beweging is in de ijzeren tempel, is het zeker niet iets dat functioneel is—vooral in een brandend huis. Een brandweerman moet in staat zijn om te draaien op een dubbeltje en in staat zijn om een volledig bereik van de beweging in elke mogelijke richting.

Het is handig om deze bewegingsbereiken te spiegelen in je workouts, dus je bent klaar voor absoluut alles wat je in de weg zou kunnen staan. Je zou kunnen overwegen om een aantal van deze bewegingen toe te voegen aan je routine:

• Front lunge in te gaan op een side lunge
• Reverse longe gaan in een side lunge
• Single leg deadlift side lunge
• Push-up met een extra rotatie
• Push-up met een extra dumbbell row

Dit brengt een ander belangrijk principe in gedachten te houden wanneer het proberen om brandweerman-swole….

belang van unilaterale Training

het uitwerken van één kant tegelijk, of unilaterale training heeft zowel de smaak van functionalisme als het raken van de kern, hard.

als het gaat om het functionele fitness aspect van unilaterale training, is het moeilijk voor te stellen dat een brandweerman hetzelfde vasthoudt in elke hand. Misschien moeten we onze brandbestrijdingshandleidingen opfrissen, maar hoe cool een dual-ax zwaaiende brandweerman ook klinkt, het gebeurt waarschijnlijk niet.

wat waarschijnlijker is, is een zwaarder object in de ene hand en een lichter object in de andere. Iets waar halters niet echt voor trainen omdat je beide armen aan dezelfde lading zijn bevestigd.

dat is een ander aspect van unilaterale training dat in het spel komt-het helpt uw lichaam evenwichtiger te worden. Zelfs als je denkt dat je alles perfect doet als het gaat om training, zal je lichaam je altijd op de een of andere manier verraden en je sterkere kant gebruiken om de zwakte van de zwakke kant goed te maken.

niet alleen zal een van uw kanten zwakker blijven dan de andere, maar het zal ook steeds zwakker worden naarmate u verder traint. Dat wil zeggen, tenzij u een aantal unilaterale bewegingen invoert om uw kanten in te Dammen en ze op individuele basis te treffen.

bovendien legt unilaterale training ook de nadruk op uw kern. Als je ooit geprobeerd hebt iets zwaars in één van je handen te houden, maar niet in de andere, dan weet je waar we het over hebben. Tenzij je je niet vastzet en je kofferbak activeert, zal je lichaam naar één kant buigen. En hoewel flexibiliteit belangrijk is, is het beter om het op te leiden dan om het per ongeluk (en pijnlijk) te laten doen.

flexibiliteit en Warming-Up

Het is belangrijk om warming-ups te doen voor elke trainingssessie. Of dat nu komt in de vorm van een run op de loopband of een korte stretchsessie, het zal niet alleen uw huidige training helpen, maar het zal u ook helpen op de lange termijn.

Warm-ups bereiden uw lichaam voor op beweging, ze verhogen uw hartslag, zorgen voor meer bloedtoevoer naar uw spieren en verhogen ook uw kerntemperatuur. Niet alleen dat, maar ze verbeteren ook de functies van je zenuwstelsel.

op lange termijn zullen ook uw mobiliteit en flexibiliteit u dankbaar zijn. Hoe flexibeler de gewrichten en spieren in je lichaam, hoe groter uw bewegingsbereik, en hoe groter uw bewegingsbereik, hoe minder kans op letsel en meer winsten in sommige gebieden. Dit is vooral belangrijk voor elke fysiek veeleisende baan zoals brandbestrijding. Elke blessure kan zetten u zonder werk voor een tijdje en kan zelfs leiden tot vervroegde pensionering, dus letselpreventie is van het grootste belang.

juist en regelmatig stretchen is een van de beste manieren om dit scenario te vermijden.

een Brandbestrijdingscircuit

Hieronder is een kortsluiting die u kunt doen om uw lichaam te conditioneren zoals een brandweerman er het meest baat bij zou hebben. Het maakt gebruik van aspecten van alle principes die we hierboven hebben besproken, maar vergeet niet dat het relatief kale. Het is net zo belangrijk om variatie te introduceren en in uw trainingen. over de schouder, Medicine Ball Cleans: een geweldige beweging om te simuleren dat u vreemd gevormde ladingen moet opnemen en optillen.de medicine ball clean is een geweldige aanvulling op elke training die is geïnspireerd door brandbestrijding.

Off-loaded forward lunges: zonder een evenwichtige belasting, moet je vechten om jezelf rechtop te houden in deze beweging. Voeg in een twist met een kant of terug longe en je zult raken veel van dezelfde principes die we hierboven hebben behandeld.

Push press: De duwbeweging is essentieel voor brandweerlieden, dus het is belangrijk om kracht op te bouwen in deze afdeling. Hoewel een relatief fundamentele beweging, de push pers is geweldig voor functionele kracht behoeften.

Kettlebell deadlifts: Zoals we hierboven vermeld, is de deadlift een ongeëvenaarde oefening om de nodige explosieve kracht te bouwen om brandende gebouwen in te rennen en mensen te redden. Niet te vergeten dat uw lichaamsbouw u ook zal bedanken ook.

Rows: roeien is een fantastische cardiovasculaire training die uw lichaam aan de conditie zal helpen die het nodig heeft. Niet te vergeten dat het volledig lichaam en lage impact, dus je hoeft geen zorgen te maken over het missen van iets of jezelf verwonden.

American kettlebell swing: Dit is een geweldige beweging als het gaat om schoudermobiliteit en het versterken van je rug en je kern. Als je dit bewegingsbereik nu te veel vindt, kun je in de groef van de dingen komen door te beginnen met een Russische kettlebell swing die alleen het gewicht op ooghoogte brengt.

bestrijding van brand met brand

het werk van een brandweerman is een nobele taak die een zeer hoog niveau van lichamelijke geschiktheid en explosief vermogen vereist. En het is geen verrassing, want deze dappere mannen en vrouwen vechten regelmatig tegen een van de meest destructieve krachten van de natuur.

maar of je nu een brandweercommandant bent bij een grote brandweer of niet, de principes die we hierboven hebben geschetst, kunnen je in geweldige vorm brengen met het juiste trainingsprogramma—of je nu gewoon van plan bent om naar het strand te gaan deze zomer, of als je van plan bent om zelf branden te blussen.