getallen liegen niet. Die klok boven de finish vertelt je precies hoe je race ging. Net zoals de cijfers op uw weegschaal u precies vertellen waar u staat in de slag om de Ardennen.

en het maakt niet uit wat die gekunstelde gewichtsverlies infomercials zeggen, afvallen zelf is strikt een nummerspel. “Het draait allemaal om calorietekorten”, zegt Jana Klauer, M. D., een gewichtsverlies expert in private practice en research fellow bij St. Luke ‘ s-Roosevelt Hospital in New York. Dat wil zeggen, verbrand meer calorieën dan je verbruikt, en je zal afvallen. Meer in het bijzonder, voor elke 3.500 calorieën die je verbrandt boven wat je in, je verliest 1 pond. Alle dieetgimmicks in de wereld zullen je niet rond deze harde numerieke waarheden krijgen.

Dit is zeer goed nieuws voor hardlopers, omdat hardlopen een van de meest efficiënte manieren is om calorieën te verbranden. Voor elke mijl verbrand je ongeveer 100 calorieën. (Als je meer dan 150 pond weegt, verbrand je iets meer per mijl, en als je minder weegt, verbrand je iets minder.) Wat betekent dat het je waarschijnlijk minder dan 10 minuten kost om 100 calorieën weg te lopen—een snelheid die de meeste andere vormen van lichaamsbeweging in het stof achterlaat (zie “de beste verbranding” hieronder).

dus als je een pond of 2, of zelfs 5 wilt verliezen, zoek dan niet verder dan je lopende routine. Door het maken van een aantal incrementele veranderingen-het aanpassen van de kilometerstand hier, het stimuleren van de intensiteit daar-kunt u letterlijk lopen van die extra kilo ‘ s zonder iets te veranderen in uw dieet.

herhaal: geen dieet. Je moet gewoon je calorie-inname hetzelfde houden. Wat niet moeilijk zal zijn, want onderzoek toont aan dat hoe fitter je wordt, hoe gezonder je dieet van nature wordt. Dus, als je stabiel te houden met de calorieën komen in, de volgende drie plannen zal uw calorie-burn te verhogen, het creëren van het tekort dat je nodig hebt om te smelten van de ponden.

en over fitter worden gesproken, dat is een gedane zaak. Elk van onze drie gewichtsverlies plannen zal automatisch uw conditie niveau te verhogen. Plan 3 zal je zo fit maken dat je net zo goed een marathon kunt lopen.

onthouden: Hoe fitter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt de hele dag, wat leidt tot grotere calorie tekorten en nog meer gewichtsverlies. Noem het samengestelde rente, oefening-stijl. Zonder een enkele dag van een dieet, wordt u getransformeerd in een slanke, gemene, calorieverbrandende machine. Om uw wekelijkse calorie-brand strikt te stimuleren door hardlopen, moet u uw kilometerstand verhogen of uw intensiteit verhogen.

verhoog de kilometerstand. Deze is vrij duidelijk, maar het is ook de meest effectieve. Hoe meer kilometers je rent, hoe meer calorieën je verbrandt. Wiskundig gezien blijft de relatie tussen mijlen lopen en verbrande calorieën hetzelfde, of u nu 1 mijl (100 calorieën) toevoegt aan uw running plan of 20 (2000 calorieën).

natuurlijk, tenzij je nu 200-mijl weken registreert, zouden we geen onmiddellijke 20-mijl toename adviseren. Om gezond en blessure-vrij te blijven, vasthouden aan ongeveer een 10-procent-per-week verhoging. Deze kilometerverhoging lijkt in het begin misschien klein, maar de extra calorie-verbranding zal zich sneller ophopen dan je denkt.

verhoog de intensiteit. Hoewel we al hebben gezegd dat elke mijl die je loopt ongeveer 100 calorieën waard is, worden niet alle mijlen gelijk gemaakt in termen van calorie-burn. Dat komt omdat het tempo dat je rent en het terrein dat je bedekt het aantal calorieën dat je per mijl verbrandt daadwerkelijk kan verhogen.

” hardlopen gebruikt meer calorieën dan lopen, dus ook als je op je maximale snelheid hardloopt, gebruik je meer calorieën dan tijdens het joggen,” zegt Dr.Klauer. “Dit komt omdat aanhoudende hoge aërobe activiteit zorgt voor extra inspanning door het hele lichaam.”

net zoals een sneller tempo uw werkbelasting verhoogt, verhoogt lopen op een helling het aantal calorieën dat u per mijl verbrandt. Dit zal niet als een verrassing komen voor iedereen die blij is wanneer hij eindelijk de top van een heuvel bereikt.

er is eigenlijk een vergelijking om het exacte aantal verbrande calorieën bij verschillende hellingen te berekenen. Maar omdat je een Ph. D. in wiskunde nodig hebt om het te begrijpen, gaf Dr. Klauer een makkelijkere methode. “Over het algemeen kunt u rekenen op een 10-procent toename van de verbrande calorieën voor elke graad van helling,” zegt Dr.Klauer. “Dus, hardlopen op een helling van 5 procent verbrandt 50 procent meer calorieën dan hardlopen op een vlakke ondergrond, en hardlopen op een helling van 10 procent verdubbelt eigenlijk je calorie-burn.”

heuvels klinken nu een beetje beter, nietwaar? Oké, klaar om wat gewicht te verliezen? Een van de volgende schema ‘ s zal stimuleren uw calorie-burn en kunt u lopen van de Pond. Alle drie de programma ‘ s gaan ervan uit dat je al loopt 20 mijl per week, en omvatten beheersbare verhogingen in kilometers. Maar elk plan maxes uit op een verschillende wekelijkse kilometerstand afhankelijk van hoe hoog je wilt gaan. Uw opties: verhoog van 20 tot 30 mijl; 20 tot 35 mijl; of 20 tot 40 mijl.

U verliest 5 pond op een van onze drie plannen: Het duurt gewoon wat langer op Plan 1, omdat de wekelijkse kilometerverhogingen stoppen na week 5. Als voor verhogingen in intensiteit, alle drie de plannen omvatten een eenvoudige snelheid workout en een heuvel workout die u zult doen in plaats van twee van uw reguliere runs, die samen zal stimuleren uw wekelijkse calorie-burn door ongeveer 300. Begin met het toevoegen van slechts 1 mijl aan twee van uw runs per week. Je zult ook een beetje intensiteit toevoegen.

Mileage: Dit plan zal uw wekelijkse kilometerstand verhogen van 20 naar 30 mijl. Het is ideaal voor degenen die willen een paar pond te laten vallen, maar hebben niet veel meer tijd of energie te besteden aan hun hardlopen. Naar aanleiding van de 10-procent kilometerverhoging regel, beginnen met het toevoegen van 2 mijl aan uw wekelijkse lopende schema. Voeg gewoon 1 mijl aan twee van uw gemakkelijke runs. Als u doorgaat met het verhogen van uw kilometers per week, een van uw runs moet worden aanzienlijk langer dan de anderen. De meeste mensen doen dit langer lopen in het weekend, als ze meer tijd hebben. Uw kilometerverhoging stopt na week 5.

intensiteit: Samen met uw incrementele kilometerstand toeneemt, wilt u enige intensiteit toe te voegen aan twee van uw andere wekelijkse runs. Vergeet niet dat je geen extra dagen toevoegt. Je verhoogt gewoon de intensiteit van twee runs die je al hebt gedaan.

Workout-Booster A: voeg 10 x 60 seconden pickups toe in het midden van een van uw normale wekelijkse runs. Deze pick-ups zouden geen All-out sprints moeten zijn. Eerder, doe ze op ongeveer 90 procent van uw maximale inspanning.
Workout-Booster B: voeg heuvels toe aan een van uw normale wekelijkse runs. Om zo ‘ n 100 extra calorieën te verbranden met deze training, doe je een van je reguliere hardlopen op een loopband en pas je de helling aan. U kunt bijvoorbeeld een platte 4-miler vervangen door een 4-mijl loopband training, waarbij de middelste 2 mijl worden uitgevoerd op een helling van 5 procent. Of loop de middelste 4 km van die training op een helling van 4 procent. Vergeet niet: voor elke 1-graad van helling, krijg je een 10-procent toename van calorieverbranding.

en maak je geen zorgen over pace. U zult de hellingssecties zeker langzamer moeten doen dan de vlakke secties, maar u zult nog steeds de extra calorie-burn bereiken dankzij de verhoogde werkbelasting.

Als u geen toegang hebt tot een loopband, zoek dan een aantal heuvels waar u ofwel een continue heuvellus kunt doen, of een aantal lange heuvelherhalingen. Om een ruwe schatting van de helling van een heuvel te krijgen, probeer deze truc: Rijd uw fiets naar de top van de heuvel in kwestie en gezicht het bergafwaarts. Aan de bovenkant, kust vrij gedurende 5 seconden en controleer de snelheidsmeter. De snelheid die je raakt na 5 seconden rollen zal ongeveer overeenkomen met de helling in graden. Dus, als je snelheidsmeter 5 km / u leest na de 5-seconden rol, sta je op een 5-procent helling.

met dit plan, net als met Plan 1, voeg een mijl of 2 tot twee van uw runs per week, plus strooi in wat snelheid en heuvelwerk.

kilometerstand: dit plan verhoogt uw wekelijkse kilometerstand van 20 naar 35 mijlen. Begin uw kilometerverhoging zoals uitgelegd in Plan 1. Het enige verschil is dat u uw kilometerstand blijft verhogen tot week 6.

intensiteit: samen met uw toename van het aantal kilometers verhoogt u de intensiteit van twee van uw andere wekelijkse runs door elke week Workout-Booster A en Workout-Booster B toe te voegen (zoals uitgelegd in Plan 1).

net als bij de andere twee plannen, voeg een mijl of 2 toe aan twee van je trainingen per week, en voeg wat intensiteit toe aan twee andere runs.

Mileage: Dit plan verdubbelt uw wekelijkse kilometerstand van 20 tot 40 mijl, en alles behalve registreren u voor een marathon. Begin uw kilometerverhoging zoals uitgelegd in Plan 1. Het enige verschil is dat u uw kilometerstand blijft verhogen tot week 7.

intensiteit: samen met uw toename van het aantal kilometers verhoogt u de intensiteit van twee van uw andere wekelijkse runs door elke week Workout-Booster A en Workout-Booster B toe te voegen (zoals uitgelegd in Plan 1).