primaire spieren: kern
secundaire spieren: bovenlichaam
uitrusting: Geen apparatuur

Spiderman PLANK instructies

1. Begin in een lage plankhouding met je lichaam in een rechte lijn, je ellebogen gebogen en onder je schouders en met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Breng je rechterknie naar je rechter elleboog.
3. Strek je rechterbeen naar achteren en Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de linkerkant.

juiste vorm en ademhalingspatroon

knijp uw navel in uw wervelkolom en houd uw rug mooi recht. Met je bekken erin, breng je knie zo dicht mogelijk bij de elleboog als je kunt, maar houd het uit de buurt van de vloer. Adem in als je terugkeert naar de startpositie.

OEFENVOORDELEN

De spiderman plank is een oefening in het lichaamsgewicht die voornamelijk werkt in de kern en het bovenlichaam. Dit is ook een geweldige cardio beweging, het laat het hart pompen en het bloed stromen. Als u extra calorieën wilt verbranden, uw balans wilt verbeteren en uw spieren wilt versterken, voeg deze oefening toe aan uw opwarmroutine of aan een kerntraining.

demonstratie

SETS en herhalingen

De spiderman plank is een progressie van de gebogen plank en u moet daar beginnen om de juiste techniek te verwerven. Zodra je comfortabel doen planken, voeg de spiderman plank aan uw routine en beginnen met het doen van een 15 tot 30 sec set of 10 tot 15 herhalingen. Zodra deze beweging wordt gemakkelijk kunt u evolueren naar spiderman push-ups. Als u uw training wilt maximaliseren, is het belangrijk om uw lichaam uit te dagen en uw oefeningen regelmatig te veranderen, zodat uw spieren niet te gewend raken aan dezelfde bewegingen.

verbrande calorieën

om het aantal verbrande calorieën te berekenen tijdens de Spiderman plank, voer uw gewicht en de duur van de oefening in:

gerelateerde kernoefeningen

probeer deze andere kernoefeningen om uw buikspieren, schuine delen, lats en onderrug aan te spannen, te beeldhouwen en te versterken:
Bird dogs
Pulse ups
Sit up
Alternate hiel touchers