*Opmerking van de redactie: het offseason Wrestling Training Program is oorspronkelijk geschreven in 2011 voor een andere website. Vanwege het immense succes, Ik herpubliceerde het hier in 2012. De feedback door de jaren heen is geweldig. Dit is niet alleen een van de meest populaire artikelen op de website, maar ook een van de meest populaire off-season worstelen programma ‘ s op het internet. Ik heb e-mails ontvangen van worstelaars over de hele wereld die dit programma met groot succes hebben gevolgd. Als je vragen hebt, neem dan gerust contact op.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

het offseason wrestling workout program is ontworpen om kracht op te bouwen, spieren toe te voegen en de conditie van de atleet te verbeteren. Het grootste deel van het programma is gebouwd rond basis samengestelde bewegingen, omdat ze bieden de beste bang voor onze buck in het ontwikkelen van zowel spier en kracht.

het trainingsprogramma buiten het seizoen is onderverdeeld in twee fasen van zes weken. Fase één wordt “basissterkte en hypertrofie”genoemd. Het doel van de introductiefase is om de atleten te laten wennen aan weerstandstraining en hen voor te bereiden op de meer gevorderde training in fase twee. In fase één ligt de nadruk op het leren van de bewegingen en het opbouwen van een basis om mee te werken.

in fase twee, “maximale sterkte en kracht”, de prioriteitsverschuivingen naar prestaties en sportspecifieke training. Zoals de titel al doet vermoeden, is deze fase ontworpen om de atleten sterker en explosiever te maken. Het hebben van het team samen trainen of atleten samenwerken kan een geweldig idee om de concurrentie te bevorderen tijdens deze fase.

opmerking: aërobe conditionering zal komen van een mix van lagere en hogere intensiteit training in beide fasen. Het gebruik van basisplyometrie zal ook in beide fasen van het trainingsprogramma worden opgenomen.

Fase 1: basissterkte en hypertrofie

week 1-6

Warm-up: Begin met lichte cardiovasculaire activiteit gedurende 5 tot 10 minuten, gevolgd door een reeks dynamische rek. Doe dit voor elke training, Ma-Vr. De warming-up is elke dag hetzelfde.

dynamisch rekken: Band Pullapart x 20, been schommels 10 elk been, air squats 10 herhalingen, lopen lunges 10 stappen elk been, thoracale brug 5 herhalingen elke kant.

Cooldown: lichte tot matige cardio gedurende 5-10 minuten gevolgd door statische rek. Doe dit na elke training.

statische stretching: voer statische stretching uit op de spiergroep die tijdens de training werd gewerkt. Bijvoorbeeld op leg day focus op leg stretches en op push day focus op borst en schouder stretches. Rek alleen uit tot een punt van licht tot matig ongemak en houd het 15 tot 30 seconden vast.

Cardio: voer na de resistentietrainingen op MA, WO en VR 25-30 minuten cardio met een lage tot matige intensiteit uit. Voorbeelden zijn joggen, fietsen, elliptische, hometrainer, loopband. Hartslag moet rond 60-75 procent van max. Schat uw maximale hartslag met behulp van deze formule . High-intensity cardio wordt gedaan op dinsdag en donderdag.

trainingsprogramma: Fase 1

maandag: borst, schouders, Triceps, Abs

1. Barbell Bench Press: 5 sets x 5 herhalingen
2. Overhead Barbell Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
3. Incline Dumbbell Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
4. Lying Dumbbell Triceps Extension: 3 sets x 20 herhalingen
5. Kabel Triceps Pressdown: 3 sets x 20 herhalingen

1. Gewogen Daling van de Sit-up: 3 sets x 20 herhalingen
2. Hangende Been/knie raise: 3 sets x 10-15 reps
3. Plank: 3 sets x 60 sec

*30 minuten van lage intensiteit cardio. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

dinsdag: plyometrie onderlichaam en Cardio met hoge intensiteit

* elke dag dezelfde warming-up.

een Lagere Body Workout Plyometrics

• Squat Jumps: 3 sets van 5 tot 10 herhalingen.
• Zijdelings Zijdelingse Hop: 3 sets van 5 tot 10 reps (elke kant)
• Permanente verspringen: 3-5 springt

van Hoge Intensiteit Cardio

– Licht joggen voor 5 minuten

– 5 x 50-yard sprint (Rust 2-3 minuten tussen de sprints)

– Licht joggen voor 5 minuten

woensdag: Rug, Biceps, Onderarmen, Vallen, Abs

1. Deadlifts: 5 sets x 5 herhalingen
2. Barbell Row: 3 sets x 8-10 herhalingen
3. Pull-Up: 3 sets tot failure
4. Barbell Curl: 3 sets x 8-10 herhalingen
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 sets x 8-10 herhalingen
6. Halterschroef: 3 sets x 8-10 herhalingen

fietscrunch: 3 sets x 20 herhalingen (elke kant)

Ligbeenliften: 3 sets x 10-15 herhalingen

zijplank: 3 sets x 45-60 sec houdt

*30 minuten cardio met lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

donderdag: plyometrie van het bovenlichaam en Cardio met hoge intensiteit

training plyometrie van het bovenlichaam

• plyometrische Pushup: 3 sets van 5-10 herhalingen. voer een push-up uit, maar explodeer zodat uw handen van de grond komen.
• Overhead worp: 3 sets van 5-10 herhalingen.met behulp van een medicijnbal, staan ongeveer 3 meter voor een muur. Trek de medicijnbal over je hoofd en gooi hem krachtig in de muur en vang hem op de rebound.
• medicijnbal slam: 3 sets van 5-10 herhalingen.met behulp van een medicijnbal gooide de bal zo krachtig mogelijk op de grond.
• Squat gooit: 3 sets van 5-10 herhalingen. houd een medicijnbal vast, Hurk naar beneden en gooi de bal in de lucht als je omhoog komt.

van Hoge Intensiteit Cardio

– Licht joggen voor 5 minuten

– 5 x 50-yard sprint (Rust 2-3 minuten in tussen de sprints)

– Licht joggen voor 5 minuten

vrijdag: Benen, Kuiten

1. Barbell Squat: 5 sets x 5 herhalingen
2. Leg Press: 3 sets x 8-10 herhalingen
3. Wandelen Dumbbell Lunge: 3 sets x 8-10 herhalingen (per been)
4. Zittende of Liggende Leg Curl: 3 sets x 10-12 reps
5. Standing Dumbbell Calf Raise: 2 sets x 20 herhalingen

*30 minuten van lage intensiteit cardio. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

* opmerking: Geen geplande trainingen in het weekend. Rust uit voor de volgende week.

Deload Week tussen Fase 1 en Fase 2

tussen fase 1 en fase 2, implementeer een deload week met een lager volume om herstel te vergemakkelijken. Voltooi alleen de twee onderstaande trainingen tijdens de deload week.

dag 1:

1. Back Squat 3 sets x 5 herhalingen
2. Deadlift 2 sets x 5 herhalingen
3. Leg Press 2 sets x 10 herhalingen

* 30 minuten cardio met lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

dag 2:

1. bankdrukken 3 sets x 5 herhalingen
2. Overhead Barbell drukken 3 sets x 5 herhalingen
3. Barbell rij 3 sets x 5 herhalingen

*30 minuten cardio met lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

Fase 2: Maximale sterkte en vermogen

week 7-12

opmerking: dezelfde warm-up, dynamisch stretchen, afkoelen, statisch stretchen en cardio als Fase 1.

trainingsprogramma: Fase 2

maandag: Borst, schouders, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 sets x 5 herhalingen
2. Barbell Bank Press 6 sets x 3 herhalingen
3. Overhead Barbell Press 4 sets x 5 herhalingen
4. lichaamsgewicht Dips 4 sets x falen
5. Enkele Arm korte halter Snatch 4 sets x 3 herhalingen elke arm

*30 minuten cardio met een lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

dinsdag: lichaamsgewichttraining en Cardio met hoge intensiteit

* elke dag dezelfde warming-up.

lichaamsgewicht Workout

• Eén minuut push-up boor – 1 minuut getimede push-up test
• twee minuten sit – out boor-zoveel mogelijk sit – outs in 2 minuten
• één minuut sit-up boor – zoveel mogelijk sit-up boor-zoveel mogelijk sit-ups in 1 minuut
• twee minuten stand-up boor-zoveel mogelijk stand-ups in 2 minuten.

optioneel werk als u een partner hebt:

• Partner core wendingen 3 sets x 15-20
• partner Turks opstaan 3 sets 10-12 herhalingen
• Partner flip-overs 3 sets x 15-20

high– Intensity Cardio

– lichte jog gedurende 5 minuten

– 5 x 50 yard getimede sprints (~90 seconden rust tussen de sprints)

– lichte jog gedurende 5 minuten

een andere optie is om de sprints op de trap te doen. Wissel vlakke grondsprints en trapsprints om de andere sessie af.

woensdag: rug, Biceps, onderarmen

1. Burpee / Sprawl Box Jump 3 sets x 3 herhalingen
2. Deadlift: 5 sets x 3 herhalingen
3. omgekeerde rij: 4 sets x falen
4. handdoek Pull-ups: 4 sets x falen
5. Hammer Curl: 3 sets x 8-10 herhalingen
6. zware halter Hold: 3 sets x 30-45 seconden

*30 minuten cardio met een lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

donderdag: lichaamsgewichttraining en Cardio met hoge intensiteit

* elke dag dezelfde warming-up.

lichaamsgewicht Workout

• Eén minuut push-up boor – 1 minuut getimede push-up test
• twee minuten sit – out boor-zoveel mogelijk sit – outs in 2 minuten
• één minuut sit-up boor – zoveel mogelijk sit-up boor-zoveel mogelijk sit-ups in 1 minuut
• twee minuten stand-up boor-zoveel mogelijk stand-ups in 2 minuten.

optioneel werk als u een partner hebt:

• Partner core wendingen 3 sets x 15-20
• partner Turks opstaan 3 sets 10-12 herhalingen
• Partner flip-overs 3 sets x 15-20

high– Intensity Cardio

– lichte jog gedurende 5 minuten

– 5 x 50 yard getimede sprints (~90 seconden rust tussen de sprints)

*estafette race stijl

– lichte jog gedurende 5 minuten

een andere optie is om de sprints op de trap te doen. Wissel vlakke grondsprints en trapsprints om de andere sessie af.

vrijdag: Benen, kalveren

1. staand verspringen: 3 sprongen
2. Barbell Squat: 5 sets x 3 reps
3. Roemeense Deadlift: 4 sets x 5 reps
4. Dumbbell Bulgaarse Split Squat: 3 sets x 8-10 reps
5. gewogen rugverlenging: 3 sets x 8-10 reps

30 minuten cardio met een lage intensiteit. De hartslag moet tussen de 130-150 liggen.

*opmerking: geen geplande trainingen in het weekend. Rust uit voor de volgende week.

na beide fasen moeten de atleten een week vrij nemen voor herstel. Na de herstelweek, begin terug met Fase 1.

Als u vragen heeft over dit programma of geïnteresseerd bent in het krijgen van uw eigen aangepaste workout plan of persoonlijke training beschikbaarheid aarzel dan niet om mij (Kyle Hunt) te mailen op [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. De kortingscode “HUNT10” bespaart u geld bij het afrekenen!

geïnteresseerd in het werken met een COACH?

klik op de onderstaande link om u aan te melden voor een gratis consult om te praten over uw trainingsgeschiedenis en toekomstige doelen. Laten we je training en voeding naar een hoger niveau tillen.