“het belang van Sarvangasana kan niet overdreven worden benadrukt” schrijft BKS Iyengar in Light on Yoga. “Het is een van de grootste gunsten verleend aan de mensheid door onze oude wijzen. Sarvangasana is de moeder van asana ‘ s. Zoals een moeder streeft naar harmonie en geluk in het huis, zo streeft deze asana naar harmonie en geluk van het menselijk systeem.”De Hatha Yoga Pradipika suggereert dat het beoefenen van inversies ons jong zal houden, de “nectar” van het leven zal behouden. En toen eens gevraagd werd: “als ik elke dag maar één pose zou oefenen, wat zou het dan moeten zijn?”Geeta Iyengar antwoordde:” doe inversies!”Als dat je er niet van overtuigt dat ondersteboven gaan de moeite waard is, probeer dan deze variaties van Sarvangasana en ontdek de rustgevende effecten die het kan hebben op je lichaam, geest en stemming.

als je nieuw bent in yoga, ben je misschien niet klaar om veel van de omgekeerde houdingen uit te voeren, maar je kunt beginnen te genieten van de voordelen van het beoefenen van inversies via Sarvangasana, die geleidelijk en veilig kan worden geleerd door beginners. Zodra de kunst van het balanceren in deze pose is beheerst, een yoga beoefenaar nooit afgestudeerde van het beoefenen van deze essentiële yoga asana. Ook al kost het inspanning, de betrokkenheid van het hele lichaam zoals de naam van de pose impliceert, de effecten van een goede Sarvangasana praktijk zijn verkoelend en kalmerend voor het lichaam en de geest. Het volgen van de onderstaande variaties zal u laten kennismaken met en helpen u voor te bereiden op de praktijk van Sarvangasana. Degenen onder u die al het beoefenen van de pose, deze variaties kunnen u helpen om uw begrip en vermogen en misschien uw Duur in de pose te verfijnen.

hoewel Sarvangasana betekent dat alle ledematen poseren, wordt het gewoonlijk aangeduid als Shoulderstand, omdat wanneer het correct wordt gedaan, u op het bovenste botgedeelte van de schouders wordt geplaatst, niet op de wervelkolom. In alle variaties gebruikt u Dekens voor uw schouders om het mogelijk te maken om op de bovenste buitenste randen van uw schouders te balanceren, zodat uw nek in de juiste positie is en vrij is om te verlengen. Begin met drie dekens netjes gestapeld, zodat de gladde / gevouwen randen van de dekens op één lijn liggen. Als u vindt dat terwijl in de pose, u rust op de achterkant van je schouders en bovenrug of op de binnenranden van je schouders en zijn niet in staat om op de top van uw voorste buitenste schouder te krijgen, kunt u proberen het toevoegen van een andere deken of twee aan uw stack. Terwijl in de pose, houd je hoofd gecentreerd en kijk zachtjes naar je borst.

deze pose is rustgevend en kan worden geoefend tegen het einde van je asana-sequentie. Als je Sirsasana (hoofdstand) uitvoert, balanceer het dan met de praktijk van Sarvangasana op een bepaald moment later in je reeks. Na het beoefenen van een van de variaties van Sarvangasana (zelfs als je de laatste pose niet doet met je benen recht omhoog), rust een paar momenten op je rug voordat je rechtop gaat zitten.

contra-indicaties:

— menstruatie
— Hoge Bloeddruk
— glaucoom
— losgekomen Retina

voordelen:

— kalmeert de zenuwen
— verlicht angst en slapeloosheid
— balanceert hormonen
— helpt spijsverteringsstoornissen

niet:

— rust op de binnenste schouders met naar binnen gekeerde bovenarmen of ellebogen Gespreid.

DO:

— Draai uw bovenarmen naar voren en druk de buitenste rand van uw schouders naar beneden. Hou je ellebogen in, bovenarmen parallel aan elkaar.

Walking up the Wall

in deze variatie kom je in de houding door met je voeten de muur op te lopen, zodat je de kans hebt om je schouders aan te passen terwijl je slechts een deel van je gewicht op je schouders draagt.

vouw de mat dubbel en leg deze in de lengte tegen een muur. Leg drie dekens op de mat met de gevouwen/gladde randen van de dekens netjes uitgelijnd aan de rand van de mat die het verst van de muur is. Als je lang bent, houd de mat plat op de vloer. Vouw anders het uiteinde van uw mat over de dekens en breng uw dekens dichter bij de muur. Het kan nodig zijn om aan te passen afhankelijk van de grootte van uw dekens. Ga op je rug op de dekens liggen met je voeten op de muur, schouders een paar centimeter van de rand van de dekens en je hoofd op de vloer achter de dekens zodat je hoofd lager is dan je schouders. Buig je knieën en druk je hielen lichtjes in de muur om je bekken van de vloer te tillen. Sluit je vingers achter je rug en strek je armen terwijl je je schouders onder je trekt om direct op de bovenste buitenste rand van je schouders te staan. Als je schouders van de dekens glijden, kom dan naar beneden en begin opnieuw. De voeten moeten meer voelen alsof ze naar beneden trekken op de muur in plaats van duwen de muur weg van u, zodat u niet glijden van uw dekens.

Als u zich hoog op uw schouders voelt, til dan de zijkanten van uw borst recht omhoog en uw bekken omhoog van de vloer. Til je billen weg van je onderrug tot je romp loodrecht op de vloer staat. Beweeg je ribben naar voren in je borst en omhoog en open de borst. Je voelt wat gewicht op je hoofd. Soms is het instinct van de beginner om het gevoel van gewicht op het hoofd te weerstaan door de achterkant van het hoofd in de vloer te duwen. In plaats daarvan laat de achterkant van je nek te verlengen uit de buurt van je schouders als u uw wervelkolom op te heffen uit de buurt van de vloer. Ontspan je kaak en keel en kijk naar je borst.

laat de greep van uw vingers los en draai uw bovenarmen naar buiten. Laat je ellebogen niet uit elkaar spatten als je je ellebogen buigt en neem je handen naar je bovenrug. Tijdens het buigen van je ellebogen moet je harder werken om de buitenste schouders naar beneden te rollen en de armen naar buiten te draaien. Plaats uw handen zo laag mogelijk (dicht bij de vloer) op uw rug om de lift van uw bovenrug van de vloer te ondersteunen. De handen zouden ook moeten helpen uw rugribben naar voren te leiden om het openen en opheffen van uw borst te ondersteunen.

laat uw billen en staartbeen niet naar de wand zakken, maar til het bekken op in lijn met uw schouders. Bij de inademing, til een been recht omhoog naar het plafond houden van de billen opgeheven en beide zijden van de ribbenkast hoog. Strek het opgeheven been en til het andere been omhoog om het aan te sluiten. Nu je in Sarvangasana bent, laat je handen naar beneden zakken en til je hele lichaam omhoog. Strek je benen sterk naar het plafond, zodat je lichaam in een rechte lijn is van schouders tot taille tot heupen tot hakken.

adem normaal en houd deze positie maximaal een minuut vast. Als u uw evenwicht niet kunt handhaven of het moeilijk vindt om te ademen, kunt u blijven oefenen met uw voeten op de muur. Buig bij de uitademing je benen één voor één en plaats je voeten terug op de muur. Haal je handen van je rug en laat je rug zachtjes zakken om op de dekens te rusten. Schuif dan weg van de muur tot je schouder van de dekens af komt om samen met je hoofd op de vloer te rusten. Houd je knieën gebogen en rust even op je rug.

Halasana at Wall

in deze variatie leer je om in de houding te komen door in Halasana te rollen, Ploeghouding te gebruiken om de voeten te ondersteunen zodat het gemakkelijker is om Halasana te bereiken en je schouders te verstellen. Draai uw deken en mat opstelling 180 graden rond van de laatste variatie, zodat nu de afgeronde / gevouwen randen van uw dekens zijn gericht op de muur. Leg uw dekens op een afstand van de muur. Als je op de vloer naast je dekens in Dandasana zit met de voetzolen die de muur raken, moet de gevouwen rand van je dekens in lijn zijn met je heupen. Houd de mat onder de dekens zoals in de vorige variant en vouw het uiteinde van je mat over de helft van de bovenste deken om te voorkomen dat je ellebogen uit elkaar glijden. Plaats een bolster op de vloer achter de dekens.

ga op de dekens liggen met uw hoofd op de grond, met de voeten naar de andere kant van de wand en het bekken op de steun. Draai je bovenarmen naar voren en verbreed je borst. Druk je handen op de steun naast je heupen, buig je knieën naar je borst en rol op je schouders om je voeten boven de muur te brengen, benen evenwijdig aan de vloer. Als je strakke hamstrings hebt, kun je je voeten hoger op de muur lopen. Kijk naar je borst, strek je armen recht achter je uit de buurt van de muur en draai je bovenarmen uit met de handpalmen naar elkaar toe terwijl je op de buitenste rand van elke schouder rolt. Til je bovenrug, zijkanten van je romp en schouderbladen weg van de vloer. Strek je benen en verleng je billen naar je hielen in de muur. Buig je ellebogen en houd je rug met je handen, schep je bovenrug weg van de vloer en verbreed je borst. Ontspan de keel en kaak als je naar je borst kijkt.

til uw rechtervoet van de wand en strek deze naar het plafond tot het been loodrecht op de vloer staat. Strek het rechterbeen en trek het omhoog om de hele rechterkant van de romp naar boven te tillen. Houd uw linkerbeen recht, voet in de muur, til de linkerkant van uw ribbenkast en romp, zodat de zijkanten van uw middel zijn zelfs met elkaar. Laat nu het rechterbeen zakken, loop met je handen naar beneden naar je rug en verander van kant.

Als u zich sterk voelt in deze variatie, kunt u beide benen omhoog nemen: herhaal met het rechterbeen weer omhoog en til vervolgens het linkerbeen op om het samen te voegen. Strek beide benen recht omhoog en til je billen op zodat de romp en benen in lijn met elkaar liggen. Houd de benen bij elkaar en laat je dijen niet blijken als je je staartbeen beweegt. Strek de voorkant van je dijen uit de buurt van je hoofd.

om uit de pose te komen, breng je je voeten terug naar de muur. Strek je armen over je hoofd naar de muur met je handpalmen naar boven en kijk naar de muur als je uit de pose geleidelijk rollen, eerst rollen op je bovenrug en dan Midden en onderrug houden je hoofd naar beneden de hele tijd. Zodra je billen naar beneden zijn, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.

Salamba Sarvangasana eindpositie

breng uw mat en stapel dekens naar het midden van de kamer. Net als in de vorige variant, ga op de dekens liggen en leg je handen naast je heupen op de vloer. Buig je knieën naar je borst, neem je benen boven je hoofd, deze keer met je voeten naar de vloer. Als je strakke hamstrings hebt en je voeten niet bij de vloer komen of als je je ademloos voelt met je voeten op de vloer, kun je de muur opnieuw gebruiken (zoals in versie 2) of een stoel om je voeten te ondersteunen. Pas je armen en schouders zoals je eerder deed en neem dan je handen naar je rug.

leer eerst om met één been per keer in de houding te staan, zodat u de zijkanten van de ribbenkast omhoog houdt en het lichaam niet rukt om op te staan. Wanneer u het bovenste been van de vloer optilt, strek de knie en strek het been sterk naar het plafond om de romp naar de voet te trekken en vervolgens het andere been op te heffen. Zodra je je sterk en stabiel voelt in de houding, kun je oefenen om van Sarvangasana terug naar Halasana te komen met je benen bij elkaar (eerst met gebogen knieën). Als je dat met controle kunt doen, kun je beginnen met het beoefenen van omhoog gaan in de pose van Halasana met je benen bij elkaar (ook met de knieën gebogen in het begin).

Als u op bent, blijf dan de positie van uw handen aanpassen door ze lager over uw rug naar de vloer te laten lopen om te voorkomen dat de bovenrug zakt en om de zijkanten van uw borst op te tillen. Verbreed je middelste borst naar de zijkanten terwijl je je buitenste schouders naar beneden rolt en de ellebogen naar elkaar toe trekt. Als ze wijd uit elkaar spatten en je kunt ze niet controleren, probeer dan een riem om de bovenarmen te binden, net boven je ellebogen. Til je billen naar je hielen als je de binnenste dijen verlengen en reiken door de ballen van je grote tenen. Adem normaal en coördineer alle acties van de pose, zodat je omhoog groeit van de basis bij je armen en schouders naar het bekken door de lift van je benen tot aan je tenen.

hoewel u het hele lichaam balanceert en bewerkt, houdt u uw keel en tong zacht. Door middel van regelmatige oefening, kunt u opbouwen van de hoeveelheid tijd die u in staat bent om te blijven in de pose zonder spanning. Na Sarvangasana moet je je kalm en rustig voelen en alsof alle systemen van je lichaam die erbij betrokken waren ontwaakt zijn en nu in staat zijn om te rusten.

~~~~~~~~~

Join Marla for “Action And Reflection: Yoga And The Journey Inward,” July 10-16, 2021, at Feathered Pipe Ranch! We zijn zeer vereerd dat senior-niveau Iyengar Yoga leraar Marla Apt terugkeert voor haar veertiende seizoen op de Ranch.

~~~~~~~~~

Over Marla Apt:

Los Angeles op basis van Marla Apt is een senior intermediate niveau Iyengar Yoga leraar die zijn betrokken bij het medisch onderzoek aan de UCLA op yoga voor depressie, angst en IBS en creëerde de eerste yoga-therapie inhoud te worden opgenomen in het UCLA, van de David Geffen School of Medicine van het curriculum. Ze is schrijver / medewerker voor Yoga Journal en Yoga International magazines. Marla bezocht India voor de eerste keer, terwijl het doen van onderzoek voor een graad in boeddhistische filosofie en is sindsdien vele malen teruggekeerd voor yoga studies, waaronder een jaar van studie in Pune, India met B. K. S. Iyengar, zijn dochter, Geeta Iyengar en zoon, Prashant Iyengar. Ze blijft jaarlijks studeren bij de Iyengars aan het Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) in Pune, India.als lid van de non-profit organisatie, Iyengar Yoga Therapeutics, streeft ze haar interesse na om de genezende voordelen van yoga beschikbaar te maken voor gemeenschappen in nood. Ze leidt workshops en lerarenopleidingen in de VS en in het buitenland.

meer informatie over MARLA: yoganga.com

opmerking: speciale dank gaat uit naar Yoga Journal voor het opnieuw publiceren van dit artikel.