klaar om de afstand te gaan? Of je nu nieuw bent op de lange termijn of op zoek bent naar manieren om te verbeteren, je bent bij ons aan het juiste adres!

soms kunnen zeer kleine wijzigingen de grootste impact hebben als we draaien. Ik herinner me dat ik onmiddellijk voetpijn genas met een andere schoen. Of hoe ik meteen sneller rende met minder inspanning door naar voren te leunen in plaats van naar achteren.

Hier is het punt: soms lijken langere afstanden lichtjaren weg, maar de waarheid is dat je maar een paar centimeter weg bent. Grote veranderingen in je rennen komen neer op de kleine dingen. Kleine aanpassingen aan je lichaam en je geest.

al deze kleine veranderingen worden opgeteld. Ze vermenigvuldigen zich over de dagen en weken en samenstelling als je ontwikkelen van een newbie aan een uithoudingsvermogen atleet.

ook komen soms de grootste groeimogelijkheden niet van een volledig nieuwe verandering in je hardlopen. Soms, het is het verbeteren van iets wat je al goed doet, maar gewoon doen het effectiever. Om te beginnen, probeer iets wat je al goed doet en perfectioneren. Bijvoorbeeld, als je een perfecte pas dan ben je waarschijnlijk een van die mensen die pick-up vorm heel goed. Dus leer meer over de armpositie en hoe u deze in uw voordeel kunt gebruiken wanneer u bergop loopt. Een kleine verbetering op enkele belangrijke gebieden kan leiden tot uitzonderlijke groei. Vergeet niet, de kleine dingen zijn helemaal niet klein: ze zijn alles!

probeer bovendien niet veel verschillende wijzigingen tegelijk aan te brengen. Neem één techniek per keer, pas het toe, beheers het, en ga dan verder met de volgende. Het gaat over het maken van een beetje vooruitgang, maar het elke dag maken, geen uitzonderingen. Als we elke dag met 1% kunnen verbeteren, denk dan na over de mogelijkheden. In het begin lijkt een 1% winst niet veel, maar na verloop van tijd worden deze kleine verbeteringen samengesteld en je vindt plotseling een heel groot verschil tussen lopers die iets betere veranderingen maken op een dagelijkse basis en degenen die dat niet doen.

dus als je de loper wilt zijn die betere veranderingen maakt op een dagelijkse basis, hier zijn 11 verbeteringen om vandaag te beginnen!

doe rustig aan. Onthoud, we trainen voor afstand, niet voor snelheid. Te snel lopen zorgt voor een ophoping van melkzuur en veroorzaakt zware ademhaling. Uiteindelijk worden we moe en worden onze spieren vermoeid. Als we afstand lopen, voeren we aërobe activiteit uit. Aerobic betekent letterlijk ” met zuurstof.”Het is wanneer je niet te zwaar ademt, je kunt een gesprek voeren, en in de eerste plaats vet verbranden als brandstof. Wanneer je traint, vooral in het begin, Doe het gewoon langzaam en houd het tempo stabiel.

meer ontspannen draaien

wanneer u lange afstand loopt, moet uw beweging niet worden geforceerd. U wilt dat het efficiënt en effectief is, maar toch ontspannen en soepel. Dwing je niet. Je duwt niet naar beneden tijdens het rennen, je tilt omhoog.”Stel je de grond en je omgeving voor als een draaiende loopband. Het enige wat je hoeft te doen is je voeten licht genoeg optillen om de grond onder je te laten passeren.

opwarmen en afkoelen

voor elke run is het een goed idee om 5 minuten te lopen. Begin langzaam te lopen; breng het naar een snelle wandeling, en uiteindelijk over te dragen in een zeer langzame jog. Dit komt ons op twee manieren ten goede. Ten eerste verwarmt het onze spieren om blessures te voorkomen. Ik rek nooit voor een run en beveel het niet aan. Uw spieren zijn koud en het zal alleen leiden tot letsel. Ten tweede, de opwarming houdt ons metabolisme bezig om vet efficiënter te verbranden als brandstof, wat essentieel is voor een langere afstand.

na elke run moet u ook afkoelen. Dit helpt uw hartslag terug te brengen en spoelt het melkzuur uit dat in uw lichaam is opgebouwd.

een techniek die ik heb opgepikt is om 5 minuten achteruit te lopen. Na een lange run—zoals een hele lange run—helpt achteruit lopen. U koelt uw lichaam af maar gebruikt spieren en bewegingen die u zelden gebruikt. Ook zet achteruit lopen minder druk op uw kniegewrichten en helpt bij pijn in de onderrug. Dit is een welverdiende opluchting voor je overwerkte lichaam.

gerelateerd: 10 stappen om uw lange ochtendrit op te laden

adem door de buik

probeer dit: haal diep adem. Ga je gang, een diepe adem. Valt je iets op? Heb je direct vanuit je borst ingeademd? Dit is een oppervlakkige manier van ademen. Wanneer u vanuit de borst ademt, gebruikt u slechts een deel van uw longcapaciteit. Om te profiteren van de volle capaciteit van onze longen is het belangrijk om te ademen vanuit het middenrif, gericht op je buik. Hier is het ding: ademhaling geeft zuurstof aan onze bewegende spieren, waardoor meer energie voor onze runs. Hoe meer we ons richten op onze ademhaling, hoe meer energie we kunnen leveren. Probeer een 2:2 of 3: 3 verhouding om te beginnen. Verbeter je ademhaling en verbeter je uithoudingsvermogen.

leun naar voren en Land middenvoet

Hardlopen wordt gecontroleerd vallen. Als je naar voren leunt, laat je de zwaartekracht je vooruit bewegen. Op deze manier werkt de zwaartekracht voor jou, niet tegen jou. Als je van je enkels leunt, zullen je voeten onder je lichaam landen. Dit dwingt je voeten naar buiten te slingeren. Deze voorwaartse beweging zorgt voor een verhoogde efficiëntie en een veilige middenvoet staking, terwijl als je reik met je benen en loopt rechtop of leunend terug, zult u hiel slaan. Dit zal niet alleen vertragen u naar beneden, maar het zal ravage aanrichten op je knieën en laat je kwetsbaar voor andere gemeenschappelijke loop blessures. Dus denk aan energie-efficiëntie en zorg ervoor dat uw motie hieraan bijdraagt, niet ertegen.

handen omhoog

u zult veel technieken vinden om uw armen vast te houden tijdens het hardlopen, maar onthoud: het is een marathon, geen sprint. Hardlopen voor 2 tot 3 uur is een stuk anders dan 30 minuten tot een uur. Wanneer ik loop 24 uur achter elkaar, mijn armen moeten worden ontspannen en op een strategische positie om geen energie te verspillen en vermijd chaffing. Vergeet niet, elke kleine verandering telt op de lange termijn.

dus hier is de beste techniek die ik heb gevonden die werkt. Eerst, buig je elleboog omhoog met je polsen boven je ellebogen. Druk vervolgens je armen licht tegen je lichaam. Zei ik iets? Ja, een beetje. Tot slot, met je handen tegenover elkaar beeld alsof je een aardappelchip tussen uw index en duim of een handvol chips. Ze zijn heerlijk, dus hou ze niet te stevig vast of ze zullen afbrokkelen. Dit houdt je handen bezig en toch ontspannen.

en sorry, aardappelen chips zal je niet langer laten draaien : (

Los bergafwaarts

lopers gebruiken verschillende technieken om bergafwaarts te lopen. Uw strategie voor de dag van de race kan anders zijn dan uw trainingsstrategie. Maar ik vond dat het losmaken van het lichaam het beste werkt voor downhills in het algemeen. Denk eraan: laat de zwaartekracht voor je werken, niet tegen je. Wanneer u probeert om uw totale kilometerstand te verhogen moet u gevoelig zijn voor hoeveel energie u verbruikt en wanneer. Als je losser wordt en de zwaartekracht je de heuvel af laat halen, bespaar je energie voor de vele bergopgevechten waar je mee te maken krijgt. Dus ontspan en laat de natuurlijke krachten voor u werken.

Neem kleine, snelle stappen bergop

Als u uw stappen klein en snel bergop houdt, verandert de algemene dynamiek van de beweging van een loper. Probeer dit-eerst, tijdens het wandelen bergop neem een paar lunges. Ga vervolgens dezelfde heuvel op, maar neem deze keer kleine, kortere stappen. Wat kost minder moeite? Het is altijd het laatste. Net als bij het verplaatsen van een fiets naar een lagere versnelling, vereist een korte stap meer omwentelingen, maar minder energie per omwenteling. Op deze manier beginnen de heuvels te verdwijnen en wordt je ervaring veel aangenamer.

schoenen zijn kritisch

Het is belangrijk om een schoen te vinden die bij u past. Ik beveel een bezoek aan een lokale lopende winkel en wordt uitgerust door een professional. Deze winkels helpen nieuwe hardlopers op een dagelijkse basis en moeten in staat zijn om een schoen die het beste is voor uw houding, stap en stap te bieden.

ook, als ik ver loop, geef ik persoonlijk de voorkeur aan ondersteuning en comfort boven snelheid en tractie. Om uw comfort te bevorderen, zorg ervoor om een beetje groter te gaan op uw maat. Een grotere schoen biedt je voet meer bewegingsvrijheid en draagt energie efficiënt over, terwijl strakke schoenen de stroom van energie kunnen verstoren terwijl ze spiervermoeidheid en scheenspalken veroorzaken. Probeer een maat groter dan normaal.

bovendien, vergeet niet dat een schoen die past 5 mijl in een run kan veel anders voelen voor laten we zeggen 15 of 20 mijl.

deze les heb ik geleerd van mijn allereerste paar hardloopschoenen. In eerste instantie hing ik rond de 1-5 mijl afstand en mijn schoenen werkte goed. Maar uiteindelijk, toen ik 10-20 mijl bereikte, begon de binnenkant van mijn voeten te blaren en begon ik voet-en kniepijn te ontwikkelen. Uiteindelijk ben ik overgestapt naar een meer ondersteunende schoen ontworpen voor over pronatie en het probleem werd direct geëlimineerd. Of een andere keer toen ik overschakelde naar de nieuwste versie van mijn huidige schoen. Ik liep een paar korte runs en alles was prima, maar zodra ik begon te lopen lange kilometers de achterkant van de schoen begon het breken van de huid op mijn Achilles. Ik wisselde snel terug. Beide keren nam een eenvoudige verandering in schoen op te lossen wat leek een ingewikkelde kwestie op het moment.

onthoud dat je schoen deel uitmaakt van je ondersteuningssysteem. Kies een schoen waarop je kunt vertrouwen.

gerelateerd: De complete Beginnersgids voor loopwerk

de 10-procentregel

de sleutel tot uithoudingsvermogen is geduld. Onze lichamen hebben tijd nodig om te herbouwen en te groeien. Daarom moet u uw wekelijkse kilometerstand verhogen met slechts 10 procent ten opzichte van de vorige week. Je voelt je misschien vol extra energie, vooral als je net begint, maar wees voorzichtig en heb geduld. Afstand zal komen na verloop van tijd, maar als je haast, verwondingen zal komen in een mum van tijd. Het merendeel van de loop blessures zijn van overtraining. Neem de tijd. Probeer cross training of rust tussen de runs door en begin je volgende trainingssessie gepompt en klaar om te lopen.

blijf In het heden

uw geest is een spier. Dus je kunt niet verwachten om wakker te worden op een dag en atomisch hebben de mentale uithoudingsvermogen ontwikkeld voor het lopen lange afstand. Het trainen van je geest om in het heden te blijven kost tijd en discipline. Focussen op de finish van een run is een natuurlijke neiging voor de meeste lopers. De meeste pond en pond door een intense hoeveelheid stress alleen om de ultieme verlichting van de afwerking te bereiken. Maar wat als we verlichting konden vinden in onze run? Dat is wat het heden blijven bereikt. Het stelt ons in staat ons bewust te worden van het moment. Er zijn veel technieken; echter, het invoeren van lange mijlen in een gestaag tempo zal het beste effect hebben. Je kunt ook ochtendmeditatie proberen.

Als u zich ooit overweldigd voelt door de gedachte om af te maken, probeer dan de run te breken. Lange runs kunnen soms overweldigend zijn. Redenen om af te sluiten zijn altijd beschikbaar, maar ook redenen om af te maken. Om te helpen verminderen het overweldigende gevoel van de totale kilometerstand vooruit, proberen te breken de run in secties. Hier is hoe: kies bepaalde oriëntatiepunten als checkpoints, dus elke run is slechts zo lang als de volgende oriëntatiepunt. Door deze strategie te gebruiken, zal elke kleine prestatie uiteindelijk uitgroeien tot één groot succes. Dit zal je positief en evenwichtig te houden, terwijl je geest in de run midden van de run, niet het einde.

Final Thoughts

de lange termijn is niet iets dat ‘ s nachts ontwikkeld. Het kost tijd, toewijding en geduld. Soms, als we gefocust zijn en de dingen niet gaan zoals we hoopten, kan het behoorlijk ontmoedigend zijn. Bijna alsof niets wat je doet zal werken. Maar hoewel je afstandsdoel lichtjaren ver weg lijkt, is de kans groot dat het om de hoek ligt. Het is slechts enkele centimeters weg en het enige wat nodig is is een paar kleine veranderingen elke dag om je daar te krijgen: een paar kleine veranderingen in je vorm, in je dieet, of in je perceptie; in je houding, in je stappen, of in je trainingsschema. Slechts één kleine verandering op één belangrijk gebied per dag.

neem elke sport met een bal en een doelpunt. Het verschil tussen het scoren van een doel of het missen van het doel is slechts een paar centimeter, als dat. Het is een paar centimeter tussen een geweldig schot en een complete misser, het verschil tussen een swish en een baksteen, en het verschil tussen een goed seizoen en een kampioenstitel. Dezelfde metafoor kan worden toegepast op het rennen. Het duurt een lichte leun naar voren, een adem meer, of een snelle stop in een lopende winkel. Het duurt een andere outlook, het elimineren van een type voedsel, of het instellen van uw alarm voor 1 uur eerder. Vergeet niet, de kleine veranderingen die we maken compound. Als we een manier vinden om elke dag te verbeteren door centimeters, door 1%, door een nieuwe tip, dan zullen we niet alleen groeien als lopers, we zullen exploderen! Dus vandaag, kies een tip uit dit artikel, leer het, oefen het, beheers het, en ga dan naar de volgende. Want het komt neer op nog een mijl, nog een stap, en nog een inch!

onthoud … zeer kleine wijzigingen kunnen de grootste impact hebben als we draaien. En vergeet niet om 10 ongelooflijk nuttige Hardlooptips voor Beginners te bekijken!

bepaal gewoon uw startafstand, klik op een optie hieronder, en start vandaag nog met trainen omdat … er slechts één run per week nodig is!

Klik hier voor de eBook Versie op Amazon

Klik hier voor de Paperback Versie op Amazon

Klik hier voor de Luisterboek Versie op Amazon

Klik hier voor de Luisterboek Versie in de iTunes store

En als je nog niet hebt ingeschreven op onze nieuwsbrief voor exclusieve offertes en inhoud, geef hieronder uw e-mail. Bedankt voor het lezen en Live On The Run!