sinds Shakespeare ‘ s day hebben mensen erkend dat alcohol merkwaardige en vaak tegenstrijdige effecten heeft op de slaap. Een personage in Macbeth merkt op dat hoewel alcohol slaap kan bevorderen, te veel ervan leidt tot rusteloze nachten. Vraag vandaag aan een slaapwetenschapper of drank de slaap helpt of schaadt, en je krijgt een soortgelijk antwoord. “Wat alcohol geeft, neemt het weg,” zegt Timothy Roehrs, directeur van onderzoek in de slaapstoornissen en Research Center van Detroit Henry Ford Health System.

Roehrs bestudeert de effecten van alcohol op de slaap sinds de jaren 1980 en zegt dat drinken een “paradoxaal effect” heeft op de slaap. Hoewel zwaar drinken zonder twijfel een recept is om te woelen en te draaien, is er een zaak die gemaakt moet worden dat verstandige hoeveelheden alcohol zowel de slaap kan bevorderen als versterken.

voor mensen die spaarzaam drinken, kan een beetje alcohol voor het slapen gaan, althans op korte termijn, een goede nachtrust bevorderen. “Nadat je alcohol hebt verbruikt, verbetert het de slaap”, zegt Roehrs. “Dus je valt sneller in slaap, en voor ten minste drie tot vijf uur, je slaap kan dieper zijn.een studie uit 2016 van de Universiteit van Missouri toonde aan dat alcohol slaap kan bevorderen door de ophoping van adenosine te verhogen — een chemische stof in de hersenen die zich gedurende de dag ophoopt als het lichaam energie verbrandt. Alcohol is zo ‘ n krachtige slaap inductor dat het eigenlijk is opgenomen in sommige populaire slaapmedicijnen. Sommige variëteiten van Vicks Zzzquil bevatten bijvoorbeeld 10 volumeprocent alcohol.

” Er kan worden gesteld dat verstandige hoeveelheden alcohol zowel de slaap kunnen bevorderen als versterken.”

alcohol maakt ons niet alleen slaperig, het verandert ook de architectuur van onze slaap. Hoewel deze veranderingen in slaapritmes meetbaar bewijs zijn dat alcohol de slaap beïnvloedt, zegt Roehr dat deze verschuivingen, wanneer subtiel, niet altijd indicatief zijn voor een slechte nachtrust.

onze slaap komt meestal voor in voorspelbare cycli die zich om de paar uur herhalen, zegt Roehrs. We gaan eerst in non-REM slaap, die een langzame-Golf slaap fase die wordt gedacht dat het meest herstellende, hij zegt omvat. Daarna wordt onze slaap lichter en ervaren we stadia van REM-slaap, die vaak zijn wanneer we dromen. Tijdens gezonde slaap, deze niet-REM/REM cycli herhalen gedurende de nacht, met de tijd doorgebracht in REM slaap toenemen naarmate de nacht slijt. Maar wanneer een persoon alcohol drinkt, zijn deze verschuivingen overdreven; niet-REM slaap domineert de eerste helft van de nacht, terwijl REM slaap meer toeneemt dan normaal tijdens de achterste helft. Maar sommige onderzoek heeft aangetoond dat alcohol — gerelateerde verschuivingen naar iemands slaaparchitectuur de neiging om binnen een week te vervagen voor degenen die bescheiden hoeveelheden consumeren-wat betekent dat drank noch helpt noch pijn doet hun slaap.aan de andere kant toont Roehrs’ onderzoek ook aan dat deze voordelen van korte duur kunnen zijn; na zes opeenvolgende dagen matig drinken-ongeveer een tot twee drankjes per nacht — neemt de alcoholtolerantie van een persoon toe en kunnen de bijbehorende slaapverbeteringen slijten. Op dit punt kunnen mensen steeds grotere hoeveelheden alcohol “zelf toedienen” om in slaap te vallen, wat na verloop van tijd hun risico ‘ s voor alcoholmisbruik zou kunnen verhogen, zegt hij.

dus, is er een “precies juiste” hoeveelheid die de Zandman kan inluiden zonder hem een paar uur later weg te jagen?

Het lijkt zo. Ervan uitgaande dat je met mate drinkt en dat je dat niet elke nacht doet, kan alcohol zowel slaap veroorzaken als diepe slaap vergemakkelijken zonder de slaap later in de nacht aanzienlijk te verstoren, zegt Roehrs. Uit een studie uit 2006 uit Duitsland bleek dat een drankje of twee geen invloed hadden op de slaap van gezonde volwassenen. Ander onderzoek toont aan dat insomniacs — zij het degenen die niet te vaak drinken — vooral baat kunnen hebben bij een slaapmutsje. Voor deze onrustige slapers lijkt alcohol de hoeveelheid diepe, langzame slaap die ze tot laat in de nacht ervaren, te verhogen, wat niet het geval is voor gezonde slapers.

” alcohol maakt ons niet alleen slaperig, het verandert ook de architectuur van onze slaap.”

hoewel af en toe een drankje een slaapvoordeel kan opleveren, doet zwaar drinken uw slaap geen voordeel. “Wanneer we mensen in bed stoppen met bloedconcentraties boven een bepaalde drempel, zullen ze onvermijdelijk wakker zijn gedurende de laatste vier uur van de nacht”, zegt Roehrs.het negatieve effect van zwaar drinken op de slaap is zo voorspelbaar dat experts zeggen dat je er praktisch een klok mee kunt instellen. Wanneer een patiënt elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt-meestal rond twee of drie ‘ s ochtends — is de boosdoener bijna altijd te veel alcohol, zegt Dr.Damien Stevens, directeur van fellowship training in slaapgeneeskunde aan het University Of Kansas Medical Center. “Afhankelijk van iemands metabolisme, de alcohol is meestal verdwenen na drie of vier uur, en dat is wanneer je gaat krijgen opwinding,” zegt hij.

dit alles wordt ondersteund door een studie uit 2017 die aantoonde dat alcohol de slaapkwaliteit van een persoon significant en voorspelbaar vermindert: Elk drankje dat een persoon in de studie consumeerde, leidde tot een kleine maar meetbare vermindering van zijn of haar slaapkwaliteit. “We ontdekten dat de deelnemers slechtere slaapkwaliteit melden na de dagen dat ze alcohol drinken”, zegt studieauteur David Lydon-Staley, een postdoctoraal onderzoeker aan de Universiteit van Pennsylvania.

Het is niet helemaal duidelijk waarom zwaar drinken invloed heeft op de slaapkwaliteit. Sommige onderzoeken suggereren dat de metabolisatie van alcohol de activiteit van het sympathische zenuwstelsel verhoogt-het versnellen van de hartslag van een persoon en het stimuleren van mentale activiteit — op manieren die de slaap verstoren. Hoe meer je drinkt, hoe meer deze sympathische zenuwstelselactiviteit toeneemt en hoe resiever je wordt zodra de alcohol in je systeem is afgebrand.

Wat als u elke avond een beetje alcohol drinkt? Op dit moment is er een leemte in de literatuur als het gaat om de langetermijneffecten van lage of matige alcoholconsumptie. Roehrs zegt dat de meeste slaap-en-alcohol studies gericht zijn op mensen die ofwel problemen hebben met slapen of die relatief zware doses drank hebben gekregen. In veel culturen — waaronder enkele van de gezondste op de planeet — is het typisch om een beetje alcohol (meestal wijn) te drinken bij de maaltijd. Er is niet veel bewijs dat dit soort drinken slecht is voor de slaap. In feite, sommige studies hebben gekoppeld laag of matig drinken met verlaagde tarieven van slaapapneu. En als je bij één of twee drankjes blijft, lijkt onderzoek erop dat je lichaam dat binnen drie tot zes uur zal opruimen. Dat betekent dat als je vroeg in de avond drinkt, de alcohol je lichaam kan hebben verlaten tegen de tijd dat je de zak raakt.

deskundigen zijn het er ook over eens dat gezonde slaap gebaseerd is op routine. Als je gewend bent om elke nacht te drinken, kan het wisselen van je gewoontes je slaap verstoren. Terwijl zwaar drinken is consequent gekoppeld aan slechte slaap en de bijwerkingen — met inbegrip van slaperigheid overdag, mistig denken, obesitas, en depressie — zware drinkers die plotseling onthouden de neiging om ontwenningsverschijnselen die vaak “ernstige slapeloosheid,” blijkt onderzoek van de Universiteit van Michigan ervaren.

Het is veilig om te zeggen dat het effect van alcohol op de slaap complex is. Maar twee dingen lijken duidelijk. Eerst en vooral, zwaar drinken schaadt de slaap. Maar voor mensen die het niet overdrijven — en vooral voor die niet-dagelijkse drinkers die lijden aan slapeloosheid — een slaapmutsje zo nu en dan lijkt te profiteren van de slaap. Als je meer alcohol nodig hebt dan dat om ‘ s nachts in slaap te komen, moet je een professional raadplegen over je slaapproblemen, zegt Roehrs.