Op zoek naar een 5K-trainingsplan waarmee u klaar bent voor de race? We hebben er twee voor je en advies om je gemotiveerd te houden.

een 5k is een benaderbaar en bevredigend ras voor zowel beginners als ervaren veteranen. Deze races trekken elk jaar miljoenen lopers aan. Voor velen ligt de uitdaging van een 5k niet zozeer in de race zelf, maar in het lastige proces van het ontwikkelen, starten en onderhouden van een 5K-trainingsplan om klaar te zijn voor de race dag (of virtuele race dag, als het kan zijn). We snappen het!

er zijn zoveel coaches, loopschema ‘ s, trainingsfilosofieën en looproutes – het kan een uitdaging zijn om een plan te kiezen en eraan vast te houden. Heb je moeite met het kiezen van de “juiste” plan? Is het moeilijk voor je om op koers te blijven? We hebben trainingsplannen, motiverende tips en meer om je op de rails te houden.

Bonus! De hardloopcoaches en experts van STRIDE, creëerden een fast track beginner ‘ Couch to 5K Training Plan ‘en intermediate’ 5K Training Plan ‘ die ze hieronder hebben gedeeld.

Lees verder of spring vooruit met behulp van de onderstaande links:

hoe een 5K-Race te kiezen

hoe een 5K-trainingsplan te ontwikkelen

STRIDE-Beginner 4 weken 5K-trainingsplan

STRIDE-intermediair 12 weken 5K-trainingsplan

hoe een 5K-Race te kiezen

terwijl u normaal gesproken geen probleem zou hebben om een 5k-Race in uw buurt te vinden, kan de covid-19 pandemie heeft dingen veranderd. Gelukkig zijn er nog opties! Virtuele races, zoals de Hit Your Stride virtuele 5k, kunt u deelnemen aan een 5k met duizenden anderen over de hele wereld. Het enige wat je hoeft te doen is de afstand lopen met een tracker (GPS-horloge, smartphone, of zelfs een loopband) en post uw tijd. Terwijl niets verslaat de rush en het gevoel van een live-evenement, deze virtuele race opties zijn een surefire manier om u iets te trainen voor, en om jezelf te duwen op de race dag!

hoe een 5K-trainingsplan te ontwikkelen

consistentie is belangrijk

Wat is de beste manier om te trainen voor een 5k? Terwijl velen van ons graag onderzoek doen en eindeloos geobsedeerd zijn door het “perfecte” 5K-trainingsplan, is consistentie de enige factor die alle anderen overtreft. Hoe vaak ren je eigenlijk? U kunt wegen en debatteren over de voor-en nadelen van verschillende soorten stijlen of training, maar geen van deze dingen doen er toe als je niet krijgt die er zijn en eigenlijk consequent trainen.

STRIDE ‘ s Beginner 4 Week 5K trainingsplan bevat een mix van wandelen, hardlopen en krachttraining gedurende de hele week om u actief en op de been te houden. Consistentie!

maak er een gewoonte van

De truc voor consistentie is het bouwen van gewoonten, en de makkelijkste manier om een lopende gewoonte te starten is het bijhouden van een schema. In de komende 4 weken, streven ernaar om te draaien op dezelfde dagen en tijden elke week. Je moet zelfs streven naar uw rust en krachttraining dagen consistent te houden. Als je je training willekeurig houdt en eruit stapt “wanneer je kunt”, Kan het zijn dat je runs terugduwt, er een of twee overslaat, en ze uiteindelijk volledig loslaat.

begin een gewoonte, en je zult je eraan houden!

Wees realistisch

bij het ontwikkelen van een trainingsroutine, zorg ervoor dat u rekening houdt met uw vaardigheden, schema en tijdlijn. Als u slechts 3 dagen per week kunt lopen, dan is een plan met 6 dagen per week lopen niet voor u; evenzo, als je net aan de slag op uw hardloopreis, je moet beginnen met kortere afstand runs en voort te bouwen op dat, in plaats van te springen in 3+ mijl runs.

Dit 5k-opleidingsplan is een goed begin voor diegenen die in korte tijd hun gewoonten en vaardigheden willen opbouwen. Voor meer gevorderde lopers die terug in het spel willen komen, kijk dan op STRIDE ‘ s Intermediate 12 Week 5K Training Plan

Train Smart!

dus je hebt je aangemeld voor de 5k, en je hebt je 5K trainingsplan … geweldig! Nu hoeft u alleen nog maar slim te trainen, zodat u blessures kunt voorkomen en uzelf kunt voorbereiden op uw race. Hier is wat u in gedachten moet houden:

roteer schoenen
wist u dat het hebben van een extra paar hardloopschoenen u daadwerkelijk kan helpen om blessures te voorkomen? Lopers in deze studie die tijdens hun training tussen twee paar schoenen roteerden, zagen hun risico op letsel met maar liefst 39% afnemen in vergelijking met hun tegenhangers met één paar.

gerelateerd: Hoe Loopschoenen te kiezen die eigenlijk goed passen

Krachttrain
Het is geen toeval dat de meeste 5K — trainingsplannen minstens één of twee dagen per week krachttraining bevatten-sterk zijn vermindert het risico op blessures, balanceert asymmetrieën en kan de loopeconomie daadwerkelijk verbeteren. Heb je advies nodig voor krachttraining? Bekijk deze handige bronnen om je op weg te helpen.

Take It Slow
Als u niet constant hebt gelopen in de aanloop naar uw 5k-training, is het cruciaal om langzaam uw kilometerstand op te bouwen om ervoor te zorgen dat uw lichaam de volledige 5k aankan op de dag van de race. Probeer een plan te vinden dat begint met een combinatie van hardlopen en lopen, zoals het 5K-trainingsplan van STRIDE, dat helpt om je lichaam te laten wennen aan langere afstanden en meer hardlopen naarmate de tijd vordert.

investeer in Recovery Tools
met honderden producten voor mobiliteit en recovery, kan het moeilijk zijn om er een te kiezen. De tijd en het geld dat u investeert in de juiste recovery tools zal betalen enorme dividenden langs de lijn. Zorg ervoor dat je een goede schuimroller hebt (en dat je deze ook daadwerkelijk gebruikt).

gerelateerd: Hypervolt Review: Why Hyperice ‘ s Recovery Massage Tool is belachelijk populair

Rehab bestaande blessures
als je al pijn hebt, zorg er dan voor dat je eventuele slepende problemen aanpakt voordat je in een trainingsprogramma springt. Bekijk onze gids over veel voorkomende loopblessures en hoe ze te behandelen.

het kost wat knutselen en geconcentreerde inspanning, maar door slim te trainen, besteed je veel meer tijd aan je voeten dan op de bank met pijn en pijn. Kies hardloopschoenen die goed werken voor uw individuele behoeften, houd jezelf sterk en haast het proces niet; je lichaam zal je bedanken.

zorg ervoor dat u plezier hebt. Neem schilderachtige runs, luister naar uw favoriete deuntjes, of pak een partner om mee te lopen; hoe meer u geniet van het proces, hoe groter de kans dat je aan de stok met het.

gerelateerd: De top 100 lopende nummers

5k trainingsplannen-van Beginner tot intermediair

STRIDE, de trailblazers in indoor loopband klassen, deelden hun expertise en trainingsplannen met ons. We hebben downloadbare PDF ‘ s van elk trainingsplan en de volledige plannen hieronder opgenomen. Bekijk STRIDE ’s beschrijvingen van de onderstaande trainingen voordat u verder gaat met de plannen:

lange Runs, Easy Runs &” Recovery ” Runs: 70-75% van uw Max HR
De grootste fout die lopers maken is te snel lopen op hun makkelijke dagen. Door dit te doen, voeg je onnodige stress toe aan je benen zonder extra voordeel. De snelheid van easy runs is lang niet zo belangrijk als hun duur. Hardlopen gemakkelijk op deze dagen heeft grote voordelen, variërend van het verminderen van de kans op letsel aan het verlaten van genoeg “in de tank”, zodat u meer uit uw hardere dagen kunt krijgen.
Tempo Runs: 80-85% van uw Max HR
voor deze training, run continu voor de kilometerstand vermeld op Tempo tempo. Tempo tempo is 20-25 seconden per mijl langzamer dan uw huidige 5K race tempo of 10-15 seconden per mijl langzamer dan 10K race tempo (ongeveer 80-85% van uw maximale hartslag). Het tempo moet comfortabel hard aanvoelen en aan de bovenkant van het puur aërobe zijn. Houd het tempo zo stabiel mogelijk, met weinig tot geen fluctuatie in tempo. Verhoog het tempo van uw Tempo-runs niet totdat uw races hebben aangetoond dat uw conditie een hoger niveau heeft bereikt en/of u merkt dat de workouts te gemakkelijk beginnen te voelen en uw hartslag lager is dan de voorgeschreven 80-85% (tijdens de workouts).
tempo intervallen: 80-85% van uw Max HR
lopen op Tempo voor kortere segmenten met korte rustintervallen. Ren niet sneller voor Tempo-intervallen dan voor Tempo-runs, ook al is het verleidelijk om dit te doen. Voer elke herhaling op precies hetzelfde tempo, het voltooien van alle herhalingen binnen zo dicht mogelijk een tijd bij elkaar. Deze training maakt uw Tempo lopen zowel fysiek als psychologisch makkelijker en verhoogt de totale afstand die u kunt lopen op uw Tempo tempo in een enkele training.
VO2 max intervallen: 90-95% van uw Max HR
VO2max is de maximale snelheid waarmee uw spieren zuurstof kunnen consumeren. VO2max tempo is ongeveer 10 tot 15 seconden per mijl sneller dan uw huidige 5K race tempo of 25 tot 30 seconden per mijl sneller dan 10k race tempo. Voor deze trainingen, lopen de voorgeschreven afstanden op VO2max tempo met jogging recovery intervallen gelijk aan of iets minder dan de tijd besteed hardlopen.
rustdagen
Wanneer u begint met het verhogen van uw kilometerstand, uw spieren, pezen, gewrichten, enz. tijd nodig om sterker te herstellen en te herbouwen. Rustdagen zijn voor rust dus we raden u aan om zoveel mogelijk van uw voeten af te blijven. Als je gewoon moet oefenen, kun je elke oefening doen die je onderbenen, kuiten en voeten niet vermoeit. Zwemmen, fietsen en roeien zijn prima, maar geen trapmachines, beengewichttrainingen of lange wandelingen/wandelingen.